סתיו לייצר אתה תאהב
דלעת עשויה להיות דלעת של העונה, אבל יש אחרים ליפול לייצר superstars כי הם מטפסים על שורות מהר. אני מדברת על צפרדעים - חושבת ארוגולה, נבטים מבריסל, צ'וק בוק, לפת, צנון וכרוב, עד כמה שם.
כמעט כל ירקות cruciferous הם מקור נהדר של ויטמין C, E, ו K, כמו גם חומצה פולית ומינרלים כמו אשלגן וסידן.
הם עשירים בסיבים, שהוא מרכיב חשוב עבור ירידה במשקל ותחזוקה כי זה שומר אותך מרגיש מלא ומסייע לשלוט על הרעב. Cruceiferous veggies גם מכילים הרבה מים, אשר מסייע לשמור לך hydrated ותורם עור יפה ושיער.
כולל מגוון רחב של מבחר לבבי בתפריט היומי שלך ייתן לך דחיפה מזין שעשוי לסייע להגן עליך מפני סרטן (בשל הערך הגבוה של glucosinolates, המכילים גופרית compounds ידועה שלהם נגד סרטן נכסים). מחקרים מראים כי glucosinolates בצמחים cruciferous לעזור להפחית את הדלקת ולהפחית את הסיכון לפתח סרטן.
למרות ניחוח גופרית הם משחררים במהלך הבישול (אהם!), ירקות Cruciferous הם תוספת מרגשת לשולחן ארוחת הערב. היתרונות הבריאותיים ופרופילי הטעם ייחודיים לכל אחד מהם. וכאשר מדובר ירקות cruciferous, אתה יכול לאכול כמה שאתה רוצה, זה כמה טוב הם בשבילך!
ארוגולה
העלים המפוזרים של ארוגולה מלאים בחומרים מזינים, כולל בטא קרוטן, ויטמין C, חומצה פולית, ויטמין K, מגנזיום וסיבים, המאפשרים למערכות הלב וכלי הדם, העצבים והמעיים של הגוף לפעול ברמה האופטימלית שלהם. עם ארוגולה משתלט על סצינת סלט, זה הקהל- pleaser על כל תפריט.
בוק צ'וי
קרוב משפחה של כרוב, בוק צ'וי כבר בסביבה במשך מאות שנים במטבח הסיני. שני עלים ירוקים כהים גבעולים לבנים של סידן עשיר ירקות אלה אכילים. עם רק 9 קלוריות לכל כוס, צ'וק בוק הוא אחד שלי faves חדש faves. זה נהדר עבור braising, מערבבים צ'יפס, מרקים ... או שאתה יכול לאכול אותו גלם!
ברוקולי
אני כל כך מאוהבת ברוקולי! הן גבעולים ו florets הם אכילים ומדהימים. ברוקולי הוא ארוז עם קרוטנואידים לקידום בריאות סרטן גלוקוזולינאטס. יצירתי עם ברוקולי ולנסות מתכון טעים לילד שלי עבור ברוקולי Tater Tots.
כרוב ניצנים
נבטים בריסל הם כמו כרוב מיני, עם שפע של תזונה וטעם עטוף בכל נגיסה זעירה. וכן, בעוד כל השיטות של בישול אלה ירקות אדיר יכול לעזור להוריד את רמות הכולסטרול, אידוי נראה הכי מועיל. הסיבה לכך היא כי אידוי עוזר לשבור את החלקים הסיביים של נבטים ביותר. החלקים הסיביים נקשרים לחומצות קיבה שבדרך כלל מעלים את רמת הכולסטרול, ובמקום זאת עוזרים להעביר אותם אל מחוץ לגוף. שלא לדבר, כוס אחת של כרוב ניצנים מכיל רק 55 קלוריות ומספק ארבעה גרם של מילוי סיבים. נסה אותם מאודים או קלויים (השתמש תרסיס שמן העונה עם קורטוב של מלח ופלפל); הם טעימים לגמרי.
כרוב
כרוב הוא אחד הגביעים שלי גיבור כי זה נמוך במיוחד קלוריות ארוז עם phytonutrients חזק שיכול לספק הגנה על הסרטן. שלושה סוגים פופולריים הם בדרך כלל זמינים: ירוק בהיר, סגול-אדום, סמואי מרקם קמטים. להשתמש בו כדי להשרות סלט כרוב טעים או להחליף אטריות במרק ותבשיל, כמו נקניקיות שלי כרוב.
חרדל
חרדל ירוקים הם עלים ירוקים עלים של צמח החרדל משמשים לעתים קרובות בישול הדרומי, כמו גם מאכלים הודים, סינית, יפנית, אפריקאית. הן פחות מרירות, והן נהדרות כשנבלעו קלות, חרושות, או מוקפצות בריסוס של שמן זית, שום טרי, וקורטוב של מלח ופלפל.
צנוניות
אל תפחד זה ירק שורש מתוק עדיין. צנוניות מלאים סיבים, מה שהופך אותם מאוד מילוי. זה אומר שהם יספק את הרעב שלך בלי לרוץ ספירת קלוריות שלך. הם בחירה טובה מאוד עבור אנשים מנסים לאבד או לשמור על המשקל שלהם. צנוניות הן חומר דטוקסיפיקציה טבעי והן נטענות בפלבנואידים אנתוציאנינים המגינים מפני סרטן ומחלות לב וכלי דם. ליהנות מהם גלם עבור תוספת פריך, פריך סלטים, כדי טוסט אבוקדו מפואר, קלוי, או להוסיף מרקים ותבשילים.
לפת
שני הירוקים (הירוקים עלים של הצמח לפת הם גם אכיל) שורש הלפת הם שופע עם חומרים מזינים. הם עשירים אשלגן, ויטמין C, סיבים, סרטן הלחימה glucosinolates. עם רק 36 קלוריות לכל כוס, הם החלפה מושלמת תפוחי אדמה מתכונים ואתה יכול להשתמש ירקות במקום תרד.
ג 'וי באואר, MS, RDN, CDN, הוא מומחה בריאות ותזונה עבור הצג היום של NBC ומייסד הזנות חטיפים .
> מקור:
> קק AS, פינלי JW. ירקות Cruciferous: מנגנוני מגן הסרטן של מוצרים glucosinolate hydrolysis וסלניום. אינטגר סרטן . 2004 מרץ, 3 (1): 5-12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15035868