כמה לאכול כאשר אתה הולך לרדת במשקל

אתה יכול להשתמש הליכה כחלק מתוכנית ירידה במשקל , אבל תצטרך לאזן את האימון וכמה אתה אוכל. הקלוריות בממתק שווה לאלה שתשרף על ידי הליכה של שלושה עד חמישה קילומטרים. ביג מק ייקח לפחות שעתיים לשרוף. אם אתה נפל לתוך הרגלי אכילה שבו אתה לוקח יותר קלוריות ליום מאשר אתה משתמש, לא תוכל לרדת במשקל למרות פעילות גופנית על מומלץ 30 עד 60 דקות ביום.

כדי לרדת במשקל בהתמדה, אתה צריך לאכול פחות קלוריות ליום ממה שאתה לשרוף. המספר משתנה מאדם לאדם. למד שלך עם ירידה במשקל קלוריות מחשבון:

כמה אתה באמת אוכל?

רוב האנשים אינם מודעים עד כמה הם באמת אוכלים ביום. במשך שבוע, היכנסו לכל מה שאתם אוכלים ושותים ביומן המזון על הנייר או באמצעות אפליקציה כמו MyFitnessPal או גשש האוכל של פיטביט. אתה תהיה מודע יותר של איך קלוריות להסתדר ליום. אתה לא יכול להבין שאתה שותה קלוריות ב Latte שלך ​​או כמה קילומטרים זה ייקח לשרוף שקית של שבבי תירס.

לאזן את האוכל שלך ולשתות קלוריות, כי נגד הקלוריות אתה צורב הן בפעילות גופנית והן כחלק קצב חילוף החומרים הבסיסית שלך. אם אתה לובש גשש כושר, קלוריות היומי שלך לשרוף ניתן להשוות בקלות עם הקלוריות שלך אכלו. תראה כמה אתה צריך לשנות את הדרך שבה אתה אוכל.

אתה צריך גירעון קלוריות של כ - 500 קלוריות ליום כדי לראות ירידה במשקל של קילוגרם אחד בשבוע. תרגיל יכול להיות חלק מזה, אבל אתה עדיין צריך לזכור מה אתם אוכלים.

בצע שינויים במה וכיצד אתה אוכל הרבה

שינויים יומיומיים קטנים יכולים לעזור לך לשלוט על צריכת הקלוריות שלך. נסה את הטיפים הבאים:

• לאכול את המאכלים שאתה נהנה אבל חלקים קטנים יותר.
• החלף מזון מעובד עם ירקות ופירות.
• לאכול 5 עד 10 מנות של פירות וירקות ליום.
• מנות מסעדה הם פי שניים עד ארבע פעמים את הסכום שאתה צריך לאכול באחת הארוחות. לאכול בחוץ לעתים פחות קרובות, ולקחת הביתה מחצית האוכל על הצלחת כאשר אתה עושה.
• בצע שינויים שאתה יכול לחיות עם שארית חייך.
• נסה מאכלים חדשים ומתכונים חדשים.

בחירת דיאטה בריאה

מעבר לירידה במשקל, אתה גם צריך דלק את הגוף עם מזין צפוף מזון . אם אתם אוכלים פחות קלוריות, אתם רוצים שהם יהיו ממזונות שיספקו את היסודות לבריאות ולתפקוד טובים. ייתכן שתרצה מבנה יותר עבור הדיאטה שלך מאשר המלצות אלה.

אלה הם הציע מזון קבוצות כמו רמות שונות של קלוריות דיאטה כדי להבטיח שאתה מקבל את מגוון של חומרים מזינים הגוף שלך צריך, כולל חלבון, סיבים, ויטמינים, ומינרלים. מחלקים את הקצבה הכוללת עבור כל קבוצת מזון בין הארוחות והחטיפים לאורך כל היום. המנות המפורטות הן ליום.

יומי 1200 קלוריות דיאט

• 3 גרם של בשר / חלבון רזה
• 4 גרם של דגנים עם מחצית מהם דגנים מלאים
• 1 כוס פירות (בעיקר פירות שלמים)
• 1 1/2 כוסות של ירקות (או כמות כפולה של ירקות עלים)

• 2 1/2 כוסות חלב (עדיפות שומן)

יומי 1400 קלוריות דיאט

• 4 גרם של בשר / חלבון רזה
• 5 גרם של דגנים עם מחצית מהם דגנים מלאים
• 1 1/2 כוסות של פירות (במיוחד פירות שלמים)
• 1 1/2 כוסות של ירקות (או כמות כפולה של ירקות עלים)
• 2 1/2 כוסות חלב

יומי 1600 קלוריות למות

• 5 גרם של בשר / חלבון רזה
• 5 גרם של דגנים, עם מחצית מהם דגנים מלאים
• 1 1/2 כוסות של פירות (במיוחד פירות שלמים)
• 2 כוסות של ירקות (או כמות כפולה של ירקות עלים)
• 3 כוסות חלב (עדיפות שומן)

מנות ושוויון של כל קבוצת מזון

במקרים מסוימים, אונקיות כוסות לא בקלות לתרגם כמה לאכול.

הנה כמה מקבילות כדי להדריך אותך:

• חלבון : מדידת אונקיה פועלת עבור בשר רזה, עוף, ופירות ים. המקבילה הצמחונית של 1 גרם הם ביצה אחת, 1 כף חמאת אגוזים, 1/4 כוס שעועית מבושלת או קטניות אחרות, או 1/2 גרם של אגוזים או זרעים.
• דגנים : 1 גרם עובד עבור דייסה מוכן לאכילה אבל שווה פרוסה אחת של לחם או 1/2 כוס אורז מבושל, פסטה, או דגני בוקר.
• פרי : כוס מדידה עובד על פירות גולמיים או מבושלים 100% מיץ פירות. אבל עבור פירות יבשים, שווה ערך הוא 1/2 כוס.
• ירקות : מדידת הגביע עובדת על ירקות גולמיים או מבושלים ו -100% מיץ ירקות. אבל אתה מקבל בונוס על סלט עלים ירוקים כפי שאתה יכול לקבל 2 כוסות אלה עבור כל כוס 1 של ירקות אחרים.
• חלב : מדידת הגביע פועלת לחלב, חלב סויה ויוגורט. המקבילה של גבינה הוא 1 1/2 אונקיות של גבינה טבעית או 2 גרם גבינה מעובד.

מתי לאכול

כל אדם צפוי להיות דפוס אכילה שעובד הכי טוב עבורם. אבל אם אתה צמצום מספר הקלוריות שאתה אוכל אתה עשוי לרצות לאמץ דפוס שונה כדי לסייע במניעת רעב הכאב, במיוחד במהלך השבוע הראשון או שניים. אנשים רבים מוצאים כי לאכול שלוש ארוחות קטנות ושני חטיפים קטנים עובד הכי טוב.

זה חכם יש חטיף קטן לפני התרגיל אז יש לך מספיק דלק על הלוח לשים במאמץ טוב. זה גם טוב פעם אחת הארוחות שלך לאכול זמן קצר לאחר תרגיל הפגישה כדי לחדש את השרירים שלך כדי שיוכלו לתקן ולגדול.

אם יש לך סוכרת, הקפד לדון תזמון הארוחה, פעילות גופנית, ואת הרכב דיאטה עם הרופא או הדיאטנית.

מילה מ

אכילה לירידה במשקל יכולה להיות שינוי גדול. אם אתה יכול לבצע שינויים להגביר את התזונה שלך במספר נמוך יותר של קלוריות אתה תהיה עושה את הגוף טוב יותר דרכים מאשר רק לאבד משקל. פעילות גופנית היא בעלת ערך כדי לשמור על הגוף שלך בריא ותפקוד כמו גם כדי להפחית את הסיכונים הבריאותיים שלך בזמן שאתה מאבד משקל. לכוון לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה, כגון הליכה מהירה בכל שבוע.

> מקורות:

> הנחיות תזונתיים 2015-2020. משרד למניעת מחלות וקידום בריאות.

> ירידה במשקל. איגוד הלב האמריקני.

> רשימת היומן היומית של MyPlate. מחלקת החקלאות של ארצות הברית.