פחמימות מזוקקות, או פחמימות מזוקקות, הם מוצרי תבואה שעובדו על ידי יצרן מזון, כך כל התבואה כבר לא שלם. תהליך הזיקוק או כרסום מסיר סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. אם מוסיפים את החומרים המזינים בחזרה, גרגירים מזוקקים או פחמימות מזוקקים נקראים גרגרים מועשרים.
מה הם מזוקקים פחמימות?
בהגדרות תזונתיים רבות, אתה שומע מומחים מדברים על דגנים מזוקקים או פחמימות מעודן.
זה יכול להיות מבלבל כי המונח "מעודן" נשמע בריא. אבל ההגדרה של פחמימות מזוקק הוא מסובך. דגנים מזוקקים יכולים להיות חלק מתזונה בריאה, אך לא תמיד הבחירה הבריאה ביותר.
יצרני מזון לעיתים קרובות לחדד או לעבד דגנים כדי ליצור מוצר מזון כי הוא רך פחות מגושם. לחם לבן עשוי דגנים מזוקקים הוא דוגמה של מזון מזוקק פחמימות. לחם לבן הוא רך וקל יותר לאכול מאשר לחם גרגר שלם מגושם וצרכנים רבים מעדיפים את הטעם ואת המרקם.
אז האם לחם לבן פחות בריא מאשר לחם מחיטה מלאה? זה יכול להיות. יצרני מזון עשויים להוסיף חומרים מזינים בחזרה פחמימות מעודן כמו לחם לבן כדי "להעשיר" את הערך התזונתי של המזון. אתה תראה את המילים "קמח מועשר" או עם גרגירים מועשרים " על תוויות מזון אלו, אבל אלה פחמימות מעודן עדיין חסר סיבים בריאים - מזין זה מסופק על ידי גרגרי שלם לא מזוקק .
על פי משרד החקלאות האמריקני, מוצרי גרגרים מועשרים יכולים לספק תועלת תזונתיים מסוימים, אך לא כאשר אנו אוכלים אותם. מזונות פחמימות מזוקקים הם לעתים קרובות גבוהה בקלוריות מכילים שומנים מוצקים וסוכרים הוסיף (שנקרא "SoFAS"). הארגון ממליץ להחליף פחמימות מזוקקות עם מזונות מלאים של דגנים לשיפור הבריאות.
רשימת פחמימות מעודן
פחמימות מעובדים רבים הם מקורות של פחמימות מעודן. תוכלו למצוא רבים של מוצרים אלה בקטע הלחם של המכולת וגם במעברים המכילים חטיפים ומוצרי פסטה.
מקורות נפוצים של פחמימות מזוקקות (רשימה)
- פסטה (במיוחד פסטה לבנה)
- אורז לבן
- אורז חטיפים
- קרקרים
- עוגות
- עוגיות
- בייגלים
- סופגניות
- מאפינס
- לחם סנדוויץ 'רך
- לחם מתוק
- קינוחים אפויים
- מאפים
- בצק פיצה
- המבורגר או לחמניות נקניקיות
- פנקייקים
- וופלים
לא כל המזונות ברשימה זו יכילו גרגרים מזוקקים. הדרך הטובה ביותר לדעת היא לבדוק את רשימת החומרים מתחת Label תוויות עובדות . סרוק את רשימת המרכיבים מתחת לתווית. אם אתה רואה כי האוכל מכיל קמח מועשר, אז הפחמימות היו מעודן.
כיצד לגזור על פחמימות מזוקקים
אז איך אתה לקצץ את הצריכה של מזוקק carbs כדי לשפר את הבריאות? הצעד הראשון הוא לזהות אותם בתזונה. כפי שאתה יכול לראות מתוך רשימת פחמימות מעודן, הם עשויים להסתתר במקומות שאתה לא יכול לדמיין. לדוגמה, לחם כריך לבן הוא כנראה המקור הנפוץ ביותר של פחמימות מעודן. אתה יכול ללמוד להכין כריך בריא עם לחם מחיטה מלאה או אפילו על ידי יצירתיות עם ירקות.
אבל מה עם דגנים מזוקקים שנמצאים מזונות נפוצים אחרים. כדי לשפר את הדיאטה, להחליף דגנים מזוקקים עם דגנים מלאים. בחר קרקרים כי הם עשו עם חיטה מלאה או דגני בוקר, כי כבר עשה עם דגנים מלאים. תוכלו למצוא גם פסטה מיוצרת עם דגנים מלאים.
על ידי החלפת פחמימות מעודן שלך עם דגנים מלאים, אתה מגדיל את צריכת הסיבים התזונתיים שלך. אכילה יותר סיבים מספק כמה יתרונות בריאותיים , במיוחד אם אתה מנסה לרדת במשקל. הגדלת צריכת הסיבים שלך יעזור לך להרגיש מלאים יותר ולאכול פחות במהלך היום .
> מקורות:
> הנחיות תזונתיים עבור האמריקאים. פרק 3: מזון ומרכיבי מזון לצמצום. מחלקת החקלאות של ארצות הברית.
> ChooseMyPlate. הכל אודות קבוצת הדגן. מחלקת החקלאות של ארצות הברית. https://www.choosemyplate.gov/grains
> ChooseMyPlate. מגישים עוד דגנים מלאים עבור ארוחה בית ספר בריא. מחלקת החקלאות של ארצות הברית. https://www.fns.usda.gov/sites/default/files/jtf_grains.pdf