אם אתה רק מתחיל תוכנית ריצה, או שאתה פשוט אוהב לרוץ, אתה עשוי לתהות אם לרוץ כל יום טוב בשבילך או לא. האם אתה צריך לנוח ימים או ימים שאתה מבלה עושה פעילויות כושר אחרות?
למה אתה לא צריך לרוץ כל יום בשבוע
רוב הרצים צריכים לפחות אחד או אפילו יומיים חופש מ לרוץ בשבוע. מחקרים מצביעים על כך שלקחת לפחות יום אחד בשבוע מפחית את התדירות של פציעות יתר.
כמה מחקרים מראים כי פועל שישה או שבעה ימים בשבוע מגדיל את הסיכונים שלך, אבל הראיות היה מוגבל.
אם אתה לוקח לפחות יום אחד הנחה, הגוף שלך תהיה הזדמנות להתאושש לתקן את עצמו. שימוש יתר פציעות כגון splints שוק, Achilles tendinopathy, תסמונת הלהקה iliotibial, fascaritis plantar, ושברים מתח נפוצים מאוד רצים. מתן זמן הגוף כדי לתקן את הטראומה של ריצה נחשב להפחית את הסיכונים של פציעות אלה שיכולים להטות אותך במשך שבוע עד חודש או יותר.
תגלו כי אתה בעצם מרגיש טוב יותר וחזק במהלך הריצות שלך אחרי יום חופש. זה גם טוב לקחת יום אחד בשבוע כדי לתת לעצמך הפסקה נפשית. תוכל לצמצם את הסיכויים שלך להרגיש שרוף החוצה משועמם של ריצה.
מנוחה ימים למתחילים
רץ למתחילים אולי רוצה להתחיל לרוץ כל יום אחר. זה ייתן לך זמן התאוששות מספיק בזמן שאתה בונה הרגל פועל.
אתה יכול לקחת יום מנוחה מלאה או לעשות פעילות הדדית- cross על ימי החופשה שלך מ ריצה.
אבל אתה גם צריך להיות זהיר כי אתה לא נותן מנוחה להיות תירוץ לא פועל . אתה צריך להישאר על לוח זמנים עקבי של ריצה אם אתה רוצה להשיג את מטרות האימון ולהגיע לרמת הכושר הרצוי.
מנוחה ימים עבור רצים מנוסים
אם אתה רץ מנוסה יותר, אחד או יומיים מנוחה צריך להיות מספיק למניעת פציעה והתאוששות. הגבלת קילומטראז הכולל שלך עד 40 קילומטרים בשבוע הוא חשב להפחית את הסיכונים שלך.
חשוב להקשיב לגוף שלך ואם אתה מרגיש שאתה צריך יום מנוחה, קח את זה. לא להיות מקובע על הגעה למספר המטרה של קילומטרים בשבוע אם אתה מרגיש עייף או כואב. שימו לב לכאב ולכאב כדי שתוכלו להיפגע מפציעה.
מתי לקחת את שאר ימיך
הימים הטובים ביותר עבור מנוחה יהיה תלוי איזה סוג של ראנר אתה ואם אתה אימון לאירוע מסוים. אם אתה נוטה לרוץ הרבה קילומטרים בסופי השבוע, אז יום שני עשוי להיות יום מנוחה טוב בשבילך. אם אתה אימון לאירוע למרחקים ארוכים כמו מרתון ואתה עושה את הריצות הארוכות שלך ביום שבת, ייתכן שתרצה לנוח ביום שישי, אז יש לך רגליים טריות לטווח הארוך שלך.
> מקורות:
> Callahan LR. סקירה כללית של הפעלת פציעות של קיצוניות נמוכה. עדכני. 13 ביוני, 2017.
> Worp MPVD, Haaf DSMT, Cingel RV, Wijer AD, מריה WG Nijhuis-Van Der Sanden, Staal JB. פציעות ברצים; סקירה שיטתית על גורמי הסיכון והבדלי מין. פלוס אחד . 2015, 10 (2). doi: 10.1371 / journal.pone.0114937.
> Yeung SS, Yeung EW, Gillespie LD. התערבויות למניעת גפיים תחתונות של רקמות רכות ופציעות. מסד נתונים של ביקורות שיטתי . יוני 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd001256.pub2.