עיסוי, מתיחה ועוד
שרירי העגל הדוקים הם בעיה שכיחה אצל רצים. אתה תרגיש הידוק הדרגתי של שרירי השוקיים שלך בזמן ריצה. לפעמים הכאב יעבור תוך כדי ריצה אבל אז חוזר אחרי שאתה מפסיק.
סיבה של שרירי עגל הדוק
שרירי העגל הדוקים נגרמים לעיתים קרובות על ידי הגדלת קילומטראז מהר מדי ו / או לא מתיחה כראוי. הם יכולים גם להיות תוצאה של לעתים קרובות פועל קשה או ארוך מדי גם בלי לקחת מספיק זמן מנוחה בין האימונים.
לפעמים הם גם בשל בעיה ביומכנית כי ניתן לתקן עם נעלי ריצה ימין או אורתוטיקה.
טיפול בשרירי עגל קלים
הנה מה שאתה יכול לעשות עבור עגלים הדוקים:
- מתיחה כאשר אתה מרגיש התכווצויות : אם התכווצות עגל או מתיחות מכה באמצע הריצה, מתיחה השריר הוא לתקן את הטוב ביותר מיידי. מצא מדרכה ואת שאר כף הרגל כי הוא cramping על המדרכה. לאט לאט את העקב את המדרכה והחזק למשך 30 שניות. אם העגל שלך באמת מתחיל לתפוס, ייתכן שיהיה עליך לעסות בעדינות את האזור. יישום החום יכול גם לעזור לשחרר התכווצות. אין לחדש את הריצה אם יש לך התכווצות חזקה.
- משקה ספורט או מיץ חמוצים על התכווצות : התייבשות ואובדן המלח עקב זיעה במהלך ריצה עשויים לתרום התכווצויות שרירים עגל. שתיית משקה ספורט המכיל אלקטרוליטים עשויה לעזור. כמה רצים נשבע על ידי מיץ חמוץ, אשר מכיל נתרן וחומץ. למרות שזה נפוץ, את היעילות של מיץ חמוץ עדיין לא אומת על ידי מחקר.
- עיסוי : לאחר הריצה, אחת הדרכים הטובות ביותר לטיפול שרירי שוקיים הדוק היא לראות מטפל עיסוי ספורט או פיזיותרפיסט עבור עיסוי רקמות עמוק.
- עיסוי עצמי : אם אין לך כסף או זמן עבור עיסויים מקצועיים, אתה יכול גם לעשות עיסוי עצמי בבית באמצעות כלי עיסוי כגון כדור עיסוי או רולר קצף. אתה יכול אפילו להשתמש כדור טניס או כדור גולף ככלי עיסוי כדי להדק את הלחץ בעגלים שלך. לשכב על הכדור ולמקם אותו ליד המקום שבו אתה מרגיש נקודה חזק או קשר שרירים. לאחר מכן אתה משתמש במשקל הגוף שלך כדי להחיל לחץ עקבית להתגלגל קדימה ואחורה על הכדור במשך כמה דקות.
- תרגילי מתיחה וחיזוק : כדאי גם לוודא שאתה מותח את השוקיים (ללא כאבים) ומחזק את שרירי השוקיים. אתה יכול לעשות תרגילים פשוטים כמו הבוהן מעלה ועקב מעלה. יוגה מועילה מאוד עבור רצים שחווים מתיחות.
- קבל את הנעליים הנכונות : אם עדיין לא עשית זאת, עבור אל חנות המומחיות פועל כדי לוודא שאתה לובש את נעלי הריצה הנכון עבור הרגליים. אם הכאב נמשך יותר משבועיים, לקבוע פגישה עם רופא ספורט.
מניעה של שרירי עגל הדוק
עגלים הדוקים הם נפוץ מאוד overuse פגיעה, כדי לוודא שאתה לא להגדיל את המילים או אינטנסיביות מהר מדי. אתה צריך להגדיל את המילים השבועיות שלך על ידי לא יותר מ -10 אחוזים בכל שבוע.
התחממות לפני ריצה על ידי הליכה קצרה, ריצה קלה, או תרגילי חימום הוא גם חשוב, כך שרירי השוק שלך הם התחמם לפני שתתחיל לשים יותר מדי מתח עליהם. כמו כן, ודא כי אתה בעדינות למתוח את העגלים לאחר כל ריצה. השתמש בזהירות ולא להגזים בעת הוספת אימון הגבעה לתוך שגרת הריצה שלך, כמו ריצה של הרבה גבעות יכול לעתים קרובות להוביל עגלים חזק.
> מקורות:
> קרמפס חום: עזרה ראשונה. מאיו קליניק. https://www.mayoclinic.org/first-aid/first-aid-heat-cramps/basics/art-20056669.
> התכווצויות שרירים. מאיו קליניק. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820.
> Mckenney MA, מילר KC, דיל JE, גן רובינסון JA, Rhee YS. פלזמה ו Electrolyte שינויים בתרגילי בני אדם לאחר הצטברות של בולוסים מרובים של מיץ חמוצים. כתב עת של אימון אתלטי . 2015, 50 (2): 141-146. doi: 10.4085 / 1062-6050-50.2.07.