אם לא הידרט כראוי לפני, במהלך ואחרי הריצה שלך, אתה עלול להיות בסיכון להתייבשות. הנה הסימפטומים כדי לחפש ואיך למנוע מקבל מיובש:
סימפטומים:
סימנים מוקדמים של התייבשות כוללים צמא מוגבר; בחילה ; פה יבש; כאב ראש ; עייפות; הפחתת שתן, עם שתן צהוב כהה. סימפטומים של התייבשות מתונה כוללים צמא קיצוני; מראה יבש בתוך הפה; ירידה בשתן, או סחרחורת.
התייבשות רצינית עלולה לגרום התכווצויות, צמרמורת ו disorientation.
גורם:
לא שותה מספיק כדי לחדש מים מופרשים דרך מזיע, נשימה, ולסלק פסולת.
מְנִיעָה:
הדרך הקלה ביותר למנוע הפרעות חום כגון התייבשות היא לשמור על הגוף שלך hydrated. משמעות הדבר היא שתיית נוזלים לפני, במהלך ואחרי תרגיל. אתה צריך לוודא שאתה מתחיל את פועל היטב hydrated. הדרך הקלה ביותר לוודא שאתה hydrated היא לעשות בדיקת שתן. ללכת לשירותים לפני שאתה יוצא החוצה עבור הריצה שלך. אם השתן שלך צהוב חיוור, זה אומר שאתה hydrated היטב. אם זה כהה - כמו מיץ תפוחים - אתה צריך לשתות יותר לפני שתתחיל לרוץ.
כמה לשתות בזמן ריצה? ההמלצות הנוזליות הנוכחיות לרצים אומרים שהן צריכות לציית לצמא שלך ולשתות כאשר הפה יבש, והן מרגישות צורך לשתות. שתייה יותר או פחות מזה עלולה לפגוע בביצועים שלך ולהוביל לבעיות.
ודא שיש לך גישה נוזלים אם פעילות גופנית יותר מ -30 דקות. במהלך אימון ארוך יותר, חלק מהצריכת הנוזלים שלך צריך לכלול משקה ספורט (כמו Gatorade) כדי להחליף מלח אבוד ומינרלים אחרים (אלקטרוליטים). אלקטרוליטים יסייע למנוע hyponatremia (כאשר אתה לוקח יותר מים ממה שאתה מזיע החוצה את מאזן המים / נתרן כבוי) ולשמור על הפצה טובה יותר של הגוף.
מנסה ללגום ולא לטלטל את הנוזלים. אם אתה מנסה לגימה 16 גרם של מים או Gatorade בבת אחת, אתה עשוי להרגיש לא נוח כמו זה sloshing סביב הבטן.
ודא שאתה תמיד לשמור על התנאים בחשבון בעת הפעלת. כאשר זה חם מאוד ולח, אתה הולך לשתות יותר ממה שאתה עושה בדרך כלל. אם התנאים יש לך חשש אפשרי התייבשות, להאט את הקצב למטה, כך שאתה מזיע בקצב נמוך יותר.
Rehydrating לאחר ריצה היא גם צעד קריטי כי כמה רצים לדלג ובסופו של דבר סובלים מיובש שעות לאחר שהם סיימו את הריצה. כמה לשתות לאחר הריצה שלך משתנה במידה רבה בהתאם לרמת הכושר שלך, מזג האוויר, ואת קצב הזיעה שלך. שוב, בדיקת שתן עובדת כאן. כאשר אתה rehydrated, שתן שלך יהיה צבע לימונדה.
עוד: טיפים למניעת מחלות הקשורות חום
יַחַס:
הטיפול היעיל היחיד להתייבשות הוא להחליף נוזלים שאבדו. אתה צריך לשמור על שתיית נוזלים עד שתשתין. אם השתן שלך הוא צבע לימונדה קל, זה אומר שאתה מחדש hydrated. אם זה צהוב כהה, תמשיך לשתות. מי הוא מיובש קשות ייתכן צריך הידרציה תוך ורידי, אשר יכול לתת להם מים וחומרים מזינים חיוניים מהר יותר מאשר שתייה.
מקורות:
> "תרגיל ונוזל החלפת", ACSM עמדת עמדה, הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט, רפואה ומדע בספורט & Exercise, 2007.
> MayoClinic.com - התייבשות
> טמרה הייו-בטלר, DPM, ג'וזף ג 'ורבליס, MD, ו טימותי ד נואקס, MBChB, MD, DSC, "עדכון נוזל עודכן: הצהרת עמדה מן המרתון הבינלאומי איגוד המנהלים הרפואיים (IMMDA)," Journal Journal of Clinical רפואה, 2006, 16: 283-292)