מה המדע אומר על שיטות בניית שרירים
מאמר זה, אחד בסדרה, תסתכל על עמדת העמדה של הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט בשם "מודלים התקדמות בהתנגדות אימון למבוגרים בריאים, 2009 . זהו סיכום של ראיות מקבוצת מומחים מוכשרים היטב לאפקטיביות של נהלים ופרקטיקות שונים בתוכניות אימוני התנגדות ומשקל.
מאמר זה מסכם הנחיות ACSM עבור המאפיינים הכשרה התמקדות אימון עבור היפרטרופיה או בניית שריר, עם מאמרים נלווה זמין כוח, כוח, סיבולת, ומבוגרים .
שים לב שבגירסה זו של עמדת ACSM, המחברים סיווגו את איכות הראיות כדלקמן:
- A - המעמד הטוב ביותר של ראיות (אקראי מבוקר ניסויים (RCT)
- B - רמה שנייה של ראיות (פחות RCT)
- C - רמה שלישית (תצפיתית בלבד, לא RCT)
- D - איכות הראיות לפחות (פסק דין קונצנזוס פאנל, ניסיון קליני)
RT מייצג "אימון התנגדות" בדיון הבא.
בניית שרירים (היפרטרופיה)
העמסה מתקדמת היא הכרחית עבור גיוס סיבי שריר מקסימלי וגודל מגדילה, מה שאומר שינויים במשקל תוכנית אימון אימון הן כוח שריר היפרטרופיה יהיה מועיל ביותר למקסם כוח ושרירים לאורך זמן.
פעילות שרירים
עדות קטגוריית A. "בדומה לאימון כוח, מומלץ כי פעולות שרירים קונצנטריים, אקסצנטריים ואיזומטריים ייכללו עבור RT טירון, בינוני ומתקדם".
טעינה ונפח
קטגוריית עדויות A. "עבור טירונים ואנשים בינוניים, מומלץ להשתמש בטעינה בינונית (70-85% מ -1 RM) עבור 8-12 חזרות לכל סט אחד עד שלושה סטים לכל תרגיל".
עדות קטגוריית C. "לקבלת הכשרה מתקדמת, מומלץ כי טווח הטעינה של 70-100% של 1 RM לשמש 1-12 חזרות לכל קבוצה עבור שלוש עד שש קבוצות לכל תרגיל באופן תקופתי כך רוב האימונים מוקדש 6-12 RM פחות אימון מוקדש 1-6 טוען RM. "
בחירת תרגיל וסדר
קטגוריית עדויות. "מומלץ שהמשקל החופשי של יחיד ומשקל מרובה משותף ותוכניות מכונה ייכללו בתוכנית RT באנשים מתחילים, בינוניים ומתקדמים".
עדות קטגוריית C. "לקבלת רצף תרגיל, מומלץ לבצע הדרכה הדומה לאימוני כוח".
תקופות מנוחה
עדות לקטגוריה ג ' "מומלץ להשתמש בתקופות אימון בנות 1 עד 2 דקות בתכניות אימון טירון ותוכניות ביניים, לקבלת הכשרה מתקדמת, אורך תקופת מנוחה צריך להתאים את המטרות של כל תרגיל או אימון שלב כזה 2-3 תקופות מנוחה דקות ניתן להשתמש עם עומס כבד עבור תרגילי הליבה 1-2 דקות עשוי לשמש תרגילים אחרים בעוצמה בינונית עד בינונית. "
מהירות החזרה
עדות לקטגוריה ג ' "מומלץ להשתמש במהירויות איטיות עד בינוניות, על מנת לאפשר אימון מהיר, מתון ומהיר, בהתאם לעומס, למספר החזרה , ואת המטרות של התרגיל בפרט. "
תדירות
קטגוריית עדויות A. מומלץ כי תדירות של 2-3 ימים בשבוע לשמש אימון טירון (כאשר אימון הגוף הכולל כל אימון).
עדות לקטגוריה B. לקבלת הכשרה בינונית, ההמלצה דומה לאימון הגוף הכולל או 4 ימים בשבוע בעת שימוש בשגרה העליונה / תחתונה של גוף מפוצלת (כל קבוצת שרירים גדולה מאומנים פעמיים בשבוע).
עדות לקטגוריה C. לקבלת הדרכה מתקדמת, מומלץ תדירות של 4-6 ימים בשבוע. קבוצת שרירים לפצל שגרות (1-3 קבוצות שרירים מאומן לכל אימון) נפוצים המאפשר נפח גבוה יותר לכל קבוצת שרירים.
לבדיקה של יסודות האימון של משקל ועמידות, ניתן לקרוא את התיעוד ההתחלתי .
מָקוֹר:
ניקולס רטמס, ברנט אלוואר, תמי ק. אבטוק טרי ג'יי האוש, וו 'בן קיבלר, וויליאם ג' קראמר, נ 'טראוויס טריפלט. מודלים התקדמות בהתנגדות התנגדות למבוגרים בריאים. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית : מרץ 2009, כרך 41, גליון 3, עמ '687-708.