7 דרכים למניעת שטים

כיצד להימנע כאב שן בעת ​​הפעלת

שוקה splints הם אחד הנפוצים ביותר פציעות ריצה. הכאב שתרגיש עם שריטות שוקה הוא בדרך כלל על החלק הקדמי החיצוני של הרגל התחתונה (שריטות קדמיות קדמיות) או על הגב הפנימי של הרגל התחתונה.

• גורם: שוקה splints נפוצים מאוד עבור רצים מתחילים כי הם יכולים לעשות יותר מדי מהר מדי . בעוד שנטות שוקה נגרמות בדרך כלל על ידי שרירי שוקיים צמודים ושרירי שוק חלשים, גורמים אחרים עלולים להחריף את הפציעה. ריצה על משטחים קשים יכול לשים זן נוסף על שרירי הרגל הקדמית שלך. אתה יכול גם pronate או supinate כאשר אתה מפעיל, גרימת שרירי הרגל הקדמית שלך לעבוד קשה יותר כדי לשמור על הרגליים התייצב. זה פגם ביומכני יכול להיות גרוע יותר על ידי נעל עם תמיכה ירודה. סיבה נפוצה נוספת היא פשוט overtraining.
• השחזור: עבור splints שין, ישנם מספר צעדים שניתן לנקוט כדי להאיץ את ההתאוששות. ראשית, כדי להפחית את הכאב, השתמש חבילת קרח על הרגליים התחתונות שלך לאחר הפעלת. שמור על קרח על עשר עד חמש עשרה כל ארבע עד שש שעות, ולוודא את הרגל היא מורמת.

הנה שבע דרכים למניעת שברי שוק. אם הכאב שלך נמשך, לראות את הרופא על האפשרות של שבר מתח.

1 - אין להגדיל את המילים שלך מהר מדי

שן splints נחשבים פציעה יתר כי הם בדרך כלל מתרחשים כאשר הרצים (במיוחד עבור אלה שאינם חדשים לרוץ) להגדיל את המילים או אינטנסיביות מהר מדי ולא מאפשרים זמן ההתאוששות.

גזור על הריצה שלך לשקול לקחת כמה ימי חופשה לגמרי. הדבר החשוב הוא לא לעבור את הכאב. להקשיב לגוף שלך ולסגת כאשר אתה מתחיל להרגיש כאב. עם כל זמן ההשבתה הנוספת, יהיו לך הרבה הזדמנויות למתוח את השוקיים ולחזק את שרירי הרגל התחתונה. היזהר במיוחד לא overrretch; להקל על מתיחות שלך בהדרגה.

2 - לרוץ על משטחים רכים יותר כאשר אפשרי

ריצה על משטחים קשים, כגון בטון, מגביר את הלחץ ואת ההשפעה על השרירים, המפרקים, ואת העצמות. חשוב לשנות את משטחי הריצה שלך . נסה למצוא דשא או עפר שבילים לרוץ על, במיוחד עבור ריצות קילומטראז שלך גבוה. ריצה על הליכון הוא למעשה קל יותר על הגוף מאשר לרוץ על כבישים או מדרכות, אז אולי כדאי לבחור עבור מכשיר דישה פועל אחת או שתיים בשבוע.

3 - תן לעצמך מספיק מנוחה ושחזור זמן

כאשר אתה הראשון להתחיל עם ריצה, מנסה להימנע לרוץ יומיים ברציפות. יום מנוחה יגביל את דופק על השרירים שלך, המפרקים, ואת העצמות ולתת לגוף הזדמנות להתאושש. גם אם אתה רץ מנוסה, לוקח לפחות אחד או יומיים חופשה מ ריצה כל שבוע מקטין את הסיכון של shlin spints ופציעות יתר overuse. יום מנוחה יכול להיות יום חופשה מלא או השפעה נמוכה פעילות הדדית , כגון שחייה או רכיבה על אופניים.

4 - קבל את נעלי ריצה העכבר

ריצה בנעליים שאיבדו את הריפוד שלהם יכולה להוביל לשרידי השוקיים. אתה צריך להחליף את נעלי הריצה שלך כל 300-400 קילומטרים.

ללבוש את הנעליים הלא נכון עשוי גם להוביל shlin splints, כדי לבדוק את הנעליים כדי לראות אם אתה צריך יותר יציבות או ריפוד. קבל ייעוץ ממומחה בחנות המתמחה פועל כדי לוודא שאתה לובש את נעלי הריצה הנכון עבור הרגל שלך ההליכה.

כמו כן, נסה להכניס מעל לדלפק מרים את העקב כך העגלים שלך לא צריך למתוח עד כה. לבסוף, ודא שיש לך טופס פועל טוב. אם אתה רזה קדימה יותר מדי בעת הפעלת, ייתכן שאתה מושך חזק מדי על שרירי השוקיים שלך.

5 - Toe מעלה כדי למנוע שבלונות

אם אתם חווים כאבי שרירים בעת הריצה, זה יכול להיות בגלל השרירים tibialis חלש הקדמי, אשר נמצאים בצד הקדמי של הרגל התחתונה. שריר זה אחראי על כיפוף הרגל כלפי מעלה, כי זה לעתים קרובות מפותח שאינם רצים, אתה יכול להתחיל להרגיש כאב השוק ולפתח splints שוקה אם אתה חדש לרוץ או להגדיל את המרחק שלך מהר מדי.

ביצוע תרגילים פשוטים כגון העלאות מעלה או הבוהן מעלה יכול לעזור לחזק את השוק שלך ואת שרירי השוקיים, כדי לסייע במניעת כאבי שוק. עושה את התרגילים שלאחר הריצה גם לתת לך למתוח נחמד.

איך לעשות הבוהן עולה

אצבע הבוהק קל מאוד לעשות. אתה לא צריך שום ציוד מיוחד ואתה יכול לעשות אותם בכל מקום. לעשות אותם כמה פעמים בשבוע כדי לפתח שריר tibialis הקדמי שלך השרירים ולמנוע splints השוק. הנה מה לעשות:

1. לעמוד זקוף על קצה של צעד, עם בהונות שלך תלויים מעל המדף.
2. החזק על קיר, מעקה או כיסא לאיזון.
3. הארך את בהונות רחוק ככל האפשר מעבר לקצה. רק העקבים שלך צריך להיות על הקצה.
4. משוך את הבהונות על רגל ימין כלפי מעלה כלפי השוקיים שלך ככל שאתה יכול להחזיק לרגע קצר, מרגיש את התכווצות שלך shins (tiberialis הקדמי).
5. שחרר לאט לאט את בהונות למצב ההתחלה.
6. לעשות את אותו הדבר עם רגל שמאל.
7. לעשות 2-3 קבוצות של 12 חזרות בכל צד.

6 - הימנע היכה מכה טו ריצה

באמצע הרגל שלך הוא המקום הטוב ביותר לנחות בעת ריצה. אתה צריך לנחות באמצע הבלעדי ואז רול דרך הקדמי של בהונות. אם אתה נוחת על העקבים שלך, אתה מפסיק את המומנטום הקדמי שלך ויצירת הרבה מתח והשפעה על הרגליים התחתונות שלך, אשר יכול להוביל shlin spints.

כמו כן, הנחיתה על בהונות שלך overworks שרירי השוקיים שלך, אשר יכול להיות גורם נוסף כדי שין splints ופציעות overuse אחרים.

הנה כמה דרכים שאתה יכול לנסות למנוע נחות עקב הבוהן פועל בפועל הנחיתה על אמצע הרגל שלך:

• רוב האנשים באופן טבעי הקרקע באמצע הבלעדית כאשר פועל ללא נעליים. נסה לרוץ על השטיח, הדשא, או דשא יחף או בגרביים לתקופות קצרות של זמן, כך הגוף שלך יכול למצוא את הצעד הטבעי שלה. התחל עם 30 שניות בהתחלה ולעבוד את הדרך עד דקה או יותר. זה לא אומר שאתה צריך לרוץ יחפה כל הזמן מאז זה יכול לגרום לפציעה. אבל במרווחים קצרים על משטח רך, בטוח מאפשר לך לתרגל הנחיתה באמצע הרגל.
• עוד דרך מצוינת לתרגל את הנחיתה באמצע הרגל היא על ידי ביצוע תרגילי ריצה כגון בעיטות בטן, דילוג, ברכיים גבוהות, ריצה לאחור, או דשדוש בצד. כאשר אתה עושה כל התרגילים האלה, זה בלתי אפשרי לנחות על העקבים שלך. לכן, ככל שתתרגלו יותר, כך תתרגלו לנחיתה בחלק הקדמי של כף הרגל, בניגוד לעקב. אתה יכול לעשות תרגילי ריצה כחלק ההתחלה מראש שלך לרוץ או לעבוד אותם לרוץ שלך. לדוגמה, אתה יכול intersperse 30 שניות השני של הברכיים גבוה או לאחור לרוץ כל 5-6 דקות במהלך ריצה של 30 דקות.
• ודא כי אתה לא לזנק קדימה עם הרגליים. זה חשוב במיוחד כאשר רץ במורד ההרצה כאשר רצים רבים יש נטייה overstride. דגש על הנחיתה באמצע הבלעדי, עם הרגל שלך ישירות מתחת לגוף שלך עם כל צעד. שמור על הזרוע שלך מתנדנד נמוך וקצר, כך הרגליים להישאר מתחת לך קרוב לאדמה. נסה לשמור על הצעדים שלך קל ומהיר, כאילו אתה דורך על גחלים חם

7 - למתוח את העגלים

אם אתה מרגיש כאב שוקה קלה כמו שאתה מפעיל להפסיק לעשות מתיחה עגל מהירה. אם זה לא כאב מתון או זה הולך ומחמיר עם להמשיך לרוץ, אתה צריך להפסיק.

כמו כן, ודא שאתה מותח את השוקיים לאחר האימונים שלך. אם השוקיים שלך ממש חזק, עיסוי אותם באמצעות רולר קצף או כלי עיסוי אחרים. אפילו רק חמש דקות של עיסוי עצמי לאחר ריצה יכול לעשות הבדל גדול. או לטפל בעצמך עיסוי ספורט מקצועי.

> מקורות:

> שוקה. האקדמיה האמריקנית למנתחים אורטופדיים. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints.

> שין splints - טיפול עצמי. NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.