אימון מתקדם עבור מהירות וכוח
ריצה המדרגות היא אימון בעוצמה גבוהה המסייעת לבנות מהירות , כוח, כושר לב וכלי דם. מחקר שנערך ב- NIH הראה כי עלייה הדרגתית במדרגות המדרגות הובילה לגידול של 17% ב- VO2max , מדד של סיבולת אירובית. הפעלת מדרגות היא גם תוספת נהדרת לכל תוכנית אימון גמישות כי זה בונה מהירות ומהירות ברגל בעת קבלת אימון ספרינט מעולה.
אימון בעצימות גבוהה בעצימות הוא מבער שומן גדול בזמן שהוא גם בונה כוח נפץ, במיוחד לקפיצה. הוא מכוון לחלק מהשרירים הגדולים ביותר בגוף: גלוטס, quads, ועגלים. הפעלת מדרגות מספק יתרון לב וכלי דם דומה לזה של ריצה בעוצמה גבוהה היא דרך יעילה לבנות כוח ספרינט.
לאן לרוץ במדרגות -
הפעלת מדרגות היא לא רק דרך לעשות אימון StairMaster. בעוד דומה, מדרגות הריצה דורש יותר להתמקד, יותר שליטה, ועוד שרירים כדי לבצע היטב. ואחת התכונות הטובות ביותר של אימון מדרגות הוא העלות - זה עולה לך כלום. רק למצוא קבוצה של מדרגות אתה יכול להשתמש.
ספורטאים רבים לרוץ במדרגות באיצטדיון, אבל אתה יכול גם לחפש מדרגות חוצות מקומיים או גרם מדרגות בבניין עם לפחות מאה צעדים. אם אין לך גישה קלה למדרגות איפה אתה גר, להיות על המשמר לגבעה עם שיפוע תלול למדי.
גבעה חוזרת לספק אמון דומה לרוץ מדרגות עשוי להיות קל יותר להתחיל עם.
מדרגות הפעלת מתחילים
אם לא עשית מדרגות אימונים לפני, אתה צריך לתכנן להתחיל לאט בהדרגה לבנות את הזמן ואת העוצמה. ריצה המדרגות משתמשת בשרירים ייתכן שלא השתמשת בעבר, ו overdoing האימון הראשון שלך יגרום הכאב שרירים מיותרים.
לעתים קרובות, זה הירידה שגורמת את הכאב שלאחר האימון ביותר בשל אופי אקסצנטרי של התכווצות שרירים בדרך במורד המדרגות. אז אם אתה חדש מדרגות workouts, לקחת את זה בקלות על הדרך למטה עבור מספר האימונים הראשונים.
הנחיות להפעלת מדרגות
- הקפד להתחמם היטב לפני המדרגות שלך לרוץ האימון.
- התחל על ידי הליכה צעד אחד בכל פעם עד שאתה מקבל חם למצוא את הקצב שלך.
- הימנע לרוץ במדרגות על האימונים הראשונים שלך. מתחילים ללכת במדרגות. כאשר אתה בונה עד ריצה, לשמור על המשקל שלך מרוכז עם הראש למעלה והעיניים שלך להסתכל קדימה ולא למטה לרגליך.
- האם לא יותר משני מדרגות האימון בשבוע.
- בשבוע השלישי אתה יכול להתחיל לרוץ, או אולי לנסות לקחת שני שלבים בכל פעם.
- השתמש לחזור לתחתית כמו מרווח הזמן שלך, ולאחר מכן לעשות קבוצה אחרת.
- עבודה עד 10 סטים לכל אימון בהתאם אורך המדרגות שלך. אימון 20-30 דקות ייתן לך שפע של אינטנסיביות.
- הוסף מדרגות לרוץ לתוך שגרת האימון שלך בעצימות האימון בעצימות גבוהה או כחלק מאימוני אימון אינטרוולים
תמיד להפסיק את האימון אם אתה מבחין בכל כאבים, כאבים או סימני אזהרה אחרים פגיעה.