אתה כבר יודע מה להימנע - הנה איך לטעון את העגלה בדרך הנכונה
אם אתה על דיאטה דלת פחמימות, המכולת יכולה להיראות כמו במדבר של מזון אסור, במיוחד כאשר אתה הימנעות פריטים מעובדים ופחמימות מעודן . לדעת מה יש לך להגביל או להימנע על דיאטה דלת פחמימות חשוב, אבל הליכה במעברים יכול להיות מכריע כאשר אתה לא בטוח מה אתה צריך לאכול.
ארוחות מאוזנות המורכבות חלבונים, שומנים, וכמה פחמימות בריא הם קריטיים על מנת להבטיח כי הגוף שלך מקבל את כל החומרים המזינים שהוא צריך - אתה על דיאטה דלת פחמימות, לא דיאטה ללא פחמימות .
כאשר אתה בונה את רשימת פחמימות דלת נמוכה, זכור את הקטגוריות העיקריות של מזונות:
- דל פחמימות וחלבונים ללא חלבון: חלבון, שומנים בריאים וירקות לא עמילניים
- מזונות carb גבוה יותר תוכלו לכלול בכמויות קטנות יותר: ירקות עמילניים, דגנים מלאים, ופירות
הנה התבנית שלך על מה להרים בכל קטע של המכולת.
לייצר מעבר
מעבר התוצרת הוא המקום שבו אתה מקבל להשתולל. אין מגבלות על כמה ירקות שאינם עמילניים אתה יכול לאכול על דיאטה דלת פחמימות. מחקרים רבים מראים כי תזונה עשירה בירקות עלים כהים וירקות אחרים מפחיתה את הסיכון לכל מיני מחלות כרוניות, כולל התקף לב, שבץ וסוגים מסוימים של סרטן.
הקפד לאסוף את הירקות האלה:
- ירקות עליים ירוקים כגון ארוגולה, חסה, תרד, צ'יז שוויצרי וחרדל
- ירקות צליבים כגון כרוב, ברוקולי, כרובית, כרוב, נבטים בריסל, bok choy, ו כרוב
- ירקות עשירים בגופרית כגון אספרגוס, שום, בצלים, בצלצלי שאלוט וכרשות
- ירקות אחרים כגון שעועית ירוקה, עגבניות, קישואים וקיצי קיץ, פלפלים, חצילים, ארטישוקים ופטריות.
- עשבי תיבול כגון בזיליקום, פטרוזיליה, כוסברה, מנטה, אורגנו, ואחרים, אשר יכול להוסיף טעם לארוחות ומשקאות
כמה פירות מכילים סביב 15 גרם של פחמימות למנה, אז לזכור את זה בעת סריקת המדף פרי. פירות יער ומלונים הם פירות הסוכר הנמוכים ביותר, לכן מומלץ לאסוף אוכמניות, פטל, תותים, אוכמניות, מלון או מלון דבש.
בשר, עוף, מאכלי ים וביצים
על דיאטה דלת פחמימות, סביר להניח שתכלול מקור חלבון אחד בכל ארוחה. מוצרים בעלי חיים מכילים חומרים מזינים חיוניים, כגון חומצות אמינו חיוניות, ויטמין B 12, ברזל heme, ושומנים אומגה -3. ביצים הם אוכל מעולה בדיאטה דלת פחמימות. הם זולים, מהירה, קלה, אחד המקורות הגדולים ביותר של ויטמיני B, כמו גם כולין, אשר מגביר את בריאות המוח.
כשמדובר בבחירת בשר, יודעים כי בשר אדום, במיוחד בשר אדום מעובד, היה קשור עם עלייה בסיכון למחלות לב על פי מחקרים. אז אולי כדאי לך לשמור על סטייק שלך לאכול כמה פעמים בחודש ויש לי בייקון כטיפול מדי פעם ולא בקביעות. כמו כן חשוב איך בעלי החיים הורמו; דשא, פרות מורבות, תרנגולות ותרנגולי הודו יניב יותר אומגה -3 שומנים בריאים יותר מאשר בעלי חיים שגדלו.
ייתכן גם רוצה לאסוף שימורי טונה סלמון, הודו פרוס, או מטורף בריא עבור מהיר ב- the-go חטיפים.
מקרה חלב
חלב מלא שומן, שמנת, חמאה, גבינת קוטג ', שמנת חמוצה, גבינות, ריקוטה, יוגורט ללא סוכר מותר על כל דיאטה דלת פחמימות. הימנעו מכל מיני סוגים של חלב בטעם, המכילים סוכר. להיות מודעים לכך כוס אחת מכילה כמעט 12 גרם של פחמימות, אז לא הולכים החוצה. ייתכן שתרצה ללכת יותר מעמיק על פחמימות ספירות במוצרי חלב אם אינך בטוח לגבי מה לבחור.
שומנים ושמנים
מזונות בשומנים בריאים, בלתי רוויים כגון אגוזים, חמאת אגוזים, זרעים, אבוקדו צריך בהחלט להיות על רשימת המכולת דלת פחמימות שלך.
רוב מחברי דיאטה דלת פחמימות טוענים כי מזונות עשירים בשומנים רוויים (חמאה, שמן קוקוס ) אינם בעיה בהקשר של דיאטות דלת פחמימות , בעוד שמספר מזונות אחרים נמנעים מהם.
רוב לומר כדי למנוע שמנים כי הם גבוהים ב -6 אומגה שומנים (סויה, תירס, חריע ביותר, חמניות). השמנים הידרוגניים תמיד צריך להימנע ככל שהם מכילים שומנים טראנס, אשר מגבירים את רמות הכולסטרול LDL מזיקים ולהפחית כולסטרול HDL מועיל.
אוכל מוקפא
זה רעיון טוב יש בשר קפוא, דגים, ירקות, פירות יער שימושי. זה מבטיח שהם נוחים אם לא הייתם יכולים לקנות מזון טרי. אתה לא מתפתה לקרוא פיצה במקום.
דגנים וקטניות
פשתן , שקדים, קמח קוקוס וארוחה טובים במיוחד לאפייה.
דגנים, כגון אורז, שיבולת שועל, קינואה, דוחן, ו amaranth, כמו גם קטניות כגון עדשים, שעועית, חומוס, יש ספירה גבוהה של פחמימות. חצי כוס של אורז חום מבושל יש 34 עצום carbs. אתה רוצה לשמור על מזונות אלה למינימום על דיאטה דלת פחמימות שלך, וכאשר יש לך אותם, יש מנות קטנות מאוד (1/4 עד 1/3 כוס).
התבלינים ואת פריטים מדף יציב
אפשרויות פחמימות נמוכות כוללות חרדל, מאיו מלא שומן (רצוי שלא נעשה עם שמן סויה), קטשופ ללא סוכר ורוטב ברביקיו, רוטב סלט ללא סוכר, רוטב סויה, רוטב פסטו, מרק או מרק, תבלינים, רוטב חם, שייק חמוץ חינם, ריבות ללא סוכר , ושמורות.
כמה פריטים אחרים יש סביב כוללים:
- סויה לא מיובשת, קוקוס, שקדים, אורז או חלב קנבוס
- זיתים
- קליפות חזיר
- טורטיות דל פחמימות
- קוקוס לא ממותק
- שוקולד לא ממותק ואבקת קקאו.
> מקורות
> מקור תזונה: חלבון. בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
> האמת על שומנים: הטוב, הרע, ואת בין לבין. הרווארד בריאות פרסומים. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.