לאחר הריצה הוא זמן נהדר למתוח כי השרירים שלך יהיה התחמם. אלה stretches היעד באזורים מסוימים כי לעתים קרובות לקבל הדוק במהלך ואחרי הריצה. הפוך אותם לחלק משגרתך לאחר ההפעלה כדי לשפר את הגמישות, הנוחות והביצועים שלך.
1 - גדילה למתוח
זה גיד הברך למתוח מרגיש נהדר, וזה יותר קל על הגב מאשר מתיחה מעל למתוח. הנה מה לעשות:
1. שכב על הגב שלך עם הרגליים המורחבות ואת הגב ישר. ודא את הגב התחתון על הרצפה ואת הירכיים הם ברמה.
2. לכופף את הברך השמאלית ולשמור על רגל שמאל על הרצפה.
3. לאט ליישר את הברך הימנית, תופס את החלק האחורי של הרגל בשתי הידיים.
4. משוך בעדינות את רגל ימין כלפיך תוך שמירה על המותניים על הרצפה. החזק למשך 20-30 שניות. חזור על הצד השמאלי.
אם יישור הרגל שלך קשה מדי, אתה יכול גם לעשות את זה למתוח עם ברך כפוף.
2 - Quad למתוח
שרירי הירך (הירכיים הקדמיות) הם שרירים חזקים שעובדים קשה כשאתה רץ, לכן חשוב שתמתח אותם. הנה מה לעשות:
1. תעמוד ישר (לא להישען קדימה), להרים את הרגל של הרגל שלך מכווץ מאחוריך, לתפוס את הרגל עם היד על זה בצד.
2. משוך בעדינות את העקב לכיוון התחת שלך, מרגיש מתיחה שלך מרובע.
3. שמור את הרגל השנייה ישר ולנסות לשמור את הברכיים קרוב ככל האפשר.
4. החזק את המתיחה למשך 15 עד 30 שניות. שחרר וחזור. החלף את הרגליים וחזור על השלבים על הרגל השנייה.
3 - עגל סטרץ '
שרירי השוקיים שלך עובדים קשה כאשר אתה רץ, אז הם צריכים מתיחה טובה בסיום. מתיחה זו היא חיונית למניעת splints השוק . הנה מה לעשות:
1. הניחו את שתי הידיים על קיר עם זרוע מורחבת.
2. להישען על הקיר עם רגל אחת כפופה קדימה הרגל השנייה המורחבת לאחור עם הברך ישר והרגליים פונה קדימה.
3. שמור את העקב של הרגל האחורית שלך על הרצפה.
4. להרגיש את המתיחה בעגל של הרגל, והחזק 30 עד 60 שניות.
5. חזור עם הרגל ההפוכה.
4 - נמוך Lunge למתוח
זוהי מתיחה גדולה עבור השרירים שלך מכופף הירך , אשר עובדים קשה להרים את הרגליים למעלה במהלך הריצה. הנה מה לעשות:
1. צעד לתוך תנוחה lung.
2. שמור את בהונות הצביע קדימה ואת פלג הגוף העליון ישר. הרגל האחורית שלך צריכה לחזור ישר אחריך.
3. לחץ למטה עם הידיים שלך ולהאריך את הירכיים קדימה עד שאתה מרגיש מתיחה מהחזית של הירך שלך ואת החלק העליון של הירך שלך (של הרגל האחורית שלך).
4. החזק 30-60 שניות, ולאחר מכן לעבור הצדדים.
5 - IT Band למתוח
אזור נפוץ של הידוק לרצים רבים הוא הלהקה iliotibial (ITB ), הלהקה הגידים ופסילי שמתחיל בירך ויורדת לברך. זה עומד הלהקה IT למתוח יכול לעזור למתוח את ה- IT הלהקה ולהפחית את הסיכון של תסמונת הלהקה IT. כך תוכל לעשות זאת:
1. בעוד במצב זקוף, לחצות את רגל ימין מאחורי שמאל שלך.
2. רזה מעט קדימה לצד שמאל שלך עד שאתה מרגיש מתיחה על החלק החיצוני של הרגל הימנית שלך.
3. הרם את ידך הימנית על ראשך והרחב אותה לצד שמאל.
4. החזק למשך 30 שניות ולאחר מכן חזור על רגל שמאל.
6 - פרפר למתוח
זה מתיחה מתיחה, המכונה פרפר למתוח, מותח את הירכיים הפנימיים באזור המפשעה.
1. לשבת על הקרקע. לכופף את הברכיים ולהביא את החלק התחתון של הרגליים יחד, כך הברכיים הם הצביע על הצדדים.
2. לעטוף את הידיים סביב הרגליים שלך לאט להחליק את העקבים לכיוון הגוף שלך ככל שאתה יכול בנוחות.
3. רכן קדימה באיטיות ולחץ את הברכיים למטה אל הקרקע. אתה צריך להרגיש מתיחה קלה בירכיים הפנימיות שלך.
4. אם למתוח מרגיש קל מדי, להישען קדימה יותר כאילו כדי לגעת את האף על הקרקע. אבל להיזהר לא להגזים בזה.
5. להישאר במצב זה למשך 30 עד 60 שניות. ודא שאתה לא להקפיץ במהלך למתוח.
6. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה ולחזור על השלבים עוד פעם אחת.
7 - היפ וגב למתוח
זה למתוח הוא נהדר עבור הירכיים ואת הגב התחתון. הנה מה לעשות:
1. לשבת על הקרקע עם הרגליים ישר קדימה לפניך.
2. הרם את רגלך הימנית וחצה אותה מעל רגל שמאל, שאמורה להישאר ישר.
3. משוך את רגל ימין אל החזה שלך וסובב את תא המטען של הגוף שלך כדי להסתכל על הכתף הימנית שלך.
4. החזק למשך 15 עד 30 שניות.
5. שנה את הרגליים וחזור על הרצף.
8 - נשק ו- Abs למתוח
מהלך זה הוא מושלם עבור מתיחה את הידיים ואת obliques, או abdominals בצד. הנה מה לעשות:
1. לעמוד עם הרגליים באורך הירכיים בנפרד.
2. למתוח את הידיים מעל הראש שלך, ושחרור הכתפיים שלך מן האוזניים.
3. להישען לאחור ככל שתוכל מבלי לפגוע בגב שלך.
4. יישר שוב ו להישען שמאלה ולאחר מכן ימינה, כדי למתוח את הצדדים.
9 - triceps למתוח
אתה משתמש הגוף העליון שלך כאשר אתה מפעיל, ולכן חשוב למתוח את הידיים שלך לאחר שתסיים את הריצה. הנה איך למתוח את triceps, את השרירים על החלק האחורי של הזרוע שלך:
1. תביא אחד המרפקים על הגוף שלך, לכיוון הכתף שלך הפוכה.
2. השתמש ביד השנייה כדי להביא את המרפק קרוב יותר הכתף שלך.
3. החזק למשך 15 עד 30 שניות ולאחר מכן לחץ על הצדדים.