החלפת נוזלים עבור אנשים פעילים

האיזון הוא חיוני עבור ביצועים אתלטיים ובריאות

החלפת נוזלים עבור אנשים פעילים וספורטאים נמצאת תחת ביקורת מתמדת לשיפור. על מנת לבצע במיטבו, שמירה על הידרציה נאותה חיונית. למרבה הצער, ספורטאים רבים ואלה הפעילים פיזית הם מתחרים ופעילות גופנית ללא איזון נוזל תקין.

האיגוד הלאומי של איגוד האתלטיקה (NATA) הצהרת עמדה על החלפת נוזלים הצביעו על יותר מ -50% מהאתלטים המשתתפים בספורט המקצועי, באתלטיקה הקולג ', בתיכון וספורט הנעורים מגיעים לאימונים ללא צריכת מים מספקת.

זוהי בעיה, אבל יכול להיות מנוהל עם הזכות החלפת נוזלים אסטרטגיות במקום.

הבנת מאזן נוזלים במים

צריכת המים חיונית לגוף האדם לתפקד ברמות אופטימליות. מים הם גם מרכיב מרכזי של הגוף עם כמעט 73 אחוז למצוא את רקמת השריר. זה מופץ גם בתוך התאים סביב שלך, ואת החלק הנוזלי של הדם שלך. מים יש תפקיד חשוב לשמור על הגוף שלך איזון (הומאוסטזיס) ונחשב מזין החשוב ביותר בתזונה ספורט .

אתה עלול להיות מופתע לדעת מאזן הנוזלים נשמר בתוך מרווח קטן מאוד (1 אחוז ל -1 אחוזים). כאשר המים בגוף שלך הוא 1 אחוז, אתה תהיה במצב של hyperhydration או צריכת מים מופרזת. כאשר רמות נוזל הגוף שלך הם 3 אחוזים, אתה חסר תחליף נוזלים נאותה (hypohydration). אחוז גדול של אנשים פעילים הם פעילות גופנית hypohydrated, אשר יכול להוביל לירידה בביצועים הספורטיביים ואת הסיכונים הבריאותיים מוגברת.

החלפת נוזלים נכונה מקדמת את היכולת להישאר בטווח נורמלי של הגוף. האיזון הנוזלי הנכון מסייע לווסת את החום כראוי, לשמור על תפקוד הלב וכלי הדם, לשפר את ביצועי התרגיל ולקדם בריאות טובה. מה עובד הכי טוב בשבילך יהיה שונה עבור מישהו אחר, שכן הגוף נוזלים הפסדים וצרכים הם בודדים.

זו גם הסיבה כללי הנחיות החלפת נוזלים לא יכול להיות ישים לך בתור אתלט או מבוגר פעיל.

החלפת נוזלים הטבות והמלצות

יתרונות נוספים של החלפת נוזלים נכונה כוללים שמירה על ביצועים אתלטיים, הסדרת העברת חום, שמירה על מיקוד נפשי ומצבי רוח, ותמיכה בהתאוששות בפעילות גופנית. ללא צריכת נוזלים נאותה, או אפילו צריכת מים רבה מדי, אתה יכול להתפשר על היתרונות הללו, על פי מחקר. נראה לשמור על איזון נוזלים פירושו יותר מאשר פשוט לשתות כוס מים , במיוחד אם אתה פעיל פיזית.

כאשר אתה מבין את החשיבות של החלפת נוזלים כחלק חיוני של הכושר הגופני שלך, אתה מקבל את היכולת לשמור על בריאות אופטימלית וביצועים אתלטיים. האיגוד הלאומי של איגוד האתלטיקה (NATA) הצהרת עמדה על החלפת נוזלים כוללת רשימה מקיפה של המלצות למדריכי ספורט, ספקי שירותי בריאות ואנשים פעילים:

• הקמנו פרוטוקולי לחות יחד עם אסטרטגיות התייבשות ספציפיות לכל אתלט.
• פרוטוקולי הידרציה צריכים להיות מתוכננים בהתאם לשיעור הזיעה, הספורט ותנאי הסביבה של הספורטאי.
• הספורטאים צריכים להתחיל את כל האימון היטב hydrated, וכן החלפת נוזלי משקאות צריך להיות נגיש במהלך האימונים הפעלות.

• הערכות מצב ההידראציה צריכות להתבצע על ספורטאים לפני תרגילי אימון (למשל, גרימת הפסדים במשקל גוף או רווח לפני ואחרי אימון ובדיקות צבע שתן).
• ודא ראוי מראש פעילות גופנית הידרציה: אתלט צריך לצרוך כ 17-17 fl. עוז. של מים או ספורט לשתות 2 עד 3 שעות לפני התרגיל, ו 7-10 fl. עוז. של מים או ספורט לשתות 10 עד 20 דקות לפני התרגיל.
• החלפת נוזלים צריך להיות מבוסס על זיעה בודדת ושתן הפסדים שמירה על הידרציה פחות מ 2 אחוז ירידה במשקל הגוף. זה בדרך כלל דורש 7-10 fl. עוז. כל 10 עד 20 דקות.

• לאחר ההידראציה המיידית לתקן הפסדים נוזלים במהלך אימון גופני או אירוע צריך להכיל מים כדי לשחזר מצב הידרציה, פחמימות כדי לחדש חנויות הגליקוגן , אלקטרוליטים כדי להאיץ rehydration. Rehydration מומלץ להסתיים בתוך 2 שעות לאחר האימון.
• החלפת נוזלים משקאות צריך להיות נצרך בטמפרטורת קריר (50-59 מעלות F).
• טמפרטורת גלובוס הנורה הרטובה (WBGT) צריכה להיות מאובחנת עבור ספורטאים המתרגלים בסביבות חמות כדי למנוע התייבשות.
• יש לשמור על צריכת פחמימות נכונה כחלק מפרוטוקולים של הידרציה וריהידציה לפני, במהלך ואחרי האימון או באירועים.
• מאמנים אתלטים ומאמנים צריכים להיות מסוגלים לזהות את הסימפטומים הבסיסיים של התייבשות (צמא, עצבנות, אי נוחות כללית, ואחריו כאבי ראש, חולשה, סחרחורות, התכווצויות, צמרמורות, הקאות, בחילות, תחושות חום ראש או צוואר, וביצועים ירודים ).
• כולל נתרן כלורי (מלח) ב נוזלי החלפת משקאות צריך להיחשב כאשר אימון גופני עולה על 4 שעות, גישה לא מספקת לארוחות או לא נצרכים ארוחות, או תנאים סביבתיים חמים. הוספת 0.3 עד 0.7 גרם למ"ל למשקאות הידרציה נחשבת בטוחה ומפחיתה את הסיכון לאירועים רפואיים הקשורים בחוסר איזון אלקטרוליטי (למשל התכווצויות שרירים, היפונאטריה).
• יש לחשב את קצב הזיעה של ספורטאים בודדים (קצב הזעה = משקל גופני לפני אימון גופני - משקל גוף לאחר אימון גופני + צריכת נוזלים - נפח השתן / זמן פעילות גופנית בשעות). שיטה פשוטה להזיע שיעור כרוך שקילה לפני אינטנסיבי שעה אחת פעילות גופנית הפגישה ושוב עם סיום הפגישה של שעה אחת ללא hydrating או השתנה בתוך שעה אחת תקופה.
• מעקב אחר מצב ההידרציה של ספורטאי פעילות גופנית בסביבה חמה. חום יכול לשנות את קצב הזיעה ואת הצרכים החלפת נוזלים בודדים. צריכה מוגברת של נתרן צריכה להיות מוצדקת .
• משקל הספורט הספציפי הספורט (למשל ג 'ודו, היאבקות, פיתוח גוף, חתירה) צריך להפקיד בדיקת מצב לחות לשקול את הספורטאי לא מיובש.
• עדויות כרגע אינו מספיק כדי לתמוך בפועל של hyperhydration על ידי בליעה של גליצרול לפני המימן ומשקה מים. תופעות לוואי של צריכת גליצרול עשויות לכלול מצוקה במערכת העיכול וכאבי ראש.
• לחנך את ההורים ואת המאמנים של ספורטאים הילד על rehydration ואת סימני התייבשות . מזעור פעילות גופנית בחום ומקסם זמן להחלפת נוזלים. עקוב אחר הילד והוצא אותו מהפעילות מיד אם מופיעים סימנים או סימפטומים של התייבשות.
• אירועים בקנה מידה גדול אתלטי דורשים תכנון מראש עם נוזל מספיק זמין בנוחות. מצב הידרציה יש להעריך מדי יום לפני הספורטאים מותר השתתפות האירוע. להיות מודעים להתנהגויות לא בריא כגון הפרעות אכילה והתייבשות בספורט בכיתה משקל. צוות אתלטי מספיק צריך להיות זמין כדי להבטיח הידרציה נשמרת בכל המקומות.

הגדרות שימושיות

ישנם מספר תנאים ומצבים משתנים של הידרציה המשפיעים על הגוף שלך. אתה צריך למצוא את המונחים הבאים והגדרות נפוץ כאשר דנים החלפת נוזלים, איזון, hydration מועיל:

• יוהידראטיון - כמות מים אופטימלית הכוללת של הגוף, כפי שמוסדרת על ידי המוח. מערכות הגוף פועלות בצורה היעילה ביותר במצב זה.
• היפר-הידרציה - כמות מופרזת של מים. צורכים יותר מדי מים. הגוף מבטל בדרך כלל את הנוזלים העודפים.
• היפופטרמיה (EAH) - מצב נוזל אלקטרוליטי הנובע מירידה ברמות הנתרן, בדרך כלל קשורה עם צריכת מים מתמשכת, ובמהלך פעילות גופנית ממושכת. פוטנציאל קטלני.
• התייבשות - תהליך של איבוד מים בגוף. איבוד גוף הגוף בדרך כלל מזיעה, שתן, נשימה, צואה או הקאות.
• Hypohydration - גירעון מים בגוף הנגרם על ידי התייבשות חריפה או כרונית. הערכה ברמה אתלטית (קלה עד בינונית = 2% ל -5% וחומרה = 5%). ספורטאים עם גירעון גדול מ -5% מציגים בעקביות עם תפקוד לקוי, צמא קיצוני, כאבי ראש ותסמינים אחרים. קשה להחליף גירעונות נוזלים, גם עם זמן ההתאוששות המורחבת.
• שתייה של מודעה - שתיית מודעה (lib libum) פירושה "שתייה בהנאה". צריכת נוזלים לפי הצורך וריכוז, טעם, עקביות, טמפרטורה וכדומה.
• שתייה לצמא - צריכת נוזלים כצמא מכתיב. אסטרטגיה זו כרוכה בצריכת נוזלים כאשר צמא ושתייה מספקת כדי להגביל את תחושת הצמא לפני ואחרי הפעילות.

שמירה על הייבוש

כל פונקציות הגוף הפיזיולוגיות מושפעות ממערכת ההידרציה. הגוף ינסה לאזן את הנוזלים השתנו לאיבוד באמצעות טמפרטורה פנימית מוגברת זיעה, למשל. נזקי נוזלים הבאים מזיעה הם הסיבה העיקרית להתייבשות באתלטיקה המינית. אם החלפת נוזלים נאותה לא נצרך כדי לקזז את שיעור המים איבדו באמצעות זיעה, התייבשות מתקדמת יכולה להתרחש. המטרה כאדם פעיל היא למנוע תרחישים כמו התייבשות ולשמור על מצב של התייבשות.

Euhydration הוא בעל איזון הכולל של מים בגוף מוסדר על ידי המוח ושמירה על תפקודי הגוף שלך בשעה אופטימלית רמות. זה אומר שאתה עושה עבודה נהדרת ניטור המים שלך צריכת אלקטרוליטים לפני, במהלך, ולאחר האימונים. חלק מהדרכים לשמור על התייבשות על פי האיגוד הלאומי של איגוד האתלטיקה (NATA) הצהרת עמדה על החלפת נוזלים כוללים:

• חישוב קצב הזיעה שלך, אשר מסייע כראוי לשמור על מצב לחות ולחדש את אובדן הנוזלים במהלך הפעילות הגופנית.
• להעריך את מצב ההידרציה שלך על ידי בדיקת שינויים במשקל הגוף, צבע שתן, רגשות סובייקטיביים, וצמא, המספק רמזים עבור צורך rehydrate.
• הספורטאים צריכים להתחיל אימון גופני הפעלות או אירועים היטב hydrated . צריכת 500 מ"ל של נוזל 2 שעות לפני האירוע מומלץ.
• צריכת תזונה מאוזנת מאוזנת נוזלים במהלך 24 שעות לפני האימון או האירוע הוא חיוני.
• הספורטאים צריכים להגביל את התייבשות לא יותר מ 2 אחוזים של אובדן מסת הגוף שלהם במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית. באופן אידיאלי, יש להתייחס להפסדי נוזלים בגוף התרגיל בתוך פרק זמן קצר.
• רוב האנשים יכולים למנוע בעיות איזון נוזלים על ידי שתייה צמאה כאשר במהלך ואחרי פעילות גופנית ואכילה תזונה בריאה.
• Rehydrating במהלך פעילות גופנית , הספורטאים צריכים לשאוף לשתות כמויות נוזל שווה זיעה ו הפסדים בשתן.
• משקה rehydration המכיל נתרן, אשלגן, ו CHOs עשוי להיות שימושי כדי לשמור על רמת הסוכר בדם, איזון אלקטרוליטים, ואת הביצועים האתלטית לאימונים שנמשכו זמן רב יותר מ 50 דקות. ריכוז CHO של המשקה ב 4 עד 8 אחוזים (60g / 1 L) מומלץ למנוע האטה של ​​קצב ספיגת הנוזלים.
• כאשר הגישה לארוחות מוגבלות, הספורטאים עשויים ליהנות ממשקה פחמימות (CHO) - אלקטרוליט כדי לסייע בשמירה על מצב הידרציה, אנרגיה ואלקטרוליטים.
• אפשר 5 עד 10 ימים כדי להסתגל לחום. לספורטאים החוסמים חום יש פחות גירעונות נוזלים הקשורים להתייבשות.
• הימנע משתייה מוגזמת של מים במהלך אימון ממושך (4 שעות) כדי למנוע שיכרון מים (hyponatremia). משקה מיובש צריך לכלול נתרן, צריכת נוזלים לא יעלה על הפסדים זיעה כדי למנוע מצב זה.
• לצרוך משקה rehydration המכיל הן גלוקוז פרוקטוז לאחר התרגיל כדי להגדיל את קצב ספיגת הנוזלים. כמות הגלוקוז במשקה צריכה להיות מוגבלת לכ 2% עד 3% (2 עד 3 גרם / 100 מ"ל) כדי להפחית את הסיכון למצוקה במערכת העיכול ולשמור על ספיגה אופטימלית.
• ספורטאים הסובלים ממצבים רפואיים צריכים להתייעץ עם הרופא שלהם על המלצות הידרציה כדי למנוע החמרת התנאים שלהם.

מרכיבים קריטיים של חינוך לחות

שמירה על מצב מים תקין הוא חיוני עבור ספורטאים ואנשים פעילים. פרוטוקולי הידרציה מוצלחת ניתן להשיג כאשר ספורטאים, מאמנים, מאמנים אתלטים, ורופאי צוות לעבוד לקראת מטרה זו. המרכיבים הקריטיים ביותר של החינוך לחות כפי שמוצג האיגוד הלאומי של מאמן האתלטיקה (NATA) עמדת עמדה על החלפת נוזלים כוללים:

• לחנך את הספורטאים על ההשפעות של התייבשות על הביצועים הפיזיים.
• ליידע את הספורטאים כיצד לפקח על מצב הידרציה.
• לשכנע את הספורטאים להשתתף בפרוטוקולי ההידרציה שלהם בהתבסס על קצב הזיעה, העדפות השתייה והתגובות האישיות לכמויות נוזלים שונות.
• עודד את המאמנים לממן ריהידציה במהלך תרגול ותחרויות, בדיוק כפי שהם דורשים תרגילי תרגול אחרים ופעילויות מיזוג.
• יש סולם נגיש כדי לסייע לספורטאים ניטור המשקל לפני, במהלך, ואחרי פעילות.
• יש לספק את הפתרון המיטבי של התייבשות הפה (מים, CHO, אלקטרוליטים ) לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית.
• ליישם את פרוטוקול ההידרציה בכל הנוהגים ומשחקים, ולהתאים אותו לפי הצורך.
• לבסוף, לעודד תזמון אירועים ושינויים כלל כדי למזער את הסיכונים הכרוכים בפעילות גופנית בחום.

> מקורות:
Aarthi ראמאן ואח ', מחזור מים ב 458 אמריקאים מבוגרים 40-79 שנים של גיל, A American American Physiology - Physiology Physiology , 2003

> Brendon P. McDermott, PhD, ATC, FACSM et al., איגוד מאמני האתלטיקה הלאומית הצהרת מיקום: החלפת נוזלים עבור פעילות גופנית, כתב העת של אתלטיקה הדרכה , 2017

> מונטין, סקוט ג ', PhD, המלצות הידרציה לספורט, דוחות רפואה עכשווית, American College of Sports Medicine , 2008

> Nuccio RP et al., מאזן הנוזלים באליפות ספורט קבוצתית והשפעת היפוהידראציה על ביצועים קוגניטיביים, טכניים ופיזיים, Journal of Sports Medicine (Auckland, Nz) , 2017

> SM Shirreffs, הידרציה בספורט ופעילות גופנית: מים, משקאות ספורט ומשקאות אחרים, Nutrition Bulletin, Journal of British Nutrition , 2009