אימונים עבור

להגיע שיא שלך פועל ביצועים

בין אם אתה חדש לעבור מדינה לרוץ או רץ ותיק חוזרים לעונה אחרת, תצטרך לשים את העבודה כדי לקבל המירוץ מוכן. רצים המרחק צריך לבנות כוח וסיבולת, כמו גם לעבוד על הכנה נפשית אסטרטגיות מירוץ. כדי להגיע לפוטנציאל הריצה המלא שלך במהלך עונת הארץ, בצע את הטיפים והאימונים הבאים.

התחל בבניית הבסיס

כפי רץ לחצות מדינה רצים יודע, אין דחיסה כשמדובר בהכנות הגזעים קרוס קאנטרי. רץ קרוס קאנטרי צריך להתחיל אימון העונה שלהם כמה שבועות לפני שזה מתחיל. כמה רצים קרוס קאנטרי אוהבים לרוץ (או לשחק ספורט אחרים) במשך כל השנה כדי להישאר בכושר לעונה חוצה הארץ.

התחל את האימונים שלך על ידי ריצה בין 2 ל 4 ק"מ בערך שלושה או ארבעה ימים בשבוע. במהלך בניין הבסיס, לעשות את הריצות בקצב נוח, שיחה . כמה הליכון פועל בסדר, אבל עדיף לרוץ החוצה, במיוחד על שבילים עפר, שבילים, ומשטחים אחרים דומים מסלול טיפוסי בארץ. הגוף שלך יתחיל להסתגל לרוץ על משטחים אלה. בנוסף, מפגש בין מדינות מתקיימים בכל מיני סוגים של מזג אוויר - גשם , חום, קור וכו '. כך שזה עוזר להתאמן באלמנטים ולהתחיל נפשית להכין את עצמך עבור הגזעים שלך.

רכבת עם הצוות שלך

במידת האפשר, לעשות את האימונים קרוס קאנטרי שלך עם חברי הצוות שלך. ריצה עם אחרים תעזור לך להישאר מוטיבציה להמשיך לרוץ ולגרום לך לדחוף את עצמך חזק יותר במהלך האימונים שלך. אם אינך מצליח להתאמן עם הצוות שלך במהלך הקיץ, חפש קבוצת ריצה מקומית שניתן להריץ בה.

להגדיל את המילים שלך ולהוסיף מהירות עבודה

ברגע שיש לך לעשות בערך שלושה שבועות של אימון בסיס, אתה יכול להגדיל את המרחק השבועי הכולל שלך על ידי 10 אחוזים להכות את ימי האימון שלך מ 4 עד 5. במשך הריצה הארוכה ביותר של השבוע, רוב הרצים צריכים מקסימום ב 6 או 7 קילומטרים. כמה רצים מתקדמים עשויים לרוץ עד 10 קילומטרים בכל פעם באימונים, אבל רוב באמת לא צריך לרוץ יותר מזה.

בשלב זה, זה גם בטוח כדי להוסיף קצת עבודה מהירות הגבעה אימון אחד או יומיים בשבוע (פשוט לא עושים עבודה מהירה יומיים ברציפות). אם אתה חדש לגמרי כדי לעבוד במהירות, לבדוק את הטיפים הבאים כדי להתחיל , אז אתה לא להיפגע. הנה כמה אימון מהירות לנסות:

1. אימון סולם

סולם אימונים הם דרך מהנה להרים את הקצב. אתה עובד את הדרך למעלה (זמן) "סולם" עם intervals שלך ולאחר מכן שוב למטה. אתה יכול לעשות את האימון על הליכון, כבישים, מסלול, או שבילים.

איך לעשות את זה: התחל עם 10 דקות חימום בקצב קל. ואז להרים אותו קצת יותר מהר מאשר 5K קצב במשך דקה אחת, ואחריו דקה אחת של התאוששות קלה לרוץ. שאר הסולם הולך ככה:

• לרוץ 2 דקות בקצב קצת יותר מהיר מאשר 5K קצב עם 1-2 דקות התאוששות קלה לרוץ
• לרוץ 3 דקות בקצב מהיר יותר מאשר 5K עם 2-3 דקות התאוששות קלה לרוץ

• לרוץ 4 דקות בקצב קצת יותר מהר מאשר 5K קצב עם 3-4 דקות התאוששות קלה לרוץ
• לרוץ 3 דקות בקצב מהיר יותר מאשר 5K עם 2-3 דקות התאוששות קלה לרוץ
• לרוץ 2 דקות בקצב קצת יותר מהיר מאשר 5K קצב עם 1-2 דקות התאוששות קלה לרוץ
• לרוץ 1 דקה בקצב מהיר מעט יותר מאשר 5K עם 1 דקות קל התאוששות קלה
• 5 דקות cooldown בקצב קל

2. אימוני אינטרוול

אימון אינטרוולים הם דרך מצוינת לבנות מהירות, סיבולת, כוח, ולקבל את הרגליים המשמשות תחלופה מהירה יותר. הם גם יעזרו לך לחדד את מיומנויות מירוץ שלך ואת הקצב.

המפתח עם אימון אינטרוול הוא להיות עקבי, הן עם העבודה שלך מרווחי התאוששות.

לדוגמה, אתה לא רוצה להתחיל חזק מאוד עם הזוג הראשון שלך intervals ולאחר מכן להאט הרבה עבור אלה מאוחר יותר או צריך הרבה זמן התאוששות. אם זה קורה, זה אומר שאתה רץ את מרווחי העבודה קשה מדי.

קצר intervals: זה אימון interval הוא אחד כיף לעשות בחוץ, אם על המסלול או הכביש, אבל זה יכול להיעשות גם על ההליכון. עבור מרווחי ההתאוששות שלך, עבור בקצב קל, כלומר ריצה איטית או הליכה:

• מתחמם: ריצה קלה של 5 דקות
• הפעלה: ספרינט במהירות של 30 שניות
• שחזור: 1 דקות בקצב קל
• חזור על מחזור הריצה / החזרתו למשך 20 דקות.
• להתקרר: ריצה קלה של 5 דקות

גימור מרווחי בעיטה: התחל עם שני אינטרוולים 800 מטר בקצב 5K שלך, עם התאוששות 400 מטר (בקצב קל) בין לבין. לאחר שתסיים את זה, לעשות ארבעה 400 מטר חוזר ב 5K קצב, עם 400 מטר התאוששות (קל קצב) בין לבין. נסה לדחוף את עצמך במהלך intervals קשה, כאילו אתה בעיטה האחרונה שלך מנסה להכות את היריב לקו הסיום.

3. Fartleks

Fartleks , אשר פועל בהם אתה חלופי בין קטעים מהירים ורצים איטי, הם דרך מהנה לעשות Speedwork, במיוחד עבור העונה מראש, כי הם לא מובנים ואת מרווחי העבודה שלך לנוח יכול להיות מבוסס על איך אתה מרגיש. Fartleks הם אימון נהדר עבור הרצים קרוס קאנטרי כי הם מלמדים אותך איך להתרוצץ במהלך מרוץ או להדוף יריב שמנסה לעשות צעד עליך.

איך לעשות את זה: כדי לעשות אימון fartlek, להתחיל עם 5 או 10 דקות של ריצה קלה, להרים את הקצב ולנשום במשך כ 20 שניות או יותר, ואז לרוץ בערך באותו זמן עד להחלמה חלקית, ואז לגלוש שוב.

אלה התפרצויות מהירות יכול להיות בכל מקום בין 100 ל 400 מטר, או יותר. ניתן גם לבסס אותם בזמן או להשתמש בציוני דרך כגון עצים או עמודי טלפון. האינטרוולים שלך יכול להיות על מסלול שטוח או הררי. הקצב שלך למקטעים המהירים שלך יכול להיות במהירות גבוהה או בקצב 5K שלך.

Fartlek פועל יכול להיות כיף לעשות כקבוצה, כמו כל אדם בתורו בוחרים את ציון הדרך הבא או מרווח הזמן. המנהיג יכול להחליט אם הם רוצים לספר לקבוצה את הבחירה שלהם מראש או סתם להפתיע אותם.

4. תרגול מירוצים

מקומי 5K מירוצי הכביש במהלך הקיץ יכול לעזור לך להישאר מוטיבציה ולהציע שינוי הקצב של לוח הזמנים האימון הרגיל שלך. בעוד קרוס קאנטרי מדינה לא צריך לעשות 5K מירוץ הכביש בכל סוף שבוע, זה בסדר לעשות כמה מהם במהלך הקיץ.

איך לעשות את זה: אם מעולם לא עשית 5K גזע לפני, לקבל עצות על מה לצפות . ברגע שיש לך מרוץ או שניים תחת החגורה שלך יש מושג על זמן המירוץ 5K שלך, לעבוד על הגדרת תוכנית המירוץ מראש לכן אתה מפעיל גזע חכם גזע למלוא הפוטנציאל שלך. עושה כמה תרגילים 5K מירוצים יעזור לך לשמור על מיומנויות מירוץ חד שלך גם לתת לך אינדיקציה טובה של הכושר הכולל שלך עד לנקודה זו. אתה יכול לבדוק את החנות המקומית שלך פועל או לחפש באתרים כגון activ.com למצוא מירוצי הכביש באזור שלך.

לשפר את הריצה עם אימון גבעה

אחת הדרכים הטובות ביותר להריץ את הרצים ברחבי המדינה יכולה לשפר את כוחם, את המהירות והביטחון שלהם על ידי הפעלת גבעות. רוב מסלולי מרוץ המדינה לחצות תכונה כמה גוונים, כך פועל גבעות באימונים גם יעזור לך לחדד מיומנויות מירוץ שלך.

אתה יכול לשלב גבעות לתוך מסלולים לרוץ קל שלך, אבל אתה יכול גם לעשות אימון ספציפי גבעה אחת מהירות האימון בשבוע. הנה כמה גבעות workouts לבחירה:

1. לחץ על האימון במורד ההר

ירידה במורד היא מיומנות קריטית עבור הרצים קרוס קאנטרי, כמו ירידה במורד הוא לעתים קרובות שבו הרצים להרים זמן ולעשות מהלך אסטרטגי גדול. אימון זה נותן לך הזדמנות לתרגל לרוץ במורד מאמץ חזק.

איך לעשות את זה: התחל עם 10 דקות קל להתחמם. בחר גבעה קצרה עם שיפוע ממוצע. לרוץ בקצב קל במעלה הגבעה. ואז לדחוף את ההר, לרוץ במאמץ 5K קצב שלך. למרות שאתה דוחף את זה, אתה צריך לוודא שאתה נשאר בשליטה ואתה לא overstriding. הרגליים שלך צריך לנחות מתחת לירכיים שלך, לא לפניך. לשחזר על ידי הליכה או ריצה בחזרה את הגבעה. לעשות 6-10 חוזר.

2. גב חוזר עם דחיפות- Ups

זה אימון גבעה מעולה לחיזוק והתניה, שכן היא משלבת הגבעה פועל ודחיפות.

איך לעשות את זה: התחל עם 10 דקות קל להתחמם. מצא גבעה זה כ 50-75 מטר גבוה ולהפעיל אותו על 80 עד 85 אחוזים מאמץ. אתה לא צריך להיות רצים במעלה הגבעה, אבל אתה צריך לאתגר את עצמך. בראש הגבעה, לעשות 10 שכיבות סמיכה. ואז, לרוץ למטה. חזור על רצף זה (כולל דחיפות!) שש פעמים. בכל שבוע, ניתן להוסיף עוד גבעה עד שתגיע 10 חוזרות. אם אתה מרגיש שאפתני, אתה יכול גם להגדיל את מספר שכיבות סמיכה.

3. cresting הגבעה חוזרת

אלה חוזר גבעה יכולה לעזור לך להתכונן לקצב השינויים שתחוו בעת הפעלת גבעות במהלך מרוץ בין מדינות. לאחר cresting גבעה, במקום להסתובב ימינה סביב הולך למטה, תוכל להמשיך קצת על אותה רמת מאמץ (כפי שהיית עושה במהלך המירוץ שלך).

איך לעשות את זה: מצא את הגבעה המשתטחת החוצה קצת ברגע שאתה מגיע למעלה. הפעל את מאמץ 5K מלמטה. ברגע שאתה מגיע לראש הגבעה, להמשיך לרוץ באותו מאמץ ולבחון איך מהירות שלך מרים. לרוץ עוד דקה במאמץ הזה, להסתובב ולהחלים יורד במורד. התחל עם 4 חוזר ולאחר מכן להוסיף עוד גבעה כל שבוע עד שתגיע שש חוזרות.

מילה מ

אם אתה חדש לגמרי כדי לעבור מדינה לרוץ, אחד הדברים החשובים ביותר שאתה יכול לעשות הוא לקבל זוג טוב של נעלי ריצה המתאימים את סוג הרגל והליכה בהליכה. עצור בחנות הרצים המקומית שלך להמלצות וקבל טיפים לבחירת נעלי הנעל כאן .