למה, מתי ואיך צריך לעבור רכבת
היתרונות של קרוס אימון עבור הרצים
Cross- אימון הוא כל ספורט או פעילות גופנית כי ספקים העיקריים שלך ספורט - במקרה זה, ריצה. בין אם אתה רץ מתחיל או מרתון מנוסה, אתה יכול להפיק תועלת אימון הדדית. הנה כמה סיבות מדוע הרצים צריכים לעבור רכבת:
- זה עוזר לאזן את קבוצות השרירים. Cross-training מסייע לחזק את השרירים שאינם פועלים ומניח את שרירי הריצה. אתה יכול להתמקד בשרירים ספציפיים, כגון הירכיים הפנימיות שלך, כי לא מקבלים עבד הרבה בזמן ריצה יכול להיות חלש יותר מאשר השרירים שלך פועל.
- תוכלו לשמור או אפילו לשפר את כושר הלב וכלי הדם. רבים חוצה אימונים פעילויות נהדר cardiovascular workouts, ולכן הם בונים על אותם יתרונות דומים של ריצה.
- זה מקטין את הסיכוי שלך לפציעה. על ידי איזון השרירים החלשים שלך עם החזקים שלך, תוכל לעזור להפחית את הסיכוי שלך לפציעה. השתתפות בפעילויות הדדיות בעלות השפעה נמוכה, כגון שחייה או ריצה במים, תפחית גם את הלחץ על המפרקים, שהם לעתים קרובות נקודה כואבת לרצים.
- תוכל להימנע משתעמם עם ריצה. הפעלת יום אחר יום בסופו של דבר יהיה לשרוף אפילו את הכי קשה הליבה ריצה נלהב. אימון הדדית מעניק לרצים הפסקה מנטלית נחוצה מאוד מהספורט שלהם, וזה חשוב במיוחד עבור אותם אימונים לאירועים למרחקים ארוכים כגון מרתונים.
- אתה יכול להמשיך להתאמן עם פציעות מסוימות תוך מתן להם זמן מתאים לרפא. רצים הסובלים מפציעות הם לפעמים אמר על ידי הרופא שלהם לקחת הפסקה מהריצה במהלך ההתאוששות שלהם פציעה . אבל, עם פציעות מסוימות, אפשר להמשיך עם אימון הדדית. Cross- אימון יכול לעזור הרצים נפגע לשמור על כושרם להתמודד טוב יותר עם התסכול והאכזבה של להיות נדחק מ ריצה.
מתי עלי לחצות רכבת?
כמות ההכשרה ההדדית שאתה עושה באמת תלויה איך אתה מרגיש - הן נפשית והן פיזית. באופן כללי, אם אתה רץ נופש, לנסות להשלים את 3-4 ימים של ריצה עם 2-3 ימים של אימון הדדית. אם אתה רץ תחרותי ולהפעיל 4-6 ימים בשבוע, אתה יכול להחליף אימון בעצימות נמוכה אימון אימון עבור לרוץ קל או יום מנוחה על 1-2 ימים בשבוע.
Cross-training יכול גם להיות נהדר עבור רצים אשר נוסעים ואולי לא יוכלו לרוץ בחוץ או על ההליכון, אבל יש גישה לספורט אחר.
אם אתה מתמודד עם פציעה ו sidelined מ ריצה , ייתכן שיהיה עליך לעבור רכבת בתדירות גבוהה יותר. שוחח עם הרופא שלך או פיזיותרפיסט כדי לקבל עצות על כמה אתה צריך לעבור רכבת ומה פעילויות הכי טוב עבור הפציעה הספציפית שלך.
כמה רצים, גם למתחילים וגם רצים מנוסים, עשויים להכות תקופות באימון שלהם כשהם מרגישים משועממים או לא רצויים לרוץ. Cross- אימון יכול להיות דרך מצוינת לעבוד דרך אלה שלבים unmotivated. לוקח כמה ימי חופשה מהריצה כל שבוע לעשות פעילות אחרת יכולה לעזור לך להתרגש לחזור לרוץ.
פופולרי חוצה אימון פעילויות עבור הרצים
שחיה: שחייה היא פעילות מצויינת של אימוני ריצה מכיוון שהיא אינה נושאת משקל, ולכן היא נותנת את המפרקים (אשר לוקחים הרבה מתח כאשר אתה רץ) הפסקה.
זה מאפשר לך לבנות כוח וסיבולת, וגם לשפר את הגמישות. זה איזון נהדר לריצה כי אתה באמת עובד הגוף העליון שלך, תוך מתן שרירי הרגליים שלך לנשום. שחייה מומלץ במיוחד עבור אנשים נוטים לרוץ פציעות או מחלים מפציעה.
כמה רצים גם למצוא את זה מאוד מרגיע מדיטטיבי.
עוד על שחייה
מים זורמים: ריצה במים היא חלופה מצוינת לרצים שנפגעו או כתחליף ליום ריצה קל. זוהי גם דרך חכמה להיכנס שלך פועל במהלך מזג אוויר חם ולח. בזמן שאתה יכול לרוץ במים ללא עזרים הנפקה (אפודים, חגורות, וכו '), תמצא את האימון להיות קל יותר עם אותם.
רכיבה על אופניים או ספינינג: שיעורי רכיבה על אופניים וספין הם גם דרכים בעלות השפעה נמוכה כדי לשפר את כושר הכושר והלב וכלי הדם שלך, במיוחד את ה- quads והגלוטיות שלך.
עוד על אופניים
אליפטי: תקבל אימון גוף הכולל Cardiovascular על מכונת אליפטי. התנועה הסגלגלה שלהם (אליפסה) מספקת למשתמש את התחושה של סקי קרוס קאנטרי קלאסי, טיפוס מדרגות, והליכה הכל בשילוב. אתה יכול לתכנת את סגלגל לנוע קדימה או קדימה אחורה, כך שאתה יכול לעבוד את כל השרירים הגדולים הרגליים. בגלל השרירים בשימוש על אליפטי דומים לאלה שבהם אתה משתמש בעת הפעלת, המכונה היא חלופה טובה השפעה נמוכה כאשר פציעה מונע ממך לרוץ.
פילאטיס: שיטת פילאטיס היא סוג של תרגיל המדגיש כוח הליבה וגמישות, אלמנטים חשובים לריצה כי הם התעלמו לעתים קרובות על ידי הרצים.
הנה כמה סיבות מדוע פילאטיס הוא כל כך נהדר לחצות אימונים .
הליכה: הליכה היא פעילות טובה תחליף ליום ריצה קל, במיוחד אם אתה מתאושש מהרצת ריצה ארוכה או מהירות. עם פציעות מסוימות, ייתכן שתוכל ללכת ללא כאבים, ומהירות הליכה היא דרך טובה לשמור על כושר הלב וכלי הדם בזמן שאתה מחלים.
חתירה: פעילות קרדיווסקולרית מעולה, השפעה נמוכה, חתירה מחזקת את הירכיים, הישבן, ואת הגוף העליון. רק לוודא שאתה לומד את הטכניקה חתירה נכונה כדי למקסם את היתרונות של פעילות זו ולמנוע פגיעה.
חוזק (או משקל) אימון: אימון כוח מאפשר לרצים לשפר את הכוח בשרירי הריצה שלהם, ליצור איזון בין קבוצות שרירים לא מאוזנות, ולהתמקד בשמירה על הרגליים חזקות במהלך ההחלמה לפציעה. אתה יכול לעשות גם אימון התנגדות, שבו אתה משתמש המשקל שלך עבור התנגדות (pushups, למשל), או אימון משקולות, שבו אתה משתמש משקולות (חינם או מכונה) עבור התנגדות (רגל הרגל, למשל). אימון כוח הוא הזדמנות מצוינת לחזק את הליבה שלך, אשר מסייע הרצים למנוע עייפות ולשמור על הצורה שלהם.
יוגה: יוגה מציעה כמה יתרונות כמו אימון כוח, שכן תוכל להשתמש במשקל הגוף שלך כמו התנגדות לחזק את השרירים. תוכלו גם לשפר את הגמישות שלך שכן זה כרוך הרבה מתיחה. רצים רבים מוצאים יוגה דרך מצוינת להירגע לאחר ריצה ארוכה או אימון קשה.
קרוס קאנטרי סקי: עם סקי קרוס קאנטרי, תקבל אמון גדול Cardiovascular ולהתמקד רבים של קבוצות שרירים אותו כמו ריצה. תוכל לדלג על כל זה את הולם על הכביש, אז זה נהדר cross-training פעילות עבור רצים עם פציעות. תוכלו גם לעבוד על הגמישות שלך, כמו תנועת גלישה מותח hamstrings שלך, שוקיים, ואת שרירי הגב התחתון. ואם יש שלג על הקרקע, אתה תמיד יכול להשתמש במכונת סקי מקורה, אשר מספק אימון דומה מאוד.
עוד על קרוס קאנטרי סקי
קרח או החלקה מוטבעת: החלקה מוטבעת או החלקה על קרח היא גם עוד ספורט ללא השפעה (כל עוד אתה לא נופל!) וזה נהדר פעילות אם אתה מחלים מ splints השוק , אכילס tendonitis או פציעות בברך. אתה באמת עובד quadriceps שלך, הישבן, ואת שרירי הגב התחתון.
עוד על החלקה מוטבעת