טמפרטורות נופל ופחות שעות היום לא אומר כי שגרת ריצה בחוץ שלך צריך להיכנס למצב תרדמה לחורף. ריצה במזג אוויר קר יכול לעזור לנער את בלוז החורף, להגביר את רמת האנרגיה שלך, ולהבטיח כי אתה תהיה במצב טוב יותר פעם עונת בגד ים מתגלגל סביב. בצע את הטיפים הבאים עבור מזג אוויר קר פועל כדי לוודא שאתה להישאר בטוח ונוח.
1 - השמלה רזה, שכבות שכבות
התחל עם שכבה דקה של חומר סינתטי כגון פוליפרופילן, אשר פתיתי זיעה מהגוף. תתרחק כותנה כי הוא מחזיק את הלחות וישמור אותך רטוב. שכבה חיצונית, נושמת, של ניילון או גור-טקס תסייע להגן עליך מפני הרוח, המשקעים , תוך כדי שחרור חום ולחות כדי למנוע התחממות יתר וקירור. אם זה ממש קר, תצטרך שכבת ביניים, כגון צמר הקוטב, עבור בידוד נוסף.
2 - להגן על הידיים והרגליים
ככל 30% של חום הגוף שלך בורח דרך הידיים והרגליים. בימים קרים למדי, ללבוש כפפות ריצה כי פתיל לחות משם. כפפות הם בחירה טובה יותר בימים קרים מאוד, כי האצבעות שלך יחלקו את חום הגוף שלהם. אתה יכול גם לשים חבילות חום חד פעמי לתוך הכפפות שלך.
כדי לשמור על הרגליים חם , להוסיף גרביים גרב wicking תחת תחתון צמר חם או גרב צמר, אבל לוודא שיש לך מספיק מקום נעלי הריצה שלך כדי להתאים את אלה גרביים עבים .
3 - שימו לב טמפרטורה רוח צמרמורת
אם הרוח חזקה, היא יכולה לחדור את הבגדים ולהסיר את שכבת בידוד של אוויר חם סביבך. התנועה שלך יוצרת גם צינת רוח משום שהיא מגבירה את תנועת האוויר מעבר לגוף. אם הטמפרטורה יורדת מתחת לאפס או צינת הרוח מתחת מינוס 20, להכות את ההליכון במקום.
4 - הימנע Overdressing
אתה הולך להתחמם ברגע שאתה מקבל זז, אז אתה צריך להרגיש קצת קריר כאשר אתה מפעיל את הריצה. אם אתה חם ונוח כאשר אתה מתחיל, אתה הולך להתחיל להזיע מוקדם מאוד בטווח שלך. כלל אצבע טוב: להתלבש כאילו זה 20 מעלות בחוץ בחוץ מאשר זה באמת. אם אתה באמת לא יכול להתמודד עם להיות קצת קר, להתחמם עם כמה שקעי קפיצה או תרגילים אחרים לפני שאתה יוצא החוצה.
5 - אל תשכחו לכסות את הראש
כ 40% של חום הגוף שלך הוא איבד את הראש. ללבוש כובע יעזור למנוע אובדן חום, כך מערכת הדם שלך יהיה יותר חום כדי להפיץ את שאר הגוף. כאשר זה ממש קר, ללבוש מסכת פנים או צעיף מעל הפה שלך כדי לחמם את האוויר שאתה נושם להגן על הפנים שלך.
6 - Watch for קור קור
בימים קרים באמת, הקפד לפקח על האצבעות, בהונות, באוזניים ובאף. הם עשויים להרגיש קהה בהתחלה, אבל הם צריכים להתחמם כמה דקות לתוך הריצה שלך. אם אתה מבחין תיקון של עור קשה, חיוור, קר, ייתכן שיהיה קור קור. לצאת מהקור מיד לאט לאט לחמם את האזור הפגוע. אם חוסר תחושה ממשיך, לחפש טיפול חירום.
7 - לרוץ לתוך הרוח /
אם אתה יוצא החוצה לתוך הרוח, זה יהיה בחלק האחורי שלך בסוף האימון שלך. זה עדיף לרוץ לתוך הרוח במהלך המחצית השנייה של הריצה שלך כאשר אתה מזיע יכול לתפוס צמרמורת.
עוד: טיפים לרוץ ברוח
8 - בדוק עם MD שלך
אוויר קר יכול לגרום כאב בחזה או התקפי אסטמה אצל אנשים מסוימים. לפני braving האלמנטים, לדבר עם הרופא שלך אם יש לך כל התנאים הרפואיים או חששות לגבי פעילות גופנית בחוץ.
9 - להישאר hydrated
למרות מזג האוויר הקר, אתה עדיין להתחמם ולאבד נוזלים דרך זיעה. אוויר קר יש גם אפקט ייבוש, אשר יכול להגדיל את הסיכון של התייבשות . הקפד לשתות מים או משקה ספורט לפני, במהלך ואחרי הריצה שלך. רוב מזרקות שתייה הציבור כבויים בחורף, כך תצטרך לשאת נוזלים משלך באמצעות בקבוק מים ביד או חגורה .
10 - לא להישאר בבגדים רטובים
אם אתה רטוב מגשם, שלג או זיעה בטמפרטורות קרות, אתה נמצא בסיכון מוגבר להיפותרמיה, ירידה של טמפרטורת הגוף. אם אתה רטוב, לשנות את הבגדים שלך להגיע למקלט חם מהר ככל האפשר. אם אתם חושדים בהיפותרמיה - מאופיינת ברעידות אינטנסיביות, אובדן תיאום, דיבור חמור ועייפות - מקבלים טיפול חירום באופן מיידי.
11 - תלבש משקפי שמש
הבוהק מן השלג יכול לגרום לעיוורון שלג, כך ללבוש משקפי שמש (עדשות מקוטבות הם הטובים ביותר) כדי למנוע את הבעיה.
12 - להיות גלוי
עדיף להימנע לרוץ בחושך, אבל אם אתה צריך לרוץ בלילה, ללבוש ציוד רפלקטיבי בגדים בצבע בהיר. להתלבש בצבעים בהירים אם אתה רץ בשלג.
13 - קח את זה בקלות כאשר זה פריגרי
אתה נמצא בסיכון גבוה יותר עבור שריר נמשך כאשר רץ בקור, כל כך להתחמם לאט ולהפעיל קל בימים קרים מאוד. שמור את workouts קשה עבור ימים מתונים או להפעיל אותם בבית על הליכון .
14 - זכור קרם הגנה
כוויות שמש עדיין אפשרי בחורף כי השלג משקף את קרני השמש . להגן על השפתיים שלך עם שפתון, גם כדי למנוע מהם נשרף ו chapped.