טיפים חצי מרתון אימון ומרוץ
יש הרבה שיכול להשתבש במהלך חצי מרתון אימון מרוצי. הנה כמה טעויות נפוצות חצי מרתונים לעשות טיפים כיצד להימנע מהם.
1 - לא לרוץ חצי מרתון כמו המירוץ הראשון שלך.
אני תמיד רוצה לראות רצים להשלים מירוץ קצר יותר, כמו 5K או 10K , לפני המעבר עד חצי מרתון המרחק. ריצה 13.1 מייל זה מספיק אתגר; אתה לא רוצה להיות גם עצבני על דברים כמו לשים את הגזע שלך גזע, החל מרוץ, באמצעות potta potties , לקחת כוסות מן המים מפסיק , ולהתמודד עם התנאים צפוף בפעם הראשונה.
2 - לא להיכנס למרוץ אם אתה לא בטוח שאתה יכול לנצח את לחתוך את הזמן.
גזעים מסוימים יש לחתוך את הזמן , מגבלת הזמן שבו כל המשתתפים בוודאי חצו את קו הסיום. זה לא כיף להשתתף במרוץ כאשר אתה כל הזמן להסתכל מעבר לכתף שלך, לדאוג מקבל הרים על ידי האוטובוס לטאטא. אם אתה חושב שאתה בסכנה של לא לסיים לפני מגבלת הזמן (לעתים קרובות 3 שעות עבור חצי מרתונים), לחפש חצי מרתון זה ידידותי רצים לאט ו הליכונים - יש הרבה מרתונים חצי בקטגוריה זו. כמה מרתונים חצי הם לרוץ באותו זמן כמו מרתון מלא, כך חצי מרתונים מקבלים שש שעות (או יותר) לחצות את קו הסיום.
כמו כן, ראה: כיצד קפדנית הם מרוץ חתוך פעמים?
3 - אל תשכחו להתייבש.
אני מדבר עם הרבה רצים אשר כבר לרוץ 5K הגזעים ולא hydrated במהלך הגזעים שלהם או ריצות אימון. עבור מרוץ מרחק קצר, ייתכן שתוכל לברוח עם לא לשתות שום דבר, אבל במשך חצי מרתון, אתה באמת צריך לוודא שאתה hydrating כראוי. העצה הנוכחית על ריצה ו הידרציה היא פשוטה מאוד - לנסות לשתות לצמא. (וגם במהלך ריצה ארוכה חצי מרתון שלך, אתה הולך לקבל צמא.) כמו כן, ודא שאתה rehydrating לאחר הריצות שלך - אתה יודע שאתה hydrated אם השתן שלך הוא צבע צהוב בהיר.
ראה גם: הפעלת הידרציה
4 - אל תוותרי.
זה לוקח זמן להתכונן חצי מרתון, בהחלט יהיו נקודות אימון שלך כאשר המוטיבציה שלך עשוי להתחיל לדעוך. ייתכנו כמה ימים כאשר אתה לא מרגיש כמו לרוץ יהיה לך תירוץ לא פועל. להילחם בפיתוי לדלג על זה, ולהתמקד המטרה שלך לרוץ חצי מרתון שלך. "לא לוותר" ייעוץ גם חל על המרוץ עצמו. אולי יש רגעים במהלך המירוץ כאשר אתה מרגיש כמו קורא לזה יום, אבל תצטרך לחפור עמוק, להישאר קשה נפשית , ולדחוף עד הסוף .
ראה גם: טיפים להישאר מוטיבציה לרוץ
5 - אל תהיה מוכן עבור ריצות ארוכות שלך.
ריצות ארוכות שלך הם חלק חשוב של חצי מרתון אימון שלך, אז אתה צריך לעשות מה שאתה יכול כדי לוודא שהם הולכים טוב. זה אומר לאכול ולשתות כראוי בימים המובילים עד לטווח הארוך שלך, מקבל לילה טוב לישון לפני, ו hydrating ותדלוק כראוי במהלך הריצה שלך.
ראה גם: טיפים לעשות ריצות ארוכות שלך קל יותר
תזונה ו הידרציה עבור רצים למרחקים ארוכים
טיפים הנפש עבור ריצות ארוכות
6 - אל תתעלם מכאב.
אין להניח כי הכאב הוא חלק נורמלי של חצי מרתון אימון. כן, ייתכן שתרגיש קצת כאב שריר שלאחר הריצה, אבל הכאב החמיר במהלך הריצה שלך או משפיע על ריצה או הליכה הליכה הוא אות מהגוף שלך שמשהו לא בסדר. מנוחה היא בדרך כלל הטיפול הטוב ביותר לוקח קצת זמן מהריצה כאשר פציעה בשלבים המוקדמים שלה ימנע יותר זמן מאוחר יותר. אם תמשיך לדחוף את זה, את הפציעה סביר להניח להחמיר או שאתה יכול לגרום פגיעה חדשה לחלוטין.
ראה גם: 7 שלבים למניעת פגיעה Runner
כיצד לטפל עצמי פציעות
7 - לא לדלג על אימון הדדית.
רישום קילומטרים הוא ללא ספק חלק חשוב של אימון במשך חצי מרתון, אבל עושה יותר מדי יכול לגרום לפציעה השחיקה הכוללת. אתה יכול גם לבנות כושר ולהפחית פציעות עם אימון לחצות , אשר כל פעילות שתוסף את הריצה שלך. אימון כוח, במיוחד הליבה שלך ואת הגוף התחתון, יעזור לך להיות יותר פציעה עמיד ולשפר את הכוח שלך עבור ריצות ארוכות. אחר מעולה חוצה אימונים פעילויות עבור רצים כוללים שחייה, רכיבה על אופניים, מאמן אליפטי, רץ מים , יוגה, ופילאטיס.
8 - אל תגדיר יעד אגרסיבי באמת (עבור מרתון חצי הראשון שלך).
אל תלחץ על עצמך כדי להשיג זמן ממש מהר מרתון חצי הראשון שלך. אתה יכול להיות הגדרת עצמך לאכזבה. השלמת חצי מרתון היא מטרה מדהימה ואתה לא רוצה להאפיל כי על ידי נפילה קצר המטרה זמן. רק להתמקד בהשלמת 13.1 ק"מ ואת חציית חצי הראשון שלך לסיים לסיים מרתון!
9 - אל תתעלם ימי מנוחה.
ימי מנוחה הם כאשר אתה עושה אימון קל פעילות הדדית או לקחת יום שלם מן הריצה. מתן הגוף הפסקה מהמתח של ריצה יכול להפחית את הסיכון שלך פציעות יתר, כגון splints שוקה ושברי מאמץ . זה גם טוב לקחת הפסקה מנטלית ריצה, אז אתה לא לאבד מוטיבציה על ידי הפעלת כל יום.
ראה גם: כיצד להימנע Overtraining
10 - לא לדחוס על הגמר.
שבועיים לפני מחצית המרתון שלך היא תקופה מתחדדת, כאשר אתה מקצץ את המילים שלך על ידי 25-50%, לתת את הגוף והנפש הזדמנות לנוח, להתאושש, ולהתכונן חצי מרתון שלך. יש אנשים מודאגים שהם יאבדו כושר והם מנסים לעבוד את עצביהם לפני המירוץ על ידי הפעלת קילומטרים רבים מדי, מהר מדי. מקל על לוח הזמנים שלך אימון אמון על האימון שלך להתחדד.
מה לעשות היום לפני חצי המרתון שלך?
11 - אל תתחיל מהר מדי.
כאשר אתה מתחיל את חצי מרתון, אתה עלול להתפתות להתחיל מהר כי אתה תרגיש חזק ונח. הבעיה עם לצאת מהר מדי היא כי תוכל לשרוף באמצעות הרבה אנרגיה מאוחסנת שלך בתחילת המרוץ הרגליים שלך ירגיש עייף הרבה יותר מוקדם. נסה להתחיל את חצי מרתון בקצב נוח וודא שאתה בודק את השעון שלך בסמן קילומטר הראשון. אם אתה מראש את הקצב הצפוי , להאט. זה לא מאוחר מדי לעשות תיקונים בקצב אחרי קילומטר אחד בלבד.
כמו כן, ראה: כיצד להימנע מתחיל מהר מדי
12 - אל תנסה משהו חדש ביום המירוץ.
אולי קנית חולצה חדשה חמוד על expo המרוץ או שאתה חושב באמצעות טעם חדש של ג'ל ספורט ייתן לך דחיפה נוספת במהלך חצי מרתון שלך. להתנגד לפיתוי ולשמור את עצמך אומר, "שום דבר חדש ביום מרוץ!" יום המירוץ אינו הזמן להתנסות במזונות חדשים בארוחת הבוקר, זוג חדש של נעלי ריצה, מכנסיים קצרים, חזיית ספורט חדשה או תזונה חדשה או הידרציה. היצמד למועדפים שלך ניסו- and-true אז אין הפתעות ביום המירוץ.
ראה גם: כיצד להתלבש עבור מירוץ גשום
איך להתלבש מזג אוויר חם
איך להתלבש מזג אוויר קר
13 - אין הנחה ההישג שלך.
עם כל כך הרבה תשומת לב ניתנת מרתונים מלאים, כמה רצים יהיה להבריש את חצי מרתון שלהם מסיים, ואמר, "אני רק עשה חצי." השלמת מירוץ 13.1 קילומטר הוא הישג מדהים, אז לא למכור את עצמך קצר. ללא שם: אתה חצי מרתון - להיות גאה!
ראה גם: חצי מרתון השחזור טיפים
13 דברים שצריך לדעת לפני הפעלת חצי מרתון
10 הטוב ביותר על חצי מרתון לרוץ
7 שיעורים רצים למד את הדרך הקשה