רצים רבים באקלים מזג אוויר קר להיכנס מספר רב של קילומטרים על ההליכון במהלך החורף, ואת התלונה הגדולה ביותר שלהם היא בדרך כלל, "הליכון פועל משעמם." כדי לשמור על ההליכון שלך הליכון מ מקבל מעופש, לנסות כמה עצות אלה עבור שעמום מכות על ההליכון.
1 - נסה אימון האימון.
אינטרוול אימונים : במקום לרוץ בקצב קבוע, לערבב את הריצה שלך עם קטעים קשים וקלים. זה יכול להיות פשוט כמו: חמש דקות חימום ואחריו שלוש קבוצות של ארבע דקות intervals (שתי דקות של ריצה קשה ושתי דקות של ריצה קלה), ואחריו חמש דקות למטה.
2 - לרוץ עם חבר.
אם אתה וחבר שייכים לאותו חדר כושר, תני לה לרוץ על ההליכון לידך. אתה יכול להניע אחד את השני ולספק הסחת דעת כדי להפוך את זמן האימון ללכת מהר יותר. דבר אחד גדול על הליכון פועל עם חברים הוא שאתה לא צריך להיות באותו קצב, אז אתה יכול לרוץ עם חברים שלא היית בדרך כלל לרוץ עם בחוץ.
3 - האזן למוסיקה.
למרות השימוש באוזניות בעת ריצה בחוץ אינו בטוח, האזנה למוסיקה על ההליכון יכול להיות דרך מצוינת להילחם שעמום לרוץ יותר. בחר שירים המניעים וליצור רשימות השמעה פועל ריצה לאימון שלך - זה יעזור למנוע ממך להמשיך לבדוק את השעון כדי לראות כמה יותר אתה צריך ללכת.
4 - לערבב את זה עם אימוני כוח.
לאחר 5 דקות חימום, לרוץ בקצב נוח במשך חמש דקות, ולאחר מכן צעד את ההליכון לעשות שתי דקות של אימוני כוח, כגון crunches, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, lunges ו מטבלים. נסה לעשות ארבע קבוצות של ריצה / אימון כוח.
ראה גם: חיזוק אימונים לרצים
5 - האזן לספרי שמע.
כשהתחלתי להקשיב לספרי שמע בזמן הריצות, נהניתי מזה כל כך עד שהייתי בועט בעצמי על כך שלא ניסיתי את זה מוקדם יותר. בין אם זה ספר מאלילי בדיוני או רומן עסיסי, האזנה זה עוזר לשמור אותי מוסחת מוטיבציה להמשיך לנוע. וכאשר אני באמצע שמע טוב, אני מוצא את עצמי באמת מצפה לרוץ הבא שלי. Audible.com הוא משאב מצוין למציאת ספרי אודיו. בספרייה שלי יש גם מבחר עצום של ספרי שמע בחינם ללוות, כדי להיות בטוח לבדוק את שלך לפני שאתה קונה אחד.
6 - עבודה על שיפור מחזור שלך צעד.
הליכון פועל הם הזדמנות מצוינת לעבוד על שיפור מחזור שלך צעד כי יש לך זמן ריצה שלך ממש מולך. כל מה שאתה צריך לעשות הוא לספור כמה פעמים רגל אחת פוגעת את החגורה בתוך רגע, ואז להכפיל את המספר הזה כדי לקבל את הספירה צעד. רצים עלית לרוץ על 180 צעדים לדקה - לראות כמה קרוב אתה יכול להגיע לזה. עבודה על הספירה צעד שלך יכול לשפר את היעילות שלך פועל, אפילו עבור פועל בחוץ.
7 - אזור החוצה.
שלא כמו לרוץ בחוץ, הריצה ריצה אינה דורשת ממך לשים לב לסביבה שלך להיזהר מכוניות, רוכבי אופניים, כלבים, וסכנות אחרות. אתה אפילו לא צריך לחשוב על המסלול שלך. אז רץ על ההליכון נותן לך הזדמנות לאבד את עצמך בקצב של הרגליים הנשימות שלך או הרגליים הולם שלך. נסה לחסום את כל מה שסביבך ולהיכנס למצב שלווה ומרגיעה.
8 - לעשות אימון פירמידה.
הזמן טס על ידי במהלך ההליכון זה מכשיר דישה כי אתה משלם כל כך הרבה תשומת לב פעמים המרווח שלך. לאחר 5 דקות חימום, לרוץ קשה (5K קצב) למשך דקה אחת, לשחזר דקה אחת; לרוץ חזק שתי דקות, להתאושש שתי דקות; לרוץ שלוש דקות חזק, להתאושש שתי דקות; לרוץ קשה ארבע דקות, להתאושש שתי דקות; לרוץ חמש דקות, להתאושש שתי דקות.
ואז לעבוד בדרך שלך בחזרה את "פירמידה" ולהפעיל קשה ארבע דקות, להתאושש שתי דקות; לרוץ שלוש דקות חזק, להתאושש שתי דקות; לרוץ חזק שתי דקות, להתאושש שתי דקות; לרוץ דקה אחת, להתאושש דקה. לסיים את האימון עם 5 דקות cooldown.
עוד: אימון מהירות פירמידה
9 - צפה בטלוויזיה.
אם אתה שייך לחדר כושר, ייתכן שתוכל לרוץ על הליכון עם טלוויזיה או לצפות בטלוויזיה רכוב על הקיר. גם אם זה לא אופציה, אתה יכול בקלות לצפות במחשב iPad או מחשב נייד, באמצעות שירותי הזרמת מקוון כגון Netflix או אמזון ראש. בדוק את האפשרויות האלה עבור האוזניות העליונה עבור הרצים .
10 - חלופי עם עוד cardio מכונה.
נסה לשבור את הריצה על ידי לסירוגין עם האופניים או מאמן אליפטי. אם אתה רוצה לעשות אימון cardio 40 דקות, לרוץ על ההליכון במשך 10 דקות ולאחר מכן לקפוץ על מכונת אחרת במשך 10 דקות, ולשמור לסירוגין עד שהגעת לזמן המטרה הכולל שלך.
אם אתה רץ על הליכון בבית וזה מכונת הלב שלך רק, נסה לרוץ למעלה ולמטה במדרגות במשך חמש דקות, בין קטעים רצים.
ראה גם: