אם דפוס הריצה שלך הוא שאתה נוחת על בהונותיך או על כף הרגל, ייתכן שנאמר לך שעדיף לנחות באמצע הבלעדי. אם אתה עוקב העקב, ייתכן ששמעת על עצה חדשה כי דפוסי מינימליסטי יחף לטובת הנחיתה על כף הרגל שלך הוא המועדף על ידי רצים עילית. האם יש תשובה סופית?
מחקרים במרתונים גילו כי הרוב המכריע של הרצים לובשי נעליים הם השובתים העקב. בינתיים, מחקר טען כי רצים יחפים בדרך כלל מכה עם כף הרגל, בעוד מחקר אחר אומר שזה היה שגוי והם גם בדרך כלל השובתים השורש. כדי לקבוע איזה סוג של רגל החלוץ אתה, זה הכי טוב לקחת וידאו של עצמך פועל, כמו מחקר אחד מצא פחות ממחצית הרצים דיווחו כראוי דפוס הרגל שלהם.
התשובה המסורתית היא כי נחיתה אמצע היחיד הוא הטוב ביותר
התשובה המסורתית היא כי באמצע הרגל שלך היא המקום הטוב ביותר לנחות בעת ריצה. אתה צריך לנחות באמצע הבלעדי ואז רול דרך הקדמי של בהונות.
חסידי השקפה זו אומרים כי אתה רוצה להימנע מלהיות עקב החלוץ. אם אתה נוחת על העקבים שלך, אתה מפסיק את המומנטום קדימה שלך גורם ללחץ מופרז על הברכיים. הנחיתה על בהונותך גורמת לעגלים שלך לעשות יותר מדי עבודה, מה שעלול להוביל לשרידי השוקיים . ריצה על בהונות יכול גם להוביל הקפצה , המהווה דרך לא יעילה לרוץ.
באופן מסורתי, נעלי ריצה היו טיפה מוגברת עקב כדי להנחות את כף הרגל לתוך רגל באמצע מדהימה. כפי שהיה צעד לכיוון נעלי ירידה מינימליסטי נמוך עד נמוך, תיקון זה כבר לא סטנדרטי.
היתרונות של שינוי הרגל שלך האם שנוי במחלוקת
אתה עשוי לחשוב כי שינוי הרגל שלך יכול לשפר את הכלכלה פועל או להפחית את הסיכון של פציעות הקשורות פציעות. עם זאת, המחקר אומר כי הטבות אלה לא הוכחו. זה מוביל לבלבול הנוכחי על מה עצה לקחת.
כיצד לשנות את הרגל
למרות המתח בין ההשקפה המסורתית לבין רעיונות חדשים יותר, אתה יכול להחליט שאתה רוצה לשנות את הרגל שלך. אתה לא יכול לשנות את הרגל שלך בן לילה, אבל אתה יכול לעבוד בהדרגה לעבוד לקראת הנחיתה באמצע הבלעדי. אם אתה עוקב עקב או רגל הבוהן, הנה כמה טיפים כדי לנסות (בהדרגה) לשנות את הרגל שלך:
- תיזהר כי אתה לא overstriding . ודא כי אתה לא לזנק קדימה עם הרגליים. דגש על הנחיתה על הכדורים של הרגליים, עם הרגל שלך ישירות מתחת לגוף שלך עם כל צעד. תנופת זרוע קצרה, נמוכה, היא המפתח לשמירה על הצעד קצר וקרוב לאדמה.
- אנשים רבים באופן טבעי הקרקע באמצע הבלעדית כאשר רץ יחף. תרגול פועל על שטיח, דשא, או דשא ללא נעליים לתקופות קצרות של זמן, כך הגוף שלך יכול למצוא את הצעד הטבעי שלה. התחל עם 30 שניות בהתחלה ולעבוד את הדרך עד דקה או יותר. זה לא אומר שאתה צריך לרוץ יחפה כל הזמן מאז זה יכול לגרום לפציעה. אבל במרווחים קצרים על משטח רך, בטוח מאפשר לך לתרגל הנחיתה באמצע הרגל.
- הפעלת תרגילי כמו בעיטות בטן, דילוג, ברכיים גבוהות, ריצה לאחור, או דשדוש בצד הם עוד דרך מצוינת לתרגל הנחיתה באמצע הרגל. כאשר אתה עושה כל התרגילים האלה, זה בלתי אפשרי לנחות על העקבים שלך. לכן, ככל שתתרגלו יותר, כך תתרגלו לנחיתה בחלק הקדמי של כף הרגל, בניגוד לעקב. אתה יכול לעשות תרגילי ריצה כחלק ההתחלה מראש שלך לרוץ או לעבוד אותם לרוץ שלך. לדוגמה, אתה יכול intersperse 30 שניות השני של הברכיים גבוה או לאחור לרוץ כל 4 עד 5 דקות במהלך ריצה של 30 דקות.
- אתה יכול לתרגל לשנות את הרגל שלך במהלך ריצות קצר יותר בהתחלה, ולאחר מכן לעבוד בדרך שלך עד עושה את זה במהלך ריצות ארוכות יותר. אל תדאג אם אינך רואה שיפור בין לילה. זה יכול לקחת חודשים של תרגול לפני שתוכל להפעיל את זה באופן עקבי.
> מקורות:
> Goss DL, Lewek M, Yu B, WB WB, Teyhen DS, גרוס MT. תחתון קיצוניות ביומכניקה עצמית דווח על דפוסי שביתה בין רצים נעליים מסורתיות מינימליסטי. כתב עת של אימון אתלטי . 2015, 50 (6): 603-611. doi: 10.4085 / 1062-6050.49.6.06.
> המיל, י 'גרובר א. האם שינוי דפוס הרגל מועיל לרצים? כתב העת של ספורט ובריאות המדע . 2017; 6 (2): 146-153. doi: 10.1016 / j.jshs.2017.02.004.
> Kasmer ME, ליו X, רוברטס KG, Valadao JM. דפוסי שביתה והופעה במרתון. כתב עת בינלאומי לביולוגיה ולביצועי ספורט . 2013; 8 (3): 286-292.