האם אתה צמחוני מעוניין הפחתת carbs שלך דיאטה? ייתכן שיהיה עליך להקדיש יותר תשומת לב כדי לקבל מספיק חלבון.
חלק מהמקורות הרגילים של חלבון לצמחונים, כגון קטניות ודגנים מלאים, מגיעים עם עומס גבוה של פחמימות. אם אתם אוכלים ביצים או חלב, מקבל מספיק חלבון לא קשה מדי, אם כי תזונה טבעונית ידרוש ממך להקדיש תשומת לב רבה יותר. ראשית, עם זאת, חשוב לדעת כמה חלבון הגוף שלך צריך כל יום .
חלבון מקורות על דיאטה צמחונית
הגוף שלנו צריך מגוון של חומצות אמינו , אבני הבניין של חלבונים. רוב המזונות צמחיים נמוכים באחד או יותר של אלה יחסית למה הגוף שלך צריך. זוהי אחת הסיבות חשוב לא להסתמך יותר מדי על מקור חלבון מבוסס צמח אחד.
בנוסף, חלבונים ממזונות צמחיים אינם מעכלים בקלות או נספגים בקלות. זה נקרא לעתים קרובות במונחים כגון ערך ביולוגי , ניצול חלבון נטו , ביו - זמינות , בין היתר. זה אומר כי כמות החלבון במזון לא יכול להיות הסכום שהגוף שלך הוא בעצם מקבל, אז זה טוב שיש קצת כרית.
דיאטה דלת פחמימות אינה בהכרח דיאטה דלת חלבון. יש איזון שאתה צריך למצוא כדי לקבל חלבון הולם מבלי לחרוג הצרכים היומיומיים שלך.
1 - ביצים
ביצים הן מקור מצוין לחלבון, עם הפצה של חומצות אמינו הנחשבות "אידיאליות" לגוף האנושי. בנוסף, ביצים הן מקורות בשפע של אלמנטים תזונתיים רבים אחרים. חלק מהם קשה להגיע (במיוחד בצורה נספג בקלות) ממקורות צמח.
כלול ברשימה של חומרים מזינים חשובים ביצים הם ויטמין B12 , כולין , ויטמין A (רטינול), ויטמין D , וקלוט בקלות צורות של לוטאין ו zeaxanthin. אם אתה בוחר ביצים מתרנגולות שאוכלות דיאטה מגוונת (עדיף "תרנגולות"), התוכן התזונתי של הביצים יהיה גבוה יותר.
ביצה אחת גדולה יש 6 גרם של חלבון ופחות גרם גרם של פחמימות.
2 - מזון חלב
מוצרי חלב כמו חלב, יוגורט, גבינה לספק הרבה חלבון, כמו גם סידן riboflavin. חשוב לבדוק את התווית עבור סוכרים טבעיים ומוסיפים גם במזונות אלה ולוודא שהם מתאימים לתוכנית דיאטה דלת פחמימות שלך.
חלבון במזון חלב:
- חלב: 8 גרם לכל כוס אחת
- גבינת קוטג ': 15 גרם לכל 1/2 כוס
- יוגורט: בדרך כלל 8 עד 12 גרם לכל כוס 1 (לבדוק את התווית)
- גבינות רכות (מוצרלה, ברי, קממבר): 6 גרם לכל 1 גרם
- גבינות בינוניות (Cheddar, Swiss): 7 או 8 גרם לאונקיה אחת
- גבינות קשות (פרמזן): 10 גרם לכל 1 גרם
3 - סויה
הכוכב של חלבונים מבוססי צמחים הוא סויה. אם אתה סובל סויה היטב, זה יכול להיות עזרה אמיתית בקבלת מספיק חלבון. יחד עם זאת, זה לא נותן לך פחמימות כמו שעועית וקטניות אחרות.
סויה עשירים בסיבים, חלבון, ויטמין K , ברזל, מגנזיום, נחושת, מנגן וריבופלאבין, כמו גם מגוון של חומרים תזונתיים , כולל genistein.
סויה שלמה
סויה שלמים הם הדרך המעובדת פחות של שילוב פולי סויה לתוך הדיאטה שלך. הם שומרים על כל הסיבים, ויטמינים, מינרלים, ו phytonutrients שעועית יש להציע. כוס אחת של סויה מבושל מכיל כ 29 גרם חלבון, 7 גרם של פחמימות נטו, ו -10 גרם של סיבים.
עבור מגוון, סויה שחורה יש טעם מתון יותר הצהובים ניתן להשתמש במקום של פולי פחמימות גבוהה בכל מתכון. אתה יכול למצוא אורגני, שאינם GMO, פולי סויה שחור ב BPA- חינם יכול.
Edamame (סויה טרי) הם בחירה נוספת עבור כל פולי סויה והם עושים חטיף מהנה.
סויה מבוססי חלבונים מזונות
יש מגוון של מזון המבוסס על סויה זמין. לעתים קרובות, תוכלו למצוא מזון מעובד מאוד שנעשו לחקות מוצרי בשר, כגון נקניקיות המבוססות על סויה. הם עשויים מבודד חלבון סויה ומרכיבים דומים אחרים.
קרא את התווית בזהירות כי ניתן להוסיף פחמימות וסוכר. אתה עשוי לגלות כי הבחירה הטובה ביותר היא ליהנות פולי סויה, טופו, טמפה.
4 - חלב סויה
בין המוצרים המוכרים ביותר המבוססים על סויה שיכולים להיות מקור טוב לחלבון הוא חלב סויה. זה נעשה על ידי טחינה סויה עם מים, אם כי כמות החלבון שהיא מספקת משתנה בין מותג אחד למשנהו.
זה בדרך כלל הכי טוב לקנות חלב סויה לא ממותק כי מותגים רבים מוסיפים סוכר. הקפד לקרוא את התוויות בזהירות עבור אלה מקורות פחמימות מוסתרים.
5 - טופו
טופו נעשה על ידי קרישת חלב סויה ולחץ על המים. יש לו טעם קל ומרקם בקלות ספוג את כל הטעמים שתוסיף אליו. זהו אחד תחליפי הבשר הפופולריים ביותר והוא יכול לעבוד במגוון של מתכונים.
הסוג המשיי של הטופו מגיע באריזות מדף, והוא מתאים למזג לתוך שייקים, פודינגים ומזונות "רכים" דומים. הסוג הקירור של הטופו הוא מוצק וטוב יותר לצ'יפס ולבישולים אחרים. אתה יכול ללחוץ יותר מים מתוך טופו זה כדי לקבל מרקם מוצק, ואופים אותו המשרד את זה עוד יותר.
כמות החלבון והפחמימות בטופו משתנה לפי התקנות והשיטה בה הוא נעשה. מותג אחד יש 20 גרם של חלבון 2 גרם פחמימות נטו ב 1/2 כוס המשרתים.
6 - טמפה
הטמפה עשויה מפולי סויה מלאים, מבושלים, מותססים, ונלחצים לעוגה. זה צפוף יותר טופו ולא לספוג טעמים גם כן.
הנתונים התזונתיים על tempeh משתנה מאוד, אז תצטרך לבדוק את האריזה של כל tempeh אתה שוקל. מותג אחד יש 19 גרם של חלבון ו 12 גרם של פחמימות נטו (בתוספת 5 גרם סיבים) לכל 100 גרם.
7 - גלוטן סיטן וויטל חיטה
אולי השינוי הגדול ביותר כי צמחונים נתקלים בדיאטה דלת פחמימות הוא הצורך להפחית את הגרגרים. הם מכילים קצת חלבון, ואת חומצות האמינו בהם משלימים את אלה סויה וקטניות אחרות כדי לספק את כל חומצות האמינו החיוניות.
למרבה הצער, חיטה ודגנים אחרים הם בעיקר עמילן. עם זאת, חלבון בדגן (בעיקר גלוטן חיטה) ניתן להפריד החוצה ומשמש בכמה דרכים, כולל גלוטן seitan וחיטה חיוניים.
אנשים רבים מודאגים רגישות חיטה וגלוטן. הקפד זה לא בעיה בשבילך לפני צריכת כמויות גדולות של גלוטן חיטה.
סייטן
Seitan עשוי מחלק גלוטן של חיטה, ולכן הוא גבוה מאוד בחלבון נמוך בפחמימות. זה נקרא לפעמים "בשר חיטה" או "ברווז מדומה". זה נוצר לעתים קרובות לתוך כיכרות וקוביות, אם כי צורות אחרות זמינים. מותג אחד יש 21 גרם של חלבון, 3 גרם של פחמימות נטו, וסיבים 1 גרם עבור 1/3 כוס המשרתים.
גלוטן חיטה
גלוטן חיטה חיוני הוא אבקה על ידי ייבוש גלוטן חיטה. לעתים קרובות תמצא את זה מתכונים עבור פחמימות נמוכה מוצרים.
8 - אורז ואבקות חלבון אחרות
שלא כמו חיטה, רוב דגנים אחרים אין מספיק או סוג נכון של חלבון לעשות משהו כמו seitan. עם זאת, אורז קנבוס, כמו גם צמחים אחרים כמו סויה ואפונה, ניתן להשתמש כדי לייצר אבקות חלבון.
כל אלה מעובדים במידה מסוימת, אבל הם יכולים להיות תוספי שימושי לתזונה בנסיבות מסוימות.
9 - אגוזים וזרעים
אגוזים וזרעים יכולים לתרום לצרכים התזונתיים שלך גם כן. רוב האגוזים וזרעים יש כ 8 גרם של חלבון לכל כוס ברבעון, אם כי הם משתנים בהתאם לסוג.
הדבר החשוב לזכור עם אגוזים וזרעים הוא בקרת חלק. הם עושים חטיפים מעולים, למרות שזה גם קל לאכול יותר מדי מבלי להבין את זה. אתה יכול לנטרל את זה על ידי חלוקת אותם מנות יחיד ברגע שאתה מביא אותם הביתה.
10 - הימנעות פחמימות בחלבון עיבוד מזונות
יצרני המזון יוסיפו סוכר כמעט לכל דבר, כולל מזונות חלבוניים צמחוניים כגון חלב סויה ויוגורט. קרא את התוויות בקפידה ולא נופל על ממתיקים כגון סירופ אורז חום אורגני, סירופ מאלט שעורה, ומיץ קני התאדה. לגוף שלך, כל זה הוא רק סוכר.
תמשיכו לקרוא תוויות כשזה מגיע לכל מזון מיוצרים או ארוז. דוגמאות ראשוניות הן תחליפים מבוססי סויה לבשר וגבינות, אשר לעיתים קרובות יש להוסיף עמילנים וסוכרים.
אפילו מרכיבים שנשמעים די פשוטים ובלתי מזיקים יכולים למעשה לקבל סיפור גדול יותר מאחוריהם. לדוגמה, מזון כמו חלב יכול ממש להיות מופרדים לתוך מולקולות בודדות, שכל אחד מהם הוא מיובש והפך אבקות שונים, ולאחר מכן נעשה שימוש בדרכים שונות.
"חלבון חלב להתרכז" הוא אחד אבקת נגזר כזה. כל חומר מזין אחר מאשר מולקולות החלבון הופשט ממנו. כמו כן, כל צעד בעיבוד יש פוטנציאל להשפיל או לזהם אותו.
לדעת כמה פחמימות אתה צריך
כמו חלבון, חשוב להבין כמה פחמימות הגוף שלך צריך . גופנו משתנה במידה רבה בסובלנות שלהם לפחמימות, ודיאטות דלת פחמימות שונות מציבות מטרות שונות. אם אתם מאמצים דיאטה דלת פחמימות לשליטה בסוכרת, התייעצו עם הרופא לגבי מה שמתאים.
מילה מ
כאשר אתם עוברים מדיאטה צמחונית רגילה לתזונה צמחונית דלת פחמימות, ייתכן שמקור החלבון שלכם צריך להשתנות משעועית פחמימות וגרגירים עד לסויה, ביצים וחלב. תהנה לחקור מתכונים חדשים בבחירות אלה.
> מקור:
> מחלקת החקלאות של ארצות הברית. USDA מזון Composition מסד נתונים. 2016.