7 הטוב ביותר למתוח עבור סנובורד

פשוט, 5 דקות שגרתי כדי לעזור להפחית את הפציעה

סנובורד הוא ספורט חינני אך תובעני הדורש כוח, זריזות וסיבולת. כדי למנוע פגיעה ולבצע במיטבו, חשוב למתוח הרבה לפני שאתה אפילו חושב על להכות את המדרונות.

הנה שבעה פשוט stretches אתה יכול לעשות כדי לשפר את הגמישות של לא רק את המותניים ואת הגוף התחתון אבל הגוף העליון שלך, כמו גם. אתה יכול לבצע את אלה בחוץ ולחזור על רצף כמה פעמים במידת הצורך.

היפ גמיש למתוח

מכופפי הירך הם אחד השרירים החשובים ביותר עבור סנובורד. הם אחראים להביא את הרגליים ואת תא המטען יחד, בין אם על ידי הרמת הרגל לכיוון החזה שלך או כיפוף החזה לכיוון הרגל שלך.

אחד הטובים ביותר למתוח את זה הוא לטאטא עומד. לשם כך, עליך:

1. לעמוד עם הרגליים במקביל.
2. לכופף את הברכיים שלך צעד רגל ימין שלך בחזרה ככל שזה יכול ללכת, נח על הכדור של הרגל שלך.
3. לאזן את עצמך על ידי החזקת הברך השמאלית.
4. ישר את הרגל האחורית, אבל לא לנעול את הברך.
5. להגדיל את למתוח בלי overextending.
6. החזק למשך 20 עד 30 שניות.
7. חזור על הרגל ההפוכה.

יותר

מתוח עגל סטרץ '

שריר gastrocnemius בחלק האחורי של העגל שלך עוזר לך להצביע בהונות שלך ולעשות תנועות נפץ בקפיצה.

עגל עומד למתוח אחת הדרכים הפשוטות אך יעילות כדי לחמם את השריר הזה. עבור קטע זה, עליך:

1. הפנים קיר או עץ, עומד 12 ס"מ לאחור.
2. להאריך את הרגל הימנית מאחוריך, שמירה על שתי הרגליים שטוח על הרצפה ואת הברך האחורית ישר.
3. נשען אל הקיר או אל העץ עד שתרגיש מתח בעגל הנכון.
4. החזק למשך 20 עד 30 שניות.
5. חזור עם הרגל ההפוכה.

יותר

היפ וגב התחתון למתוח

זהו קטע חשוב עבור סנובורד כפי שהוא פותח את הירכיים תוך מתיחת השרירים של הירכיים, מפשעה, ואת הגב התחתון. זה גם מטרות flexors ירך psoas .

לעשות הירך משולבת הגב התחתון למתוח:

1. התחל בתנוחה קדמית קדימה עם רגל ימין קדימה.
2. זרוק את הברך השמאלית על הקרקע.
3. מניחים את המרפק הימני על החלק הפנימי של הברך הימנית.
4. כאשר אתה לוחץ מרפק ימין לתוך הברך הימנית שלך, טוויסט שמאלה.
5. עכשיו להגיע לזרוע שמאל מאחוריך עד שאתה מרגיש מתיחה עדינה. החזק למשך 20 עד 30 שניות.
6. חזור עם הרגל ההפוכה.

יותר

עומד קוודס למתוח

את quadriceps (quads) לעשות את רוב העבודה בעת סנובורד. אלה הם השרירים בחלק הקדמי של הירך אשר מרחיבים את הרגל תוך יישור הברך.

הנה פשוטה אך יעילה quads למתוח אתה יכול לעשות בזמן שעמד:

1. לעמוד על הקרקע עם קיר או עץ לתמיכה.
2. לכופף את הברך הימנית ולהביא את העקב מאחוריך.
3. להגיע אחורה עם יד שמאל שלך לתפוס את הקרסול הימני
4. לעמוד זקוף בעדינות למשוך את הימין לכיוון הישבן נזהר לא overextend.
5. החזק למשך 20 עד 30 שניות.
6. חזור עם הרגל ההפוכה.

יותר

ירך גיד הברך

מתיחה זו יכולה לעזור לשמור על אורך hamstrings והגב התחתון (שניהם נוטים חזק דיירים קצר). Hamstrings ממוקמים בחלק האחורי של הירך ולהאריך את הברך אל הישבן. לעתים קרובות הם עובדים נגד quads.

כדי לבצע מתיחת גדיל באורך:

1. מצא מקום לשבת על הקרקע עם שתי הרגליים שלך ישר.
2. להגיע קדימה עם שתי הידיים על ידי כיפוף על המותניים.
3. עכשיו בעדינות להאריך קדימה, שמירה על הברכיים ישר.
4. החזק למשך 30 עד 40 שניות.

יותר

מותחת כתף

זה למתוח הכתף הבסיסי יכול לעזור לפתוח את החזה ואת הגוף העליון למנוע ממך מעוגל קדימה. הקפד לשמור על הראש שלך לעמוד בפני הדחף לכופף את הצוואר שלך קדימה. להתחיל:

1. מניחים את יד ימין מאחורי הראש.
2. שמירה על המרפק שלך מכוון לשמים, להגיע יד ימין שלך ככל האפשר על הגב.
3. תפוס את המרפק הימני ביד שמאל.
4. משוך בעדינות את המרפק לעבר הראש.
5. החזק למשך 20 עד 30 שניות.
6. חזור עם הזרוע הנגדית.

יותר

IT Band למתוח

הלהקה iliotibial (IT) הם סיבים קשה לרוץ לאורך החלק החיצוני של הירך שלך המסייע לייצב את המפרקים. דיירים אלה צריכים להישאר רופפים. כדי לבצע רצועת IT עומדת:

1. לְהִזדַקֵף.
2. חצו את רגל ימין מאחורי הרגל השמאלית.
3. רכן לעבר רגל שמאל, להגיע למעלה מעל הראש עם הזרוע הימנית שלך.
4. עכשיו להאריך את היד הימנית עוד יותר עד שאתה מרגיש קטע של להקת ה- IT.
5. החזק למשך 20 עד 30 שניות.
6. חזור עם הרגל ההפוכה.

יותר