הברך של ראנר הוא אחד מכאבי התלונה ביותר בקרב הרצים. החדשות הטובות הן כי זה די קל לטפל ולמנוע.
תסמינים
הברך של ראנר מרגישה כמו כאב מסביב לחזית ולפעמים מאחורי הברך. זה בדרך כלל מחמירות על ידי ריצה במורד, סקוואט, או עולה או יורד במדרגות. הברך שלך עלולה להרגיש נוקשה (מרגיש כאילו היא צריכה להיות מתוח) וכואב לאחר שישב במשך תקופות ארוכות.
ייתכן שתשמע גם צליל לחיצה כאשר אתה מתכופף או מוריד את הברך.
גורם
הברך של ראנר (הידוע גם בשם תסמונת כאב הפמורס או תסמונת הברך הקדמית) נגרמת בדרך כלל על ידי חולשה בשרירי הרירית האמצעיים וה hamstrings הדוק או להקות ה- IT. Quads שלך צריך להחזיק את הברך במקום, כך הוא עוקב מעלה ומטה. אבל אם הם חלשים, הברך שלך זז שמאלה וימינה ומסתיים למעלה מגרדים סחוס שלך, גרימת חיכוך גירוי כואב.
אתה יכול גם להיות בסיכון של הברך של רץ אם יש לך רגל שטוחה ואתה overpronate (הרגליים שלך רול פנימה) בעת הפעלת. ריצה על משטחים ריצה אחידה או ריצה בנעלי ריצה לא נכונות או שחוקות עשויה גם היא לתרום.
יַחַס
ראשית, ניתן להפחית את הכאב ואת דלקת ידי הדובדבן מיד לאחר הריצה. עבודה על חיזוק השרירים מרובע שלך, אשר יסייע תמיכה לייצב את הברך שלך. אתה יכול לעשות תרגילים פשוטים, כגון קדימה lunges או רגל ישרה מעלה.
מתיחה hamstrings שלך להקות IT יכול גם לעזור.
אם יש לך רק ברך של רץ בצד אחד, לא להזניח את הרגל השנייה. כמה רצים שיקומי רגל אחת, רק כדי לפתח את הכאב אותו בצד השני. ודא שאתה עושה את התרגילים אותו ומתח על שתי הרגליים.
אל תרוץ דרך הכאב. קח כמה ימי חופשה מ ריצה או רכבת , כל עוד זה ללא כאבים.
אתה יכול להתחיל לפעול שוב כאשר אתה מצליח לרוץ מבלי לשנות את הטופס שלך בגלל כאב. היצמד לפעול על משטחים שטוחים כאשר אתה חוזר הראשון.
קיצור הצעד שלך ופגיעה הקרקע ישירות מתחת למרכז הכובד שלך עשוי גם לעזור להקל על הבעיה.
אין להשתמש בשרוול הברך או תחבושת אלסטית (כגון תחבושת אס) כדי לעזור עם הכאב. פעולה זו עשויה פשוט לדחוס את הברך שלך אז זה עדיין שפשוף ושחיקה הסחוס שלך. עדיף לשמור אותו חופשי וחופשי ולעבוד על חיזוק השרירים שלך.
ודא שיש לך את הזכות סוג של נעלי ריצה עבור סוג הרגל שלך. כמו כן, ודא שאתה לא פועל ב-שחוקה- out נעליים. אתה צריך להחליף את הנעליים שלך כל 300-400 מייל. ייתכן שתרצה לשקול לקנות מעל- the-counter תומך קשת.
למרות שרצים מסוימים יכולים לטפל ולמנוע את הברך של הרץ העתידי על ידי ביצוע הצעדים שלעיל, אחרים עשויים להזדקק לטיפול נוסף. ייתכן שתצטרך לבקר פיזית פסיכיאטר שיכול לתת לך את הזכות stretches ו תרגילים. אם הברך של הרץ נגרם על ידי overpronation (הרגל מתגלגל פנימה כאשר אתה מפעיל), ייתכן שיהיה עליך לראות פודיאטריק על מקבל מותאם אישית מצויד אורתוטיקה. במקרים חמורים של הברך של רץ עשוי לדרוש הזרקת קורטיזון מתחת לברך.
מקור: Maharam, לואיס, MD הרצת דוק של מדריך בריאה בריצה , Velo Press, 2011.