חישוב קצב מטבולית Basal שלך לרדת במשקל
קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) הוא המספר הכולל של קלוריות שהגוף שלך צריך לבצע פונקציות בסיסיות, החיים על החיים. הפונקציות הבסיסיות כוללות מחזור, נשימה, ייצור תאים, עיבוד חומרים מזינים, סינתזת חלבונים ותחבורה יונית. ניתן לחשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי באמצעות נוסחה מתמטית.
הגדרה של קצב חילוף החומרים של Basal לעומת קביעת קצב חילוף החומרים
רבים הרזיה ומדריכים התרגיל להשתמש במונחים קצב חילוף החומרים הבסיסי ואת מנוחה קצב חילוף החומרים (RMR) לסירוגין.
והעובדה היא כי שני מונחים אלה דומים מאוד. אבל יש הבדל קטן בהגדרה של BMR ואת ההגדרה של RMR כי הוא מועיל להבין.
- הגדרת קצב חילוף החומרים של Basal. מדידה של מספר הקלוריות הדרושות לביצוע הפונקציות הבסיסיות ביותר ( הבסיסיות ) של הגוף, כגון נשימה, מחזור ותפוקת תאים. BMR נמדד בצורה מדויקת ביותר במערך מעבדה בתנאים מגבילים מאוד.
- הגדרה של מנוחה מטבולית הדולר. מדידת מספר הקלוריות שהגוף שורף במנוחה. מנוחה של קצב חילוף החומרים נמדדת בדרך כלל בבוקר לפני שאתם אוכלים או מתעמלים ואחרי לילה שלם של שינה נינוחה.
כפי שניתן לראות, ההגדרות של RMR ו- BMR כמעט זהות. קצב חילוף החומרים המנוחה שלך צריך להיות אומדן מדויק של קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך. בגלל התנאים דומים, רבים כושר הרזיה מומחים להשתמש בשני המונחים לתאר את אותו הדבר.
אבל המונח "מנוחה קצב חילוף החומרים" הוא נפוץ יותר.
כיצד לחשב את קצב חילוף החומרים Basal
אם אתה רוצה לרדת במשקל, זה מועיל לחשב את BMR. אתה יכול למצוא את המספר באמצעות נוסחה שתוכננו על ידי מדענים, אתה יכול לקבל את זה נבדק במעבדה , או שאתה יכול להשתמש במחשבון מקוון. אין שיטה מדויקת לחלוטין, אבל בדיקה מעבדה כנראה לתת לך את האומדן הטוב ביותר.
אבל מאז בדיקות מעבדה יכול להיות יקר, דיאטרים רבים Exercisers להשתמש באחת משתי שיטות אחרות כדי לקבוע את קצב חילוף החומרים הבסיסי ו / או המספר הכולל של קלוריות הם שורפים בכל יום.
- השתמש מחשבון מקוון BMR. שים את גובה, משקל וגיל לתוך המחשבון המקוון שלנו כדי למצוא את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך עם תוספת של הפעילות היומית. המחשבון מספק לך הערכה של המספר הכולל של קלוריות אתה שורף בכל יום.
- חישוב ה- BMR שלך. משוואת האריס-בנדיקט משמשת לעתים קרובות להערכת קצב חילוף החומרים הבסיסי.
- גברים: BMR = 88.362 + (13.397 x משקל בק"ג) + (4.799 x גובה ס"מ) - (5.677 x גיל בשנים)
- נשים: BMR = 447.593 + (9.247 x משקל בק"ג) + (3.098 x גובה ס"מ) - (4.330 x גיל בשנים)
כיצד לשנות את קצב חילוף החומרים Basal
שילוב של גורמים קובע את קצב חילוף החומרים הבסיסי. גורמים גנטיים, גיל, מין והרכב הגוף כל תפקיד. אין הרבה מה שאתה יכול לעשות כדי לשלוט על גנטיקה, גיל או מין. אבל אתה יכול לשנות את הרכב הגוף כדי להגביר את חילוף החומרים .
אז איך אתה משנה את ה- BMR שלך? לבנות שריר! גם כאשר הגוף שלך נמצא במנוחה, מסת שרירים רזה לשרוף יותר קלוריות מאשר שומן. ואתה אפילו לא צריך להיות bodybuilder כדי לראות את היתרונות.
מספר מחקרים הראו כי לאחר כמה שבועות של אימון התנגדות אתה עשוי להיות מסוגל לראות עלייה של 7-8% בשיעור מנוחה מטבולית.
כיצד להשתמש BMR עבור הרזיה
עכשיו שאתה מבין BMR אתה יכול להשתמש במספר כדי לעזור לך לרדת במשקל . קצב חילוף החומרים הבסיסי בשילוב עם שני גורמים אחרים יכול לתת לך מושג על המספר הכולל של קלוריות אתה שורף בכל יום.
סך קלוריות שרפו בכל יום
- קצב חילוף החומרים הבסיסי : 60-75% מהקלוריות שנשרפו בכל יום
- פעילות thermogenesis (אי פעילות גופנית ופעילות גופנית) 15-30% מכלל הקלוריות שרפו בכל יום
- אפקט תרמי של מזון (קלוריות נשרפו מאכילה ומעכול) 10% מהקלוריות שנשרפו בכל יום
אם אתה יכול לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה אוכל, תיצור גירעון קלוריות. גירעון קלוריות של 500-1000 קלוריות ליום צריך לגרום לירידה במשקל 1-2 ק"ג בשבוע.
> מקורות:
> שטראסר ב ', Schobersberger W. עדות להתנגדות התנגדות כטיפול טיפול השמנת יתר. Journal of השמנת יתר . 2011: 2011: 482564.