האם דיאטה דלת פחמימות ואימון משקל טוב או רע?

יש ויכוח בין מומחים בדיאטה דלת פחמימות ואלו המומחים בפעילות גופנית ואימון משקולות על תפקיד הגבלת הפחמימות בבניית שרירים וכוח. להלן נקודות שבוצעו על ידי מומחה תרגיל פול Rogers ותגובות מנקודת מבט נמוכה carb.

פחמימות כמו דלק עבור פעילות גופנית

רוג 'רס אומר כי פחמימות הן הדלק העיקרי עבור פעילות גופנית, במיוחד "מהיר ופעילות גופנית אינטנסיבית".

ככזה, הם חשובים עבור "ספורטאים, מאמנים משקל, ואת מתאמנים כבדים". הוא מצביע על כמה מחקרים כדי להוכיח את הנקודה שלו, ואמר כי לא שומן ולא חלבון הם מקורות אנרגיה טובה עבור המתאמנים ביצועים גבוהים. הוא גם קובע כי דיאטה דלת פחמימות דלת שומן עלולה להשפיע לרעה על צפיפות העצם.

עם זאת, אנשים רבים על דיאטה דלת פחמימות הם, לכל היותר, מתמחר ופנאי מתון. הם אינם ספורטאים ייעודי, מפתחי גוף, או משהו כזה. אתה יכול גם להפריד בין אלה אשר התעמלו בכבדות לתוך קבוצות ספורטאים שעושים בעיקר פעילויות סיבולת אשר בעיקר אירובי (למשל, ריצה, רכיבה על אופניים) ו משקולות ואחרים לעשות התפרצויות קצרות מאוד של פעילות שרירים אנאירובית .

לפני תחילת החקלאות, שבטי צייד-אוספים באקלים ממוזגים אכלו דיאטות נמוכות באופן טבעי בפחמימות (בחורף, פחמימות נמוכות מאוד ). דיאטות אלו היו גבוהות במיוחד בשומן, אשר היה יקר.

רק כדי להישאר בחיים, הם הובילו אורח חיים פעיל מאוד על דיאטה דלת פחמימות. לפי רוב האמצעים, בריאותנו החלה לרדת לאחר שהתחלנו לטפח דגנים, אם כי זה כנראה גם איפשר את "הציוויליזציה" כפי שאנו מכירים אותה.

דיאטה דלת פחמימות ופעילות גופנית

זהו אזור שלא היה לו טון של מחקר, אבל אלה הם כמה דברים המוצעים על ידי מחקרים שנעשו.

מתאמנים כבדים שעושים תרגילי סיבולת נוטים לירידה ביעילות בשבועות הראשונים של דיאטה דלת פחמימות, אך גופם בדרך כלל מתאושש תוך שבועיים עד ארבעה שבועות. מחקר אחד בניו זילנד הראה דפוס אופייני לספורטאי סיבולת, אשר צמצמו את האנרגיה בתחילה, אך לאחר מכן שיפרו את רווחתם. ספורטאים מסוימים מדווחים על עלייה ביעילות ההתעמלות ושיפורים בביצועים ברגע שהם רגילים לתזונה.

תהליך זה נקרא "הסתגלות keto" או "הסתגלות שומן" כמו הגוף הופך להיות מסוגל יותר להשתמש שומן עבור אנרגיה תחת תנאי התרגיל. יש דיון על כמה נמוך בפחמימות הדיאטה חייבת להיות כדי לעורר הסתגלות keto. יש אומרים מתחת ל -20% קלוריות, אבל יש חוסר מחקרים.

הסתגלות Keto היא ככל הנראה שימוש מוגבל יותר בתרגיל אנאירובי קצר, למרות שיש גם דיון על נקודה זו. מצד שני, זה לא בהכרח אומר כי דיאטה דלת פחמימות מנועה עבור משקולות. מרצה בקולג 'של אימון אתלטי אומר כי חברי צוות powerlifting במכללה שלו כל לאכול דיאטה של ​​20 אחוז או פחות פחמימות. תזונאי שהוא שרירן אומר מה שנדרש הוא כמות צנועה של פחמימות נוספות לפני הרמת.

"בערך 5 גרם של פחמימות בכל שתי קבוצות מספיק כדי להחליף גליקוגן איבד במהלך אימון.לדוגמה, עבור 15 סטים, סביב 35 גרם של פחמימות יעשה את העבודה." זהו כמות של פחמימות, למשל, 1/1 כוסות של ענבים - לא עולה בקנה אחד עם דיאטה אשר הרבה יותר נמוך בפחמימות מאשר מומלץ בדרך כלל.

במהלך הרזיה, דיאטה דלת פחמימות הראו שוב ושוב לשמור על מסת הגוף הרזה לעומת דיאטה דלת פחמימות.

נקודות הסכם

רוג 'רס אומר כי חלבון הוא לא דלק אנרגיה טובה בכלל, אם כי באופן שגרתי הגוף עושה קצת גלוקוז ממנו. משטרי אימונים גופניים צפויים לסבול בשבועות הראשונים של דיאטה דלת פחמימות.

עם זאת, מחקרים שנעשו במסגרת זמן זו יש לראות דרך העדשה. עוד קצת פחמימות לפני האימון יכול להיות רעיון טוב, אם כי זה עדיין יכול להיעשות בהקשר של דיאטה דלת פחמימות.

נקודות של אי-הסכמה

כמה דעות נוצרות על מחקרים של נושאים לאחר חמישה ימים על דיאטה דלת פחמימות, אשר במהלך שלושה עד חמישה ימים לאחר הדיאטה שינוי. זה יכול להיות הזמן הגרוע ביותר לעשות מחקר כזה, כמו חנויות גליקוגן מתרוקנים ללא הסתגלות הקטו להיות מלא לדרך לפצות. אף על פי כן, ניתן לראות הסתגלות קטו משמעותית אפילו במסגרת זמן קצרה זו.

הנקודה האחרת רוג 'רס עושה הוא על דל פחמימות ו / או דיאטות חלבון גבוהה להשפיע לרעה על צפיפות העצם. דיאטות דלת פחמימות מניחות לעיתים קרובות כי הן גבוהות מאוד בחלבון, אך הן בדרך כלל לא. מחקרים מראים כי אין השפעה שלילית על עצמות מדיאטה עשירה בחלבון, וכי עשויה להיות השפעה חיובית קטנה. עם זאת, זוהי בעיה שבה ניתן למצוא מחקרים עם תוצאות משני הצדדים.

> מקורות:

> דיפלה ק ', מכרי ז, זפירידיס א' ואח '. דיאטה עשירה בחלבון, תזונה מתונה בשומן, אינה מתפשרת על כוח ועייפות במהלך פעילות גופנית בקרב נשים. הבריטי התזונה של תזונה . 2008 (100). doi: 10.1017 / s0007114507898679.

> Tang M, Oconnor LE, קמבל WW. דיאטה- Induced הרזיה: השפעת חלבון דיאטתי על העצם. כתב העת של האקדמיה לתזונה דיאטות . 2014, 114 (1): 72-85. doi: 10.1016 / j.jand.2013.08.021.

> Volek JS, Quan EE, Forsythe CE. דיאטה דלת פחמימות לקדם הרכב גוף טוב יותר מאשר דיאטות דלת שומן. כוח התניה יומן . 2010, 32 (1): 42-47. doi: 10.1519 / ssc.0b013e3181c16c41.

> Zinn C, M Wood, Williden M, Chatterton S, Maunder E. תזונה קטוגנית היתרונות הרכב הגוף ורווחה אך לא ביצועים במחקר טייס מקרה של ספורטאים הסיבולת ניו זילנד. כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונה ספורט . (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0180-0.