כמה מהר אתה צריך ללכת כושר הרזיה

מצא את מהירות ההליכה הנכון לשרוף שומן ולבנות כושר אירובי

בין אם אתה הולך על כושר או ירידה במשקל, אתה צריך ללכת מהר מספיק כדי להשיג שריפת שומן בקצב הליכה. הליכה בקצב מהיר היא תרגיל אירובי בעוצמה בינונית. המהירות של קצב מהיר הוא שונה עבור כל אדם כפי שהוא תלוי את קצב הלב, גיל, ואת רמת הכושר.

קצב הליכה מהיר יכול להיות בין 13 ל -20 דקות לכל קילומטר, או מ 3.0 קמ"ש ל 4.5 מייל לשעה.

בקצב הזה, אתה צריך לנשום בצורה ניכרת, אבל מסוגל לדבר משפטים מלאים.

אם קצב ההליכה שלך הוא 20 דקות לכל קילומטר זה יכול להיות מהיר מספיק כדי להיות בעוצמה בינונית או איטית מדי. אם אתה מתאים יותר, זה יכול להיות רק תרגיל קל עוצמה. אתה יכול רק לקבוע את זה על ידי הבנת מה אזור בעוצמה בינונית מרגיש כמו ומה קצב הלב יכניסו אותך לתוך אזור זה.

תן קצב הלב אזורים השופט מהירות הליכה שלך

כאשר אתה הראשון להתרגל לדעת מה התרגילים השונים מרגיש כמו אזור, כדאי לקחת את התרגיל הדופק או ללבוש גשש כושר או קצב הלב לפקח כי מראה את קצב הלב ברציפות. אזורי לכוון הם:

• אזור לב בריא : 50 עד 60 אחוז קצב הלב המרבי שלך. זהו אזור נוח ונוח להתאמן בו. תוכלו להמשיך לנהל שיחה מלאה, למרות שאתם עשויים לנשום קצת יותר מהרגיל. זהו החלק התחתון של אזור העוצמה המתונה.

• כושר גופני : 60 עד 70% מקצב הלב המרבי שלך. באזור זה, אתה מקבל תרגיל בעצימות בינונית . אתה נושם כבד אבל עדיין יכול לדבר במשפטים קצרים. אתה יכול לדבר, אבל אתה לא יכול לשיר. אזור זה צריך להיות המטרה שלך עבור רוב האימונים שלך הליכה כושר או ירידה במשקל.

• אזור אירובי : 70 עד 80 אחוז של קצב הלב המרבי שלך. בעוצמה זו, אתה נושם מאוד קשה ורק מסוגל לדבר בביטויים קצרים. אימונים בקצב הלב ומעל זה הם פעילות גופנית נמרצת .

מציאת קצב הלב הטוב ביותר שלך

איזה קצב הדופק מתאים לכל אזור תלוי בגיל שלך. השתמש תרשים קצב הלב היעד כדי למצוא את פעימות לדקה לך באזורים שונים קצב הלב.

אתה צריך לקחת את הדופק או לפקח על קצב הלב שלך תוך כדי הליכה כדי למצוא את המהירות הנכונה. הנה שיטות שונות לשימוש:

• נטילת דופק התרגיל שלך היא הדרך הטובה המיושנת למצוא את קצב הלב שלך, אבל זה יכול להיות מסובך לעשות, אלא אם כן אתה להאט או להפסיק. ישנם יישומים שיכולים לעזור לך להשתמש בטלפון הנייד שלך פלאש הבזק.
• צגי דופק הם גאדג 'טים מאפשרים לך מקום אחת או שתי אצבעות על חיישנים כדי לקרוא את הדופק שלך. חלק באופן אוטומטי לחשב את שיעור הלב שלך שיעור המרבי על פי הגיל שלך. אבל ייתכן שיהיה עליך להאט או לעצור כדי לקבל קריאה טובה.
• להקות כושר ושעונים חכמים עם חיישנים LED קצב הלב הדולר הפכו נפוצים יותר. דוגמאות כוללות את Fitbit Charge 2 ו- Apple Watch. אלה נחשבים לא מדויק כמו רצועת החזה לפקח קצב הלב, אבל יכול להתאים לצרכים שלך עבור אזור התרגיל המשוער.

• קצב הלב מפקחת כי להשתמש בחזה רצועת לתת לך קצב הלב רציף קצב זה מדויק כמו א.ק.ג. רפואי. הם משדרים לפקח על היד או יישום סלולרי יש מגוון של תכונות כולל אחוז של קצב הלב המרבי אזעקות כאשר אתה נמצא או מחוץ לאזור היעד שלך.

הליכה המהירות הטובה ביותר להיות באזור הכושר

ייתכן שיהיה עליך ללמוד כיצד ללכת מהר יותר כדי לקבל את קצב הלב לתוך אזור הכושר. בעזרת תנוחת הליכה טובה, תנועת הזרוע אחורה, ו מתגלגל דרך כל צעד מן העקב אל הבוהן יכול לא רק להאיץ אותך אבל גם יעזור לך לנשום טוב יותר ללכת קל.

כפי שאתה להגדיל את הכושר שלך, אתה לא יכול להיות מסוגל ללכת מהר מספיק כדי להיכנס לאזור בעוצמה בינונית או עוצמת נמרצת. הוספת גבעות או מדרגות עלולה להגביר את עוצמתך במהירות נמוכה יותר. באמצעות מוטות הליכה כושר יכול גם להגדיל את קצב הלב שלך באותה מהירות.

אם אתה עדיין לא יכול להשיג קצב לב גבוה יותר על ידי הליכה, אתה יכול לנסות להשתמש בטכניקה racewalking או לעבור ריצות ג'וגינג להיכנס לאזור קצב לב גבוה יותר.

מדידת מהירות ההליכה שלך

יש כל הפרטים הקטנים של שיטות שונות למדידת מהירות ההליכה . אפליקציות לטלפונים סלולריים והפעלה של שעוני ספידומטר משתמשים ב- GPS, אשר יכול להיות לא מדויק ולא יעבוד בתוך ההליכון. להקות כושר ו pedometers עשוי להשתמש בקצב צעד שלך, אשר יכול להשתנות אם אורך הצעד שלך שונה מהצפוי. אתה יכול לאמת את הדיוק של קריאות אלה על ידי הליכה קילומטר נמדד וחישוב מהירות ההליכה שלך ואת הקצב .

אתה יכול לשרוף קלוריות יותר על ידי הליכה מהירה יותר?

קלוריות אתה לשרוף הליכה תלויים יותר על המרחק לך ללכת ואת המשקל מאשר על כמה מהר אתה הולך. אתה תוכל לשרוף יותר קלוריות בתוך קבוצה של זמן אם אתה הולך מהר יותר, אבל אם אתה תמיד לעצור אחרי קילומטר אתה תראה הבדל קטן. אם אתה מוסיף גבעות או פועל intervals אתה יכול לשרוף יותר קלוריות עבור מרחק מוגדר.

מילה מ

הבנת כמה מהר אתה צריך ללכת יסייע לך לקבל את מלוא כושר ובריאות היתרונות של הזמן שאתה מבלה הליכה. הליכה מהירה במשך 30 עד 60 דקות ברוב ימי השבוע יכולה לעזור לך להגיע למטרות שלך. בניית לוח זמנים הליכה וליהנות האימונים שלך.

> מקורות:

מדידת פעילות גופנית. מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.

> פעילות גופנית ובריאות. מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.

> יעד קצב הלב ואת קצב הלב המרבי המשוער. מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.