יש ויכוח על בטיחות ויעילות של סקוואט מלא מול חצי
אם סקוואט "התחת לדשא" (ATG או סקוואט מלא) הוא מועיל יותר או מסוכנים יותר מאשר סקוואט עם הירכיים העליונות או התחתונות מקביל לקרקע (מקבילים או חצי squat) היא שאלה רב שנתית במשקל משקולות הרמת משקולות. הנה ההשקפה שלי על זה.
מלא וחצי (ורבע) סקוואט
ב squats מלא , אתה הולך ישר למטה כך התחת שלך הוא הקרוב ביותר לקרקע.
זה דורש הכפלה מקסימלית ואז הרחבה של מפרק הברך תחת עומס כמו שאתה יורד ואז לדחוף "מתוך החור" לעמוד זקוף.
עם מקבילים וחצי squats, אתה רק ללכת נמוך מספיק כך הירכיים שלך מקבילות על הקרקע או אפילו גבוה יותר עם מפרקים הברך בסביבות 90 מעלות או קצת יותר. אפילו הפחתון פחות נקרא לפעמים רבע.
הדבר הראשון שיש לשים לב לכך הוא שאם אתה עושה אולימפיאדת הרמות- snatches, ו נקי ו jerks - את squat מלא הוא חלק רשמי להרים פרוטוקול טכניקה כי אתה צריך ללמוד. מעבר לכך, קיימת אמונה משותפת כי squats מלא עדיפים על מקבילים או חצי squats כי טווח מלא של תנועה מקדם שריר מאוזן מעולה כוח פיתוח.
המשמעות היא כי squats מקבילים אינם כרוכים hamstrings ו gluteus (קת) שרירים כמו squats מלא; ולכן אתה מקבל חוסר איזון בחוזק השריר בין השרירים quadricep בחלק הקדמי של הירך ואת השרשרת האחורית, הכוללת את hamstrings ואת glutes.
נראה כי אמונה זו נפוצה משום שהיא חוזרת על עצמה באופן קבוע.
ארגומנטים עבור Vs. חצי סקוואט
לא מצאתי שום הצדקה לעמדה זו. במחקרים על השוואות של הפעלת שריר בין חצי לגוף מלא, שרירי האסטרינג הראשי, femoris שרירי הזרוע, מעורבים כמעט באופן שווה במלואם או חצי סקוואטים.
שריר התחת העליון, gluteus maximus, מעורב מעט יותר ב squat מלא אך מלא squats עשויים לנצל משקולות פחות כבד, כך שכל יתרון כללי בפיתוח שרירים או כוח עשוי להיות מינימלי עבור squats מלא.
ובמידה מסוימת בניגוד לדעה הרווחת, שריר הירך של ירכיים בחזית הירך - במחקרה אחת לפחות - נקלט כפליים קשה בכל הכיוונים המלאים, כשהחצי השני צנח. פיתוח איזון שריר עם סקוואט מקביל סביר להיות בעיה. בהקשר זה, אפשר כמעט לטעון כי סקוואט מלא נוטים יותר לגרום לחוסר איזון שרירים על ידי הדגשת femoris הרקטוס לעומת שרשרת האחורי.
לבסוף, כמה רשויות לרפואה ספורט טוענים כי סקוואט מלא יכול לפגוע בברכיים. מנוסים אולימפיים מנוסים נוטים לערער על טענה זו - יש להם את הניסיון לדעת - ויש עדויות רפואיות קטנות כדי לתמוך ברעיון כי squats מלא הם מסוכנים מטבעם.
עם זאת, ישנם כוחות דחיסה נוספים מעורבים squats מלא, אז עבור מתחילים מתחיל, או עבור אנשים שיש להם פחות אידיאלי מבנה ביומכני הברך משותף או פציעה קיימת , זהירות היא מוצדקת. אבל זה הולך על כל תרגיל, כולל squats מקבילים.
אם זה כואב, לא עושים את זה. צורה נכונה וטכניקה הוא החשוב ביותר למניעת פציעה.
לסיכום, יש כמה סיבות משכנעות כדי לכלול או מלא או חצי squats מן התוכנית שלך. באופן טבעי, אם אתה הרכבת האולימפי הרמה תצטרך לעשות squats מלא. אני מערבב את זה על ידי עושה את שניהם.
> מקורות
> כוח J כוח קונד. 2002 אוגוסט 16 (3): 428-32. ההשפעה של עומק סקוואט אחורי על פעילות EMG של 4 שרירי הירכיים שטחית הירך. Caterisano A, מוס תיל, Pellinger TK, et al.
> הקונגרס השנתי ה -12 של ECSS , 11-14 יולי 2007, Jyväskylä, פינלנד. אנליזה אלקטרומגיאוגרפית של ארבע שיטות בהכשרה סקוואט. סוגאבה אקיטושי (אוניברסיטת קונאן, יפן)