למידה כיצד לספור קלוריות היא המפתח להצלחה במשקל. קלוריה לספור קל ויעיל. אם אתה רוצה לרדת במשקל ולשמור על פאונד לטוב, חשוב לקחת קצת זמן וללמוד מיומנות קריטית זו.
הצעד הראשון לספירת קלוריות הוא להבין מה קלוריה היא וכיצד היא חלה על המשקל שלך. הגוף שלך משתמש באנרגיה קלורית כדי לבצע כל דבר, החל בפונקציות ביולוגיות בסיסיות ועד להקליד על המקלדת או ריצה סביב הבלוק. קלוריה היא יחידת אנרגיה.
לכולנו יש דרישה קלורית מסוימת כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלנו. אם אתה אוכל פחות קלוריות ממה שאתה צריך (או לשרוף קלוריות עודפות) תוכלו ליצור גירעון קלורי לרדת במשקל.
גלה כמה קלוריות אתה צריך
ישנן מספר דרכים לקבוע את מספר הקלוריות שאתה צריך כל יום על מנת לשמור על המשקל שלך.
שיטה אחת נקראת נוסחת האריס-בנדיקט . זוהי נוסחה מתמטית הקובעת את הצרכים הקלוריים שלך על בסיס המין, המשקל ורמת הפעילות שלך. התוצאה של הנוסחה ידועה בתור קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך. אתה יכול גם להשתמש מחשבונים המסופקים על ידי תוכנית SuperTracker של USDA כדי לקבוע את הצרכים היומי שלך קלוריות.
ברגע שאתה יודע את מספר הקלוריות שאתה צריך כדי לשמור על המשקל שלך, אתה יכול ליצור מטרות משלך קלוריות לאבד משקל. זה תלוי בך כמה קלוריות אתה לחתוך מן התזונה היומית שלך.
מומחים מעריכים כי זה לוקח גירעון קלוריות של 3,500 קלוריות לך לאבד קילו. אז אתה עשוי למצוא את זה מועיל לחתוך 500 קלוריות ליום לאבד קילוגרם אחד בשבוע. או אם אתה רוצה לרדת במשקל מהר יותר, אתה יכול לשלב תרגיל דיאטה להגיע 1000 קלוריות בשבוע הגירעון לאבד שני פאונד בשבוע .
עקוב אחר צריכת הקלוריות שלך
השלב הבא בתהליך הרזיה שלך הוא לעקוב אחר צריכת הקלוריות היומית שלך. כדי לעשות זאת, תמצא כי זה עוזר ללמוד כיצד לקרוא תווית מזון . תוויות מזון לעזור לך לזהות את התוכן הקלורי של מזונות ומשקאות שאתם צורכים.
כאשר אתה סורק את התווית עובדות תזונה, תראה כי ספירת קלוריות מופיע מתחת לקו שחור עבה בראש. חשוב שתציין גם את גודל ההגשה על התווית. אם אתם אוכלים יותר מנה אחת אתה צריך להכפיל את מספר הקלוריות על ידי מספר מנות שנצרך כדי לקבל מספר מדויק.
ניתן גם להשתמש בכלים מקוונים כדי למצוא מידע על תזונה וקלוריות. הם מאפשרים לך לחפש מידע תזונה עבור סוגים שונים של מזונות, כולל מזונות במסעדה.
שליטה במנות החלקים
בקרת מנות תעשה קלוריה לספור ירידה במשקל הרבה יותר קל. אם אתם אוכלים מנות קטנות יותר של מזונות עתירי קלוריות ואתה אוכל מנות נכונה בזמן הארוחה , אתה רזה למטה מהר יותר.
הדרך הפשוטה ביותר לשלוט על חלקים היא להשתמש כוס מדידה פשוטה. מזונות רבים כגון דגנים ופסטה נמדדים על ידי 1/2 כוס או כוס. אונקיות נוזלים, כגון משקאות, ניתן למדוד גם עם כוס מדידה. מזונות מסוימים כגון חמאת בוטנים, סירופ פנקייק, או ריבה נמדדים על ידי כף. כמה מזונות, כגון מרגרינה מקל, יכול להיות קשה למדוד עם כף; מנה של מרגרינה, למשל, ניתן למדוד באמצעות "השליט" המסופק על האריזה של המוצר.
ישנן דרכים אחרות למדוד את גודל המנות אם אין לך כוס מדידה שימושי. יש אנשים להשתמש ביד שלהם למדוד את הכמות הנכונה של מזון ואחרים להשתמש בקנה מידה דיגיטלי מטבח זולה.
מזונות רבים זמינים חבילות "מנה אחת" גודל. זה אומר שאתה יכול לאכול את כל האוכל בחבילה עבור מספר רשום של קלוריות. חשוב כי אתה לא מניח החבילה היא מנה אחת. חפש את התווית תזונה למצוא את "מנות לכל חבילה" או "מנות לכל מכולה" סעיף. אם זה אומר "1" אז אתה לא צריך למדוד או לספור את האוכל לדעת צריכת הקלוריות שלך.
השתמש בכלים ויישומים לספור קלוריות
אתה רוצה לעקוב אחר מספר קלוריות היומית השבועית שלך באמצעות יישום מקוון או אתר אינטרנט. לדוגמה, אם ברשותך Fitbit, לוח המחוונים של אפליקציות ומכשיר מקוון יעזור לך לנהל את מידע הקלוריות שלך לירידה במשקל מהירה יותר. אבל אתה יכול גם להשתמש בשירותי חינם כמו MyFitnessPal לרדת במשקל.
אם אתה מעדיף לא להשתמש בשיטת הייטק, אתה יכול להשתמש בשיטה פשוטה נייר עט. החל יומן מזון קל וזול. ואתה יכול להשתמש ביומן הרזיה שלך לחקור אזורים בעייתיים או בעיות אכילה רגשית.
בדוק את הדיאטה היומיומית שלך לעתים קרובות ככל האפשר כדי לזהות דרכים לקצץ קלוריות. לדוגמה, אם אתה בעקביות הולך על המטרה הקלוריות שלך על ידי 100 קלוריות, לחתוך רק אחד יכול סודה לחסל את זה יתר.
חשוב לך לזהות מזונות לחסל או לצמצם עם כדי להפוך את הדיאטה בריא. דיאטה הכוללת חלבון רזה, פירות, ירקות, דגנים מלאים , שומן דל שומן, וכמה שומן יספק לך את החומרים המזינים כדי לשמור על הגוף שלך חזק ובריא.