הדבר הגדול על הוספת אימון אינטרוול לשגרת האימון שלך הוא שאתה יכול לבנות גם כוח וסיבולת במהירות. נסה 20 עד 30 דקות שגרתית זה מתערבב ומתאים אלה אפשרויות תרגיל מרווח גדול. התחל עם 5 דקות חימום ולעבור לתוך אינטרווליים בעוצמה גבוהה קצר . כל מרווח יכול להימשך בין 30 שניות לשתי דקות, עם דקה של הליכה קלה בין חזרות. לכו על 20 דקות ואז להתקרר. זה אימון מהיר ויעיל . אם אתה חדש אימון אינטנסיביות גבוהה, לקרוא על בטיחות אימון מרווח לפני הולך כל החוצה.
חבל קפיצה
קבל חבל קפיצה ויש לך דרך פשוטה, חסכונית להוסיף מרווח אינטנסיביות גבוהה אימון שגרת האימון שלך. נעשה נכון, חבל קפיצה יכול לשפר את כושר הלב וכלי הדם, איזון, זריזות, וכוח. האם קפיצות בודדות במשך דקה או שתיים, ואתה תרגיש את כוויות תוך כדי לשרוף כמה קלוריות.
מדרגות ריצה
הפעלת מדרגות מספק אימון מרווח מרווח ללא הרבה זמן או ציוד. הפעלת מדרגות מספק יתרון לב וכלי דם דומה לזה של ריצה היא דרך מצוינת לבנות כוח ספרינט . פשוט למצוא קבוצה של מדרגות ואתה מוכן.
בורפיס
Burpees עושים קאמבק. זה קשה, תרגיל פשוט עובד במהירות הגוף ואת מערכת הלב וכלי הדם במהירות. התחל על ידי עמידה גבוה, ואז להתיישב ולהניח את הידיים על הרצפה מולך. במהירות לבעוט את הרגליים בחזרה למצב דחיפה. בעוד כאן, אתה יכול לבצע דחיפה- up אם אתה רוצה תרגיל קשה באמת, או פשוט לקפוץ את הרגליים בחזרה כדי להתחיל עמדה, לקפוץ גבוה באוויר וחזור. בדוק את זה וידאו burpee ללמוד איך לעשות את זה נכון.
יותר
ספרינטס
רסיסים מעבורת הם תקן זריזות מהירות תרגיל המשמשים את הספורטאים לשחק ספורט להפסיק ו-ללכת כגון כדורגל, הוקי, כדורסל, טניס. כדי לעשות Sprints מעבורת, פשוט להגדיר שני סמנים על 25 מטרים זה מזה. ספרינט מסמן אחד לשני ובחזרה. זו חזרה אחת. נסה 10 sprints בכל פעם. אתה יכול לעשות Sprints מעבורת קדימה, קדימה ואחורה או מצד אל צד.
ספינינג
הצטרף לכיתה ספין ואתה כנראה לעשות כמה אינטרווליים ספין אינטנסיביות גבוהה. אבל אתה יכול להשתמש מאמן הבית שלך או הראש בכיתה ספין במהלך שעות מחוץ ליצור האימון שלך מרווח . שלב את האופניים עם תרגילי bodyweight אחרים האימון יעופו על ידי. באמצעות אופניים נייחים או ספינינג הוא אחד הצורות הפופולריות ביותר של פעילות גופנית מקורה המספק השפעה נמוכה, בעוצמה גבוהה אימון לב וכלי דם ובונה גם כוח וסיבולת.
טאק קפיצות
קפיצות טאק הם תרגילים פשוטים לשפר את זריזות וכוח. התחל עם הרגליים רוחב הכתפיים שלך ואת הברכיים כפופות מעט. מתיישבים בחוזקה וקופצים בחוזקה למעלה, ומביאים את הברכיים אל החזה בעודך באוויר. נסו לנחות בעדינות, לשקוע כדי לספוג את ההשפעה ולחזור על הקפיצה הבאה.
משוך
תרגיל המשיכה דורש כמה ציוד בסיסי, או יצירתיות כלשהי (ללכת למגרש משחקים או למצוא ענף עץ נמוך תלוי על עץ, למשל), אבל זוהי דרך מצוינת ופשוטה לבניית כוח הגוף העליון.
שכיבות שמיכה
עבור קל, ללא ציוד תרגיל הגוף הכולל בונה הגוף העליון ואת כוח הליבה לנסות לדחוף סטנדרטי. בוצע באיטיות, תרגיל המתחם הזה משתמש בשרירים בחזה, בכתפיים, בתלת ראשי, בגב, ב- ABS ובירכיים.
הליכה עם משקולות
הוסף הליכה lunges ואתה תבנה סיבולת, כוח, ואת האיזון. זה אחד התרגיל יש יתרונות עצומים עבור כמעט כל סוג של אתלט. אם מחזיק משקולת מעל הראש תוך כדי הליכה מטורף מרגיש מגושם, להתחיל על ידי החזקת מטאטא או משקולת ריקה עד שאתה מקבל נוח עם התנועה.
V-Sit תרגיל בטן
לסיים את השגרה שלך עם דקה או שתיים של העבודה ab ולהתקשר לזה טוב. ה- V- לשבת הוא תרגיל הליבה קשה העוסקת הרקטוס abdominis, obliques חיצוני, ו obliques פנימי. תרגיל זה גם מעסיק את כופפי הירך.