אם אתה בעקבות דיאטה דלת פחמימות, מקל על פירות סוכר נמוך
אם אתה מבין דיאטה דלת פחמימות או חיים עם סוכרת, ייתכן שיהיה מערכת יחסים מורכבת עם פירות. ייתכן ששמעת שאתה לא צריך לדאוג כמה סוכר הוא פרי, כי זה נחשב סוכר טבעי. אבל זה יהיה תלוי אם אתה בעקבות דיאטה כי ספירת carbs או אחד כי מסתמך על אינדקס גליקמי או עומס גליקמי.
לדעת אילו פירות הם באופן טבעי נמוך יותר סוכר יכול לעזור לך לעשות החלטות טובות יותר כדי להתאים את הדיאטה.
הסוכר הטבעי בפירות
ה- FDA ממליץ למבוגרים לאכול שתי כוסות של פירות או מיץ פירות או חצי כוס פירות יבשים ליום. כמה פירות אתה יכול להיות שונה אם אתה בעקבות מסוים נמוך carb דיאטה או אם אתה מגביל carbohydrates שלך דיאטה עקב סוכרת.
רוב פירות יש אינדקס גליקמי נמוך (GI) בשל כמות של סיבים הם מכילים כי הסוכר שלהם הוא בעיקר פרוקטוז. עם זאת, פירות יבשים (כגון צימוקים, תמרים, חמוציות ממותקים), מלונים, אננס יש ערך GI בינוני.
פירות מכילים חומרים מזינים רבים, ואם אתה רוצה לספק תשוקה סוכר, הפרי הוא הבחירה הטובה ביותר. החדשות הטובות הן כי פירות הנמוך ביותר בסוכר יש כמה ערכים תזונתיים הגבוה ביותר, כולל נוגדי חמצון אחרים phytonutrients . מצד שני, כמה אנשים לעכל ולעבד סוכר טוב יותר מאחרים.
אם אתה מישהו שמגיב היטב דיאטה דלת פחמימות, זה משלם להיות זהירים.
תצוגה מהירה של הסוכרים בפירות
לקבלת דרך מהירה לחשוב על אילו פירות הם הנמוכים ביותר בסוכר, השתמש אלה כללי אצבע. פירות מפורטים כאן מן הנמוכה ביותר לתכולת הסוכר הגבוהה ביותר:
- פירות יער: אלה הם בדרך כלל פירות הנמוכים ביותר בסוכר, וגם בין הגבוהים ביותר נוגדי חמצון וחומרים מזינים אחרים. לימון וסיד הם גם בקטגוריה הנמוכה ביותר.
- פירות קיץ: מלונים, אפרסקים, נקטרינות, ומשמשים הם הבא בסדר הסוכר.
- פירות חורף: תפוחים, אגסים ופרי הדר מתוקים כגון תפוזים מתונים בסוכרים. (לימונים ולימונים נמוכים בסוכר).
- פירות טרופיים: אננס, רימונים, מנגו, בננות ותאנים טריות גבוהות בסוכר (גויאבה ופפאיה נמוכות יותר מהאחרות).
- פירות יבשים: תמרים, צימוקים, משמשים, שזיפים מיובשים, תאנים, ואת רוב פירות יבשים אחרים הם גבוהים מאוד בסוכר. חמוציות מיובשות אוכמניות יהיה נמוך יותר, אלא כי הרבה סוכר הוא הוסיף בדרך כלל כדי להילחם בטרטיות.
הנה צלילה עמוקה יותר לתוך הפירות מדורגת מן הנמוך ביותר עד הגבוה ביותר סוכר.
פירות נמוכה סוכר (נמוכה פחמימות פירות)
- סיד (1.1 גרם סוכר לפרי) ולימון (1.5 גרם סוכר לפרי) נאכלים רק לעתים נדירות; הם מומרים בעיקר מיץ ולאחר מכן ממותק. אבל אתה יכול להוסיף פרוסה למים שלך או לסחוט אותם על מזון כדי להוסיף את החומרים המזינים שלהם tartness.
- ריבס : 1.3 גרם סוכר לכל כוס. אתה לא סביר למצוא ריבס unweetened, כדי לבדוק את התווית לפני שאתה מניח מה אתה אוכל נמוך סוכר. אבל אם אתה מכין את זה בעצמך, אתה יכול להתאים את כמות הסוכר הוסיף או ממתיק מלאכותי.
- משמשים : 3.2 גרם סוכר לכל משמש קטן. הם זמינים טרי באביב ובתחילת הקיץ. אתה יכול ליהנות מהם כל, עור וכל. הקפד לראות את המנות של משמשים מיובשים, עם זאת, כמו (כמובן) הם מתכווצים כאשר מיובשים.
- חמוציות : 4 גרם סוכר לכל כוס. בעוד נמוך מאוד סוכר באופן טבעי, הם בדרך כלל ממותקים כאשר משתמשים או מיובשים, אז להיות זהיר. אם אתה משתמש בהם מתכונים בעצמך, אתה יכול להתאים את כמות הסוכר הוסיף.
- גויאבות : 4.9 גרם סוכר לפרי. אתה יכול לחתוך ולאכול גויאבות, כולל הקליפה. כמה אנשים נהנים לטבול אותם רטבים מלוחים. הם היוצאים מן הסוכר הנמוך לפירות הטרופיים.
- פטל : 5 גרם סוכר לכל כוס. מתנה של הטבע עבור אלה שרוצים פירות סוכר נמוך, אתה יכול ליהנות פטל בכל דרך, לאכול לבד או כמו ציפוי או מרכיב. אתה יכול לקבל אותם טריים בקיץ או למצוא אותם קפואים השנה.
- Kiwifruit : 6 גרם של סוכר לכל קיווי. יש להם טעם מתון אבל להוסיף צבע יפה לסלט פירות. כמו כן, אתה יכול לאכול את העור.
פירות המכילים נמוכה עד בינונית של סוכר
- אוכמניות ותותים : 7 גרם סוכר לכל כוס. עם קצת יותר סוכר מאשר פטל, אלה הן אפשרויות מצוינות עבור חטיף, בסלט פירות, או כמרכיב ברוטב, רוטב, או קינוח.
- תאנים : 8 גרם סוכר לפינה בינונית. שים לב כי נתון זה הוא עבור תאנים טריות. זה עשוי להיות קשה יותר להעריך תאנים מיובשות של זנים שונים, אשר יכול להיות 5 עד 12 גרם של סוכר לכל תאנה.
- אשכוליות : 8 גרם סוכר לכל חצי אשכוליות. אתה יכול ליהנות אשכולית טרי סלט פירות או על ידי עצמו, להתאים את כמות הסוכר או ממתיק אתה רוצה להוסיף.
- קנטלופים : 8 גרם סוכר לכל טריז גדול. אלה הם פרי נהדר ליהנות לבד או בסלט פירות. הם הנמוכים ביותר בסוכר של המלונים.
- מנדרינות : 9 גרם סוכר למנדרינה בינונית. יש להם פחות סוכר מאשר תפוזים קל סעיף לסלטים פירות. הם גם קל לארוז יחד עבור ארוחות צהריים וחטיפים, עם שליטה מובנה חלק.
- נקטרינות : 11.3 גרם סוכר ב נקטרינה קטנה אחת. אלה הם פירות טעימים ליהנות כאשר בשלים.
- Papaya : 12 גרם של סוכר פפאיה אחת קטנה. הם נמוכים יותר סוכר מאשר פירות טרופיים אחרים.
- תפוזים : 12 גרם סוכר כתום בינוני. אלה הם נהדר לארוז יחד עבור ארוחות צהריים וחטיפים.
- Honeydew : 13 גרם של סוכר לכל טריז או 14 גרם לכל כוס כדורי דבש. הם עושים תוספת נחמדה לסלט פירות או לאכול לבד.
- דובדבנים : 13 גרם סוכר לכל כוס. דובדבנים טרי טרי הם תענוג בקיץ, אבל לראות את המנות שלך אם אתה מגביל סוכר.
- אפרסקים : 13 גרם סוכר לכל אפרסק בינוני. אתה יכול ליהנות מהם בעצמם או במגוון דרכים קינוחים, שייקים, ורטבים.
- אוכמניות : 15 גרם סוכר לכל כוס. הם גבוהים יותר מאשר סוכר פירות יער אחרים אבל ארוז עם חומרים מזינים.
- ענבים : 15 גרם סוכר לכל כוס. בעוד הם חטיף נחמד, תצטרך להגביל חלקים אם אתה צופה צריכת הסוכר שלך.
פירות המכילים רמות גבוהות מאוד של סוכר
- אננס : 16 גרם סוכר לכל פרוסה. זה מענג, אבל כפרי טרופי, הוא גבוה יותר בסוכר.
- אגסים : 17 גרם סוכר לכל אגס בינוני. זה פרי החורף הוא גבוה בסוכר.
- בננות : 17 גרם סוכר לננה גדולה. הם מוסיפים הרבה מתיקות לכל מנה.
- אבטיח : 18 גרם סוכר לכל טריז. בעוד מלון זה הוא מרענן, יש לו יותר סוכר מאשר אחרים.
- תפוחים : 19 גרם סוכר בתפוח קטן. הם קל לקחת יחד עבור ארוחות וחטיפים, אבל גבוה יותר סוכר מאשר מנדרינות או תפוזים.
- רימונים: 39 גרם סוכר לרימון. הפרי כולו יש הרבה סוכר, אבל אם להגביל את המנה ל 1 גרם, יש רק 5 גרם יעיל (net) פחמימות.
- מנגו : 46 גרם סוכר לפרי. אלה פירות טרופיים מפתה יש הרבה סוכר.
- שזיפים מיובשים (66 גרם סוכר לכל כוס), צימוקים (86 גרם סוכר לכל כוס) ותמרים (93 גרם סוכר לכל כוס) הם פירות יבשים כי הם גבוהים מאוד בסוכר.
פירות דיאטות דלת פחמימות
חלק מתכניות דיאטה דלת פחמימות פופולריות, בהתבסס על האם הם מחשיבים אינדקס גליקמי או עומס גליקמי (South Beach, Zone), בעוד שאחרים רק מסתכלים על כמות הפחמימות ( אטקינס , פרוטאין פאוור).
- דיאטה קפדנית נמוכה פחמימות: ב פחות מ 20 גרם של פחמימות ליום, אתה צפוי להיות דילוג על פרי או להחליף אותו לעתים נדירות עבור פריטים אחרים בתזונה. תתרכז מקבל את החומרים המזינים מירקות. דיאטות כגון אטקינס וסאות 'ביץ' אינן מאפשרות פירות בשלב הראשון.
- מתון דיאטה דלת פחמימות: אלה המאפשרים 20 עד 50 גרם של פחמימות ליום יש מקום על פרי אחד המשרתים ביום.
- דיאטה ליברלית דלת פחמימות: אם הדיאטה שלך מאפשרת 50 עד 100 גרם פחמימות ביום, ייתכן שתוכל לעקוב אחר הנחיות ה- FDA, כל עוד אתה מגביל מקורות אחרים של פחמימות.
לא כל דיאטה דלת פחמימות להגביל פירות, עם זאת. דיאטות כמו דיאטה Paleo, Whole30, ואפילו שומרי משקל (למרות שזה לא בהכרח דיאטה דלת פחמימות) לא מציבים גבול על הפרי.
באופן כללי, אם אתה בעקבות דיאטה דלת פחמימות, אתה צריך לנסות לאכול פירות נמוכים בסוכר. בעת התייעצות הרשימה להלן, אשר מדרג פרי מבוסס על תוכן הסוכר, יש לזכור כי כמה ערכים הם לכל כוס בעוד אחרים הם לכל פרי שלם.
פירות כאשר יש לך סוכרת
הבחירות שלך פירות כאשר יש לך סוכרת תלויה בשיטת דיאטה אתה משתמש. אם אתה סופר פחמימות, הם על 15 גרם של פחמימות ב 1/2 כוס של פירות קפואים או משומר או 2 כפות של פירות יבשים (כגון צימוקים). אבל את גודל המשרתים עבור פירות יער טריים ומלונים הם 3/4 עד 1 כוס, כך שתוכל ליהנות יותר מהם.
אם אתה משתמש בשיטת צלחת, אתה יכול להוסיף חתיכה קטנה של פירות שלמים או 1/2 כוס סלט פירות לצלחת שלך. אם אתה משתמש אינדקס גליקמי להנחות את הבחירות שלך, רוב פירות יש אינדקס גליקמי נמוך ומעודדים. עם זאת, מלונים, אננס, פירות יבשים יש ערכים בינוניים על מדד GI.
מילה מ
אתה יכול לעשות את הבחירות הטובות ביותר עבור פירות המבוססים על דיאטה אתה הבא. אם יש לך סוכרת, ייתכן שתרצה להתייעץ עם הרופא שלך או דיאטנית רשום כדי לעזור לך לעצב תוכנית אכילה המשלבת פרי כראוי. כאשר אתה מגביל את הסוכר, הפרי הוא בחירה טובה יותר עבור תשוקה מתוקה מאשר להגיע לחטיף מתקתק, כל עוד אתה שומר חלקים בראש.
> מקורות:
> פירות. האגודה האמריקאית לסוכרת. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/fruits.html
> פירות. ChooseMyPlate.gov USDA. https://www.choosemyplate.gov/fruit.
> USDA מאגרי מזון. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.