מחזור צעד שלך, או תדירות צעד, הוא כמה צעדים אתה לוקח במהלך דקה של ריצה. עבור רוב הרצים, מחזור מחזור נשאר אותו צעדים שונים ושינויים במהירות נעשים על ידי שינוי אורך הצעד שלהם.
ריצה מהירה עם צעדים קצרים משתמשת פחות אנרגיה מאשר צעדים ארוכים ומקטין את הלחץ על השרירים. את איטית יותר את מחזור stride, ככל שאתה מבלה באוויר.
כתוצאה מכך, אתה תכה את האדמה עם כוח הרבה יותר גדול. אז מחזור מהיר יותר פירושו פחות השפעה על המפרקים שלך.
אז, כן, שיפור מחזור שלך הוא מועיל והוא יכול לעזור לך להיות יעיל יותר, מהר יותר רץ . תוכלו גם למצוא את עצמך מרגיש נוח יותר ופחות עייף בעת הפעלת מרחקים ארוכים יותר.
לרצים היעילים ביותר יש מחזור גבוה - כ -180 צעדים לדקה . עבור אנשים רבים, מחזור זה צעד, המכונה גם קצב מקצב, הוא מהיר יותר מאשר הם רגילים להשיג. אבל זה אפשרי כדי לשפר את מחזור צעד עם בפועל.
איך לספור את המחזור
איך אתה יודע את מחזור stride? זה קל; רק את עצמך לרגע לרוץ ולספור כמה פעמים את רגל ימין פוגעת באדמה. ואז להכפיל את המספר על ידי שניים כדי לקבל את הצעדים לדקה. לאחר שתקבע את מספר הצעדים שלך ותפעל לשיפורו, בדוק את עצמך כל שבוע בערך כדי לראות אם הגברת את המספר.
כיצד לתרגל מחזור מהיר יותר
הנה תרגיל כדי לעזור לשפר את מחזור stride שלך: התחל על ידי הפעלת בערך 5K קצב במשך 60 שניות וספירה בכל פעם את רגל ימין פוגעת בקרקע. ואז לרוץ במשך דקה להתאושש לרוץ במשך 60 שניות שוב, הפעם מנסה להגדיל את הספירה על ידי אחד.
חזור על זה מספר פעמים, ונסה להוסיף צעד נוסף בכל פעם.
כפי שאתה מנסה להגדיל את קצב התחלופה שלך, להתמקד בצעדים מהירים, קל. בחר את הרגליים למעלה ברגע שהם פגעו באדמה כאילו אתה דורך על גחלים חם. תחשוב לעצמך, "אור על הרגליים, אור על הרגליים שלי." אתה צריך להרגיש כאילו אתה גולש על פני האדמה, לא plodding. היזהר לא overstride. הרגליים צריכות לנחות מתחת לירכיים, לא לפניך.
ביצוע תרגילי ריצה כגון בעיטות בטן, דילוג, ברכיים גבוהות, ריצה אחורה, או צד דשדוש היא דרך אחרת אתה יכול לעבוד על שיפור מחזור שלך מאז אתה צריך להיות קל על הרגליים ואת המחזור במהירות כפי שאתה עושה אותם. כמו תועלת נוספת, הם גם יעזרו לך להתאמן באמצע הנחיתה הרגל ולהימנע העקב מרשים .
אתה יכול לשלב כמה תרגילי ריצה לתוך מראש שלך לרוץ חימום או לעבוד אותם לתוך פועל שלך. לדוגמה, אתה יכול intersperse 30 שניות השני של הברכיים גבוה או לאחור לרוץ כל 4 עד 5 דקות במהלך ריצה של 30 דקות.