אם אתה כבר סביב הרמת משקולות עבור כל תקופה של זמן, רוב הסיכויים שאתה כבר שמעתי עמיתים כושר, מדבר על 5x5s. התוכנית 5x5 אמון כבר סביב עשרות שנים, שמקורו על ידי המשקל האולימפי מאוחר המאמן, ביל סטאר, אגדה בעולם של אימוני כוח.
המלכוד, כמובן, הוא שאם אתה לא יודע מה הוא 5x5 אמון, חדר פטפוט משקל לא מיד להבהיר את הרעיון, או לספר לך למה פורמט האימון שווה בעקבות.
הנה מה שאתה צריך לדעת.
יסודות אימון 5x5
הרעיון 5x5 אמון הוא פשוט. אתה פשוט ביצוע חמש קבוצות של חמש חזרות, או כפי שהשם מרמז, 5x5. מלבד מערך פשוט ואת ערכת נציג, האימון עצמו הוא גם מאוד אגוזים, ברגים, בדרך כלל המורכב רק שלושה תרגילים, שכל אחד מהם מטרות קבוצות שרירים מרובים בצורה מורכבת .
חידושים מודרניים של התוכנית משלבים מספר מהלכים שונים לתוך לוח הזמנים של כל שבוע, אבל הגרסה המקורית של סטאר נשאר פופולרי היום. הדרך שבה קבע את לוח הזמנים שלו היא כדלקמן:
- יום שני: סקוואט, כוח מנקה, לחץ על הספסל
- יום רביעי: סקוואט, כוח מנקה, לחץ על הספה
- יום שישי: סקוואט, כוח מנקה, לחץ תקורה
הטריק הוא שבכל יום, יום שני, יום רביעי או יום שישי, יש להרים יעד אחר, דבר המחייב אותך להגדיל את רמות ההתנגדות למשקל הקרוב כמעט. שני מרים אחרים עבור יום נתון להשתמש בהדרגה פחות התנגדות.
התוצאה היא שכל תרגיל בסופו של דבר יש יום כבד, בינוני, קל, המאפשר פחות מתח על המפרקים ועוד זמן להתאושש מכל מאמץ כמעט כל החוצה.
גרסאות חדשות יותר של התוכנית כוללות כל דבר, החל משיכות מטעות ועד מטבלים משוקללים ומפרקי ירכיים. אימונים רבים גם לשלב תרגילים נוספים עבור האימון של כל יום, מיקוד הליבה קבוצות שרירים קטנים אחרים כמו שרירי הזרוע, עגלים, ו triceps.
היתרונות של אימון 5x5
היופי של האימון 5x5 היא הפשטות שלו. תכנות קל לעקוב רק על כל אחד, החל למתחילים למתחילים מתקדמים, יכול להשתמש בו כדי להגדיל את כוח וגודל. כמו כן, weightlifters הבאים התוכנית לא צריך לבצע רשימות ארוכות של פעילות גופנית, להגדיר, ואת תוכניות נציג איתם לחדר כושר, כל עוד הם יכולים לזכור את שלוש התרגילים שהם רוצים לבצע, להגדיר קבוצה נציג הוא די קשה לשכוח - זה תמיד חמש קבוצות וחמישה חזרות של כל תרגיל.
מלבד הפשטות שלו, המבנה של התוכנית 5x5 נושאת הטבות גם כן. מספר נמוך של חזרות לכל קבוצה אומר שאתה יכול לטעון על המשקל ולהשתמש רמות גבוהות יותר של התנגדות ממה שאתה יכול אם היית בעקבות קבוצה מסורתית יותר נציג נציג של שמונה עד 12 חזרות לכל תרגיל.
וככל שאתה מרים יותר, הנזק בשרירים גדול יותר תיתקל במהלך אימון. זה נשמע כמו תוצאה שלילית, אבל כל עוד אתה מקשיב לגוף שלך לא דוחף את עצמך מעבר לגבולות שלך, נגרם נזק שריר במהלך אימון הוא בעצם דבר טוב. כאשר הגוף שלך נח ותיקונים לאחר האימון, הוא מסתגל לגירוי בתנאי במהלך האימונים שלך, הבניין עצמו בחזרה דרך סינתזת חלבון שריר כך שזה טוב וחזק יותר ממה שהיה במקור.
חשוב גם לזהות את סוגי התרגילים הכלולים בתוכנית. בעוד מספר התרגילים לכל אימון הוא נמוך, כל תרגיל הוא מורכב, מיקוד קבוצות שרירים מרובים בו זמנית, המחייב אותם לעבוד יחד בצורה כמו שרשרת. סוג זה של גוף מלא מעורבות הוא פונקציונלי, מעבר לדפוסי התנועה היומיומית, ובמקביל דורש פלט אנרגיה משמעותי לבצע.
התוצאה היא אימון המסייע לשמור על תפקוד בכל תחומי החיים תוך שריפת מספר משמעותי של קלוריות. בזמן שאתה יכול ליישם את 5x5 להגדיר ואת ערכת נציג רק על כל תרגיל, אתה להשיג את היתרונות הגבוהים ביותר כאשר דבק בתנועות כמו התרגילים המקוריים כי הם מורכבים ופונקציונליים.
לפני שאתה מכה את חדר כושר
תוכנית האימון 5x5 בהחלט יכול להיות מועיל, אבל לקחת מילה של זהירות לפני שאתה טוען את הבר: כדי להישאר מוצלחת ללא פציעה, אתה צריך לבצע כל תרגיל בצורה מושלמת.
תנועות התרכובות, בעודן מועילות להפליא, דורשות גם כמות גדולה של תיאום, רמת בסיסית של חוזק וגמישות, ובמקרה של תנועות כוח כמו כוח נקי, היכולת להרים משקולות כבדים במהירות ובמהירות נפץ .
מומלץ מאוד לבקש עזרה מאמן או מאמן כאשר הראשון מתחיל את הסגנון הזה של התוכנית, במיוחד בהתחשב בהתנגדות הכבדה מעורבים. אתה רוצה להיות בטוח לחלוטין שאתה מבצע כל תרגיל כראוי, ועם רמת ההתנגדות הנכונה, כך שאתה לא בסופו של דבר נפגע.