כמה מהר הוא הליכה מהירה פייס?

שפר את מהירות ההליכה הממוצעת שלך עבור יתרונות בריאותיים נוספים

הליכה מהירה היא פעילות גופנית בינונית ויש לה יתרונות רבים יותר עבור כושר והקטנת הסיכונים הבריאותיים מאשר הליכה בקצב קל. כמה מהר אתה חייב ללכת על זה כדי להיחשב בקצב מהיר תלוי ברמת הכושר שלך. למד מה תוכל לעשות כדי לשפר את טכניקת ההליכה שלך כדי שתוכל להגביר את מהירות ההליכה הממוצעת שלך.

מהירות הליכה מהירה

קצב הליכה מהיר הוא 3.0 מייל לשעה או כ -20 דקות לקילומטר, כלומר 5 ק"מ לשעה או 12 דקות לקילומטר, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC).

ממוצע הליכה קל הוא יותר מ 20 דקות לכל קילומטר (איטי יותר מ 3.0 קמ"ש). קצב מהיר הוא מתחת 15 דקות לכל קילומטר (מהר יותר מ 4.0 קמ"ש).

אם כבר יש לך רמה גבוהה של כושר, אתה לא יכול להיות בעוצמה בינונית אזור התרגיל בקצב של 3.0 קמ"ש. אתה כנראה צריך ללכת בקצב של 4.0 קמ"ש (15 דקות לכל קילומטר) כדי להעלות את קצב הלב שלך מספיק.

אתה יכול לחשב את קצב ההליכה שלך לאחר מדידת הזמן שלוקח לך ללכת קילומטר או קילומטר. Speedometers מהירות ויישומים המשתמשים GPS או צעד קדמי גם יכול לשמש כדי להציג את מהירות ההליכה שלך.

השגת תרגילי אינטנסיביות מתונה

הליכה בריסק מתייחס למאמץ שלך ולא למהירות שלך. מאמץ נמדד על ידי קצב הלב ואת קצב הנשימה. לקבלת קצב הליכה שלך להיות מהירה, אתה צריך להיות נושם יותר מהרגיל. בזמן שאתה אמור להיות מסוגל לדבר משפטים מלאים, אתה לא אמור להיות מסוגל לשיר.

אזור העוצמה המתונה מוגדר על ידי ה- CDC כ -50% עד 70% מקצב הלב המרבי שלך, המשתנה לפי גיל. הדרך הטובה ביותר למדוד מאמץ היא לקחת את קצב הלב קריאה ולבדוק יעד קצב הלב הדולר .

ישנם כלים רבים בהם ניתן להשתמש כדי למצוא את קצב הלב במהלך פעילות גופנית, מלקחת את הדופק ביד באמצעות יישום , צג הדופק , הלהקה כושר, smartwatch, או רצועת החזה לפקח קצב הלב .

להקות הכושר ואת קצב הלב מפקחת יהיה לעתים קרובות להראות את אזור הלב היעד היעד באופן אוטומטי ולאפשר לך לשמור על רמת המאמץ שישאיר אותך באזור זה.

להאיץ את בריסק הליכה

אם אתה מוצא את קצב הליכה הרגיל שלך לא להגיע לרמה של הליכה מהירה ואתה רוצה להאיץ, אתה יכול לעבוד על טכניקה הליכה שלך כדי להגדיל את המהירות שלך. אנשים רבים יכולים להגדיל את מהירות ההליכה שלהם על ידי שימוש בתנוחה טובה יותר, בצעדים ובזרוע . לובש נעלי ספורט אתלטי גמיש המאפשר תנועה חופשית גם יעזור לך להאיץ.

כאשר אתה מאמץ טכניקת הליכה מהירה, אתה יכול לצפות לראות דחיפה של 0.5-1 קמ"ש ולקחת שתי דקות עד ארבע דקות את הזמן ללכת קילומטר. מאמן הליכה ג'ודי הלר אומר שהיא רואה את הליכונים להגדיל את המהירות שלהם עוד יותר אחרי שהיא מראה להם טכניקה הליכה מהירה.

טכניקת הליכה נמרצת תוך שימוש בתנועת זרוע ובצעד חזק יכולה להגביר את קצב הלב לאזור המתון. אבל אם אתה בכושר מאוד, אתה לא יכול להיות מסוגל ללכת מהר מספיק כדי להעלות את קצב הלב לאזור אינטנסיביות מתונה. אתה צריך לעבור לרוץ או באמצעות טכניקה racewalking .

טכניקות הליכה להליכה מהירה יותר

ייתכן שיהיה עליך להאט בהתחלה ולוודא שיש לך את הטכניקה הנכונה שיאפשר לך להאיץ וללכת במהירות.

טכניקה זו ניתן לשבור לתוך יציבה, תנועת הזרוע, צעד, צעד. להלן נקודות מפתח עבור כל אחד.

1. יציבה הליכה

• תעמוד ישר, בלי לקשור את הגב.
• לא להישען קדימה או אחורה.
• שמור את העיניים שלך קדימה לא להביט למטה. פוקוס 20 מטרים קדימה.
• הראש שלך צריך להיות למעלה כך הסנטר שלך מקביל לקרקע, הפחתת המתח על הצוואר והגב.
• הרפי את הלסת כדי למנוע מתח בצוואר.
• מושך בכתפיים פעם אחת ולתת הכתפיים שלך נופל להירגע, עם הכתפיים מעט לאחור.
• למצוץ את הבטן. שמור על שרירי הבטן שלך המשרד אבל לא חזק מדי.
• תקע את אחוריך על ידי סיבוב הירכיים שלך קדימה מעט. זה ימנע ממך לקשת את הגב.

• הראש צריך להישאר ברמה תוך כדי הליכה, כל תנועה צריכה להתבצע הכתפיים למטה.

2. הליכה זרוע תנועה

• לכופף את הזרועות שלך 90 מעלות.
• להזיז את הידיים על התנגדות לרגליים. כאשר רגל ימין שלך הולך קדימה, הזרוע הימנית שלך חוזר אחורה זרוע שמאל קדימה.
• תנועת הזרוע שלך צריכה להיות בעיקר קדימה ואחורה, לא אלכסונית. זה צריך להיות גם ברמה גבוהה, מבלי להגיע אל עבר עצם החזה שלך כאשר הזרוע שלך קדימה.
• אתה צריך לשמור את הידיים ואת המרפקים קרוב לגוף שלך ולא הצבעה החוצה.
• על backswing, לחשוב להגיע ארנק בכיס האחורי שלך. בזמן שאתה רוצה backswing טוב, לא להגזים זה בסופו של דבר נשען.
• אין לשאת דבר בידיים שלך תוך כדי הליכה.

3. הליכה רגל תנועה

• שביתה עם העקב שלך ולגלגל את הצעד מן העקב עד הבוהן.
• אם אתה מוצא את הרגל שלך סטירות למטה מבלי לגלגל את הצעד, סביר להניח שאתה לובש נעליים קשוחות נוקשה. עבור נעלי ריצה כי הם גמישים את כף הרגל.
• תן דחיפה חזקה עם הבוהן שלך בסוף הצעד שלך.

4. הליכה צעד

• לעמוד בפני הדחף כדי overstride כאשר אתה מנסה ללכת מהר יותר. אתה מקבל כוח בצעד שלך על ידי דחיפה עם הרגל האחורית שלך. הרגל קדימה שלך צריך להכות קרוב יותר לגוף שלך. שים לב ולראות אם אתה overextending את הרגל שלך מול הגוף.
• אתה צריך לשאוף לנקוט צעדים נוספים של אורך הצעדים הטבעיים שלך ולא להאריך את הצעד שלך. מה מתארך מתרחשת צריכה להיות יותר כוח בחלק האחורי של הצעד שלך על ידי שמירה על הרגל שלך על הקרקע מספיק זמן כדי לתת דחיפה חזקה עם הבהונות.
• הירכיים שלך צריך לסובב עם כל צעד קדימה אל גב, לא מצד לצד. תנועה זו יגיע באופן טבעי כחלק צעד טוב לדחוף.

תרגילי הליכה בריסק

תרגול טכניקת הליכה מהירה שלך כחלק האימון היומי שלך הליכה. כאשר אתה הראשון לשנות את הטכניקה שלך, אתה צריך לבנות את הזמן שלך בהדרגה. התחל על ידי הבטחת יש לך יציבה הליכה טוב ללכת בקצב קל להתחמם במשך חמש דקות. אז אתה יכול לתרגל את טכניקת הליכה שלך במשך 10 דקות לפני חידוש קל.

אתה יכול בהתמדה לבנות את הזמן שלך באמצעות טכניקה חדשה שלך, הוספת חמש דקות בשבוע. אתה עלול להיתקל כמה כאבי שרירים או כאב שפיכה השוק כאשר אתה משנה את הטכניקה הליכה או מודל הנעל.

כאשר אתה מסוגל ללכת במהירות במשך 15 עד 30 דקות, אתה יכול להשתמש בטכניקה חדשה הליכה מהירה שלך כדי לבנות כושר ולוודא שאתה מקבל את 150 דקות המומלצים של פעילות גופנית מתונה בכל שבוע.

מילה מ

אתה יכול להפחית את הסיכונים הבריאותיים שלך ולבנות כושר עם הליכה מהירה. אל תדאג יותר מדי על המהירות שלך, שכן קצב הלב שלך הוא הקובע אם הקצב שלך הוא מהיר מספיק כדי להגביר אותך לתוך אזור התרגיל בעוצמה בינונית. אם אתה מוצא כי אתה לא יכול לקבל את קצב הלב גבוה מספיק עם הליכה, ייתכן שיהיה עליך להוסיף מרווחי ריצה או לעבור ריצה או רכיבה כדי להיכנס לאזור הנכון.

> מקורות:

מדידת פעילות גופנית. מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.

> פעילות גופנית ובריאות. מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.

> יעד קצב הלב ואת קצב הלב המרבי המשוער. מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.