כיצד להתחיל לרוץ
אם אתה אף פעם לא רץ לפני או היה לך הפסקה ארוכה של ריצה, זה יכול להרגיש מאיימת לצאת לשם ופגע המדרכה. אבל אם אתה מקבל להכיר קצת מידע בסיסי על ריצה וללכת לפי לוח הזמנים של מתחילים, אתה תהיה גם על הדרך שלך להתחיל הרגל ריצה חדשה.
לפני שתתחיל
אם לא היה לך לאחרונה פיזית, לקבל אישור רפואי מהרופא שלך לפני שאתה מתחיל לרוץ.
בביקור שלך, לחלוק את תוכנית ריצה ויעדים עם הרופא שלך יש לו / לה להעריך את התוכנית שלך ואת כל בעיות בריאותיות פוטנציאליות. אם היו לך פציעות או בעיות קודמות, ודא שהרופא מודע להם, ושאל אם יש לה הצעות כיצד למנוע הישנות.
הצטייד
למרבה המזל, אתה לא צריך הרבה ציוד יקר, יקר לרוץ, אבל מקבל את נעלי הריצה הנכון עבור סוג הרגל שלך הוא חיוני עבור נוחות ומניעת פציעה .
בקר המומחיות פועל החנות כדי לקבל ייעוץ מומחה על קניית נעלי ריצה הנכון. מומחה בחנות יסתכל על הרגליים שלך, לראות אותך לרוץ, ולהמליץ על בסיס סוג הרגל שלך ואת סגנון ריצה. אם כבר יש לך נעלי ריצה שאהבת, אך היו לך אותן במשך זמן מה, ייתכן שעדיין תצטרך לקבל נעליים חדשות. הריצה בנעלי ריצה שחוקות עלולה גם לגרום לפציעה. אתה צריך להחליף אותם כל 300-400 קילומטרים .
מעבר נעלי ריצה, אתה לא צריך הרבה יותר מאשר כמה בגדים תרגיל נוח כדי להתחיל. אם אתה מפעיל בחוץ, הקפד לעקוב אחר כמה עצות בסיסיות כיצד להתלבש מזג אוויר חם פועל קר מזג האוויר פועל , כך שאתה נשאר בטוח ונוח.
כאשר הסיבולת שלך משתפרת ואתה מתחיל לרוץ יותר, ייתכן שתרצה להשקיע כמה בגדים טכניים ריצה הבגדים וציוד ריצה בסיסי אחרים, כגון חגורת ריצה, גרביים רצים טוב, וכובע ריצה. כמה רצים גם אוהב להיות שעון ריצה כדי לעקוב אחר הזמנים והמרחקים שלהם.
קח מעברי הליכה
לפני שתתחיל עם ריצה, להכיר איך לעשות את שיטת ריצה / הליכה . רוב רצים מתחילים להתחיל עם טכניקה ריצה / הליכה כי אין להם את הסיבולת או כושר לרוץ לתקופות ממושכות של זמן. שיטת ריצה / הליכה כרוכה לרוץ על קטע קצר ולאחר מכן לקחת הפסקה. כאשר אתה ממשיך עם תוכנית ריצה / הליכה, המטרה היא להאריך את משך הזמן שאתה מפעיל ולהקטין את זמן ההליכה שלך. כמובן, כמה רצים למצוא הפסקות הליכה להיות מועיל כל כך שהם ממשיכים לקחת אותם אפילו סיבולת שלהם ואת כושר משפר.
עקוב אחר לוח זמנים למתחילים
בעקבות לוח זמנים אימון לא רק בבטחה לבנות את מרחקי הריצה שלך, אבל זה גם יעזור לך להישאר מוטיבציה.
בידיעה שיש לך מתוכנן פועל כדי להשלים ישמור אותך על המסלול. להלן שמונה שבועות מתחילים תוכנית ריצה היא פשוטה תעזור לך להירגע.
לפני שתתחיל כל אימון פועל, אם כי, אתה צריך לוודא שאתה להתחמם כראוי . חימום טוב האותות לגוף שלך כי זה יהיה להתחיל לעבוד בקרוב. על ידי איטי להעלות את קצב הלב, החימום גם עוזר למזער את הלחץ על הלב שלך כאשר אתה מפעיל את הריצה. להתחיל את הריצות שלך עם הליכה מהירה, ואחריו ריצה קלה מאוד במשך כמה דקות. אתה יכול גם לעשות כמה תרגילי חימום . תמיד לסיים את האימון שלך עם ריצה איטית חמש דקות או ללכת להתקרר . מגניב למטה מאפשר את קצב הלב ואת לחץ הדם ליפול בהדרגה.
8 שבועות למתחילים הפעלת התוכנית
שבוע אחד: לכו במשך שש דקות, ואז לרוץ בקצב קל במשך דקה אחת. חזור שלוש פעמים. לכוון לשלוש פגישות עם אותו רצף בשבוע הראשון.
שבוע שני: לך במשך חמש דקות, ואז לרוץ במשך שתי דקות. חזור שלוש פעמים. המטרה לעשות שלושה מפגשים בשבוע שני.
שבוע שלישי: ללכת במשך שלוש דקות, ואז לרוץ במשך ארבע דקות. חזור ארבע פעמים. לכוון לשלושה מפגשים בשבוע השלישי.
שבוע רביעי: ללכת במשך שתי דקות, ואז לרוץ במשך חמש דקות. חזור ארבע פעמים. תירה בשלושה מפגשים אלה בשבוע הרביעי.
שבוע חמישי: ללכת במשך שתי דקות, ואז לרוץ במשך שמונה דקות. חזור שלוש פעמים. לעשות שלושה של המפגשים האלה בשבוע חמישה.
שבוע שישי: ללכת במשך שתי דקות, ואז לרוץ במשך תשע דקות. חזור שלוש פעמים. נסו לעשות שלושה מפגשים לשבוע שש.
שבוע שבעה: לך רגע, ואז רץ במשך 11 דקות. חזור שלוש פעמים. לעשות שלושה מפגשים השבוע.
WEEK שמונה: עבור לרוץ הראשון שלך השבוע, נסה ללכת במשך חמש דקות כדי להתחיל ולסיים את האימון, ורץ במשך 20 דקות בין. בסוף השבוע, נסה לרוץ במשך 30 דקות ללא הפסקה.
לאחר שתסיים את התוכנית, המטרה היא לרוץ במשך 30 דקות שלוש פעמים בשבוע. תוכל להבחין כי כושר גופני שלך ימשיך להשתפר. בקרוב תהיה מוכן להפעיל 5K הראשון שלך !
עוד עצות מפתח למתחילים הרצים
- השתמש בנשימה שלך כמדריך שלך בעת ריצה. אתה אמור להיות מסוגל לנהל שיחה תוך כדי ריצה, ואת הנשימה שלך לא צריך להיות כבד. אל תדאג לקצב שלך לקילומטר - אם אתה יכול לעבור את "מבחן הדיבור" ולדבר במשפטים שלמים בלי לנשום אוויר, אז אתה זז במהירות הנכונה.
- ודא שאתה נושם דרך האף והפה שלך, ונושם דרך הפה שלך. נשימה נכונה לוקח נשימות בטן עמוק יעזור לך למנוע תפרים בצד מעצבן, או התכווצויות באזור הבטן.
- טופס ריצה תקין הוא המפתח למניעת פציעות ועייפות. בצע את העצות הבאות עבור טופס ריצה תקין . כמו כן, הקפד להימנע אלה טעויות נפוצות לרוץ .
- לשתות מים בסוף האימון שלך כדי לייבש. אם זה חם ולח, אתה צריך גם לשתות קצת מים (על ארבע עד 6 אונקיות) באמצע הדרך שלך workouts.
- Post-run הוא זמן נהדר למתוח ולעבוד על שיפור הגמישות שלך, כי השרירים שלך יהיה התחמם. זוהי גם דרך מרגיעה לסיים את האימון. נסה כמה אלה stretches כי היעד באזורים מסוימים לעתים קרובות לקבל הדוק במהלך ואחרי הריצה.