האולימפי racewalking הטכניקה היא סוג מסוים מאוד של הליכה. שלא כמו ריצה או הליכה רגילה, זה לא סגנון טבעי של תנועת הגוף ואתה צריך ללמוד את הטכניקה. הנה את היסודות של הסגנון מ racewalking המאמן ג'ודי הלר כך שתוכל להתחיל ברגל ימין.
בנוסף לקריאה אלה שיעורים וצפייה בסרטונים, להתייעץ עם מאמן או להשתתף במרוץ מרוץ כדי לוודא שאתה עושה את הטכניקה כראוי. טכניקה ירודה פירושה פחות מהירות ויעילות. הטיול הוא ללא פציעה, אך כאשר הוא נעשה בצורה לא נכונה, הוא עלול לגרום כאבי שרירים, זנים או כאבי גב, כפי שצוין בשיעור זה. אתה יכול לחפש מאמן מרוץ באמצעות LinkedIn.
המידע שסופק נועד לעזור לך לשפר את הבריאות הכללית שלך ואת הרווחה. התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית תרגיל או עם כל שאלה או חששות ייתכן שיהיה לגבי המצב הרפואי שלך.
1 - הכנה ללמוד מרוצי סוסים
להתחיל כל אימון בפועל עם חימום של 5 עד 10 דקות של הליכה קלה. כמו racewalking יכוון שרירים שונים הליכה רגילים, ייתכן שתרצה לעשות 5 עד 10 דקות של מתיחות וגמישות תרגילי ברגע שאתה מחומם.
סוף האימון שלך עם חמש דקות של מגניב של הליכה קלה ושוב חמש עד 10 דקות של מתיחה עדינה.
2 - Racewalking טכניקה: ראש יציבה
- ראש ברמה, העיניים מסתכל כ 20 מטרים מול הגוף.
- להירגע ולהימנע מתח בצוואר. הלסת שלך צריך גם להישאר רגוע.
3 - Racewalking טכניקה: נשק
- זרועות צריך להיות כפוף 85 עד 90 מעלות על המרפקים - בכל עת.
- מנענעת את זרועותיך ברפיון ובעוצמה, מתנועעת מן הכתפיים.
- שמור את הידיים קרוב לגוף שלך, עם העקבים של היד צחצוח על ידי עצם הירך.
- הידיים שלך לא צריך לחצות את קו האמצע אנכי או אופקי של פלג גוף עליון שלך.
- עם השלמת הנדנדה קדימה, הזרוע העליונה שלך צריכה להיות מקבילה עם פלג הגוף העליון שלך. ב הנדנדה קדימה, הידיים שלך לא מונעים כלפי מעלה.
- במהלך backswing, לדמיין שאתה שולח מטפחת בכיס הירך שלך. הימנע הארכת הזרוע מעבר לטווח הנוכחי של התנועה שלך - זה יכול להוביל כפוף מעל יציבה נשימה מוגבלת.
- שמור על הידיים שלך רגוע - אגרוף קפוץ באופן רופף עם האגודל על העליונה היא הטכניקה היעילה ביותר.
- פעולה נכונה של הזרוע חשובה מאוד בהשגת ושמירה על פלג גוף עליון וטכניקה של הרגל, וכתוצאה מכך קצב מהיר ומבוקר יותר.
4 - Racewalking טכניקה: טורסו
- שמור על תנוחת הגוף רגוע וישר. במילים אחרות, ללכת גבוה.
- הימנע נוטה יותר מדי קדימה או יושב מאחור. זה יכול לגרום לאובדן כוח.
- שמור על שרירי הבטן המשרד לשמור על עקום הגב התחתון ניטרלי. הידוק יתר של הבטן עלול לגרום לאי נוחות בגב התחתון. יתר הרפיה של הבטן יכולה במקרה "להתנדנד בחזרה."
- הכתפיים חייבות להישאר רגועות. הימנע "הליכה למעלה" הכתפיים שלך כמו זה יגרום המתח באזור הצוואר הכתף שלך.
5 - Racewalking טכניקה: רגליים
- רגל אחת צריכה כל הזמן להיות בקשר עם הקרקע. הרגל להוביל צריך ליצור קשר לפני הרגל האחורית מאבד קשר.
- הנחיתה רחוק מדי של פלג גוף עליון הוא מעל-צעד ו טכניקה לא יעילה כי יהיה להאט את הקצב, לגרום "ברך רכה", ואולי להוביל לפציעה של שרירי iliopsoas (popinal) מאחורי השרירים. על פני השטח במעלה, hamstrings ושרירי gluteal יכול להיפגע על ידי יתר על המידה.
- הקרקע על העקב שלך, הקרסול מכווץ בתוך טווח התנועה שלך. התגלגל ישר קדימה דרך מרכז כף הרגל, וקצה האצבעות. הקפד לא להרים את בהונות כאשר כופף את הקרסול - זה יכול להדגיש את הגידים בחלק העליון של הקרסול.
- כמו הרגל המתקדמת יש התגלגל בהונות, לשמור על הקרסול רגוע בהונות הצביע לעבר הקרקע עד מעבר הרגל התומכת, אז הקרסול יתחילו להגמיש לקראת המפעל העקב.
- טסטאליס קדמי (שוקה), שריפה, או כאב ( shin splints ) עלול להתרחש בהתחלה, אז קח את זה בקלות עד שרירים אלה להיות מותנה.
6 - Racewalking טכניקה: הירכיים
- פלקס (סיבוב) האגן קדימה ואחורה אופקית. הפעולה דומה לריקוד "טוויסט" של תחילת שנות השישים.
- שרירים אלכסוניים (בצד הבטן) הם המעצבים העיקריים עבור פעולה זו.
- הימנע יתר על המידה (ל צדדי) תנועה ירכיים כמו זה יכול להוביל לפציעה gliusus מדיוס ו minimus (בצד של הירך) השרירים.
- נסיעה ברכיים קדימה לכיוון קו האמצע של הגוף יסייע להביא את האגן מסביב. פלקס (סיבוב) האגן קדימה ואחורה אופקית.
7 - Racewalking טכניקה: רגליים ו stride
- הברך של הרגל המתקדמת צריכה להיות מיושרת כאשר הרגל המתקדמת יוצרת מגע עם הקרקע.
- תביא את הברך נמוך כאשר הרגל קדימה נדנדה קדימה.
- העבר את הרגליים לאט בהתחלה, ולאחר מכן להגדיל בהדרגה את מהירות הרגל (מקצב).
- הדרך הנכונה להשיג קצב מהיר יותר היא להגדיל את מהירות הרגל, לא overstriding . לשמור על אורך הצעד הטבעי לגוף שלך ולהגדיל את מספר הצעדים לדקה. בהדרגה לעבוד לקראת השגת 160 צעדים לדקה. עם הזמן, אתה יכול להגיע 180-200 צעדים לדקה. עם זאת, אורך הצעדים שלך עשוי לקצר בתחילה עם הגברת קצב.
8 - למד את כללי המסלול
עכשיו שיש לך את היסודות של הטכניקה, תצטרך לבצע שני כללים אם אתה הולך להיות מרוץ רשמית:
- רגל אחת חייבת להיות על הקרקע כל הזמן. אם שופט יכול לראות כי שניהם נמצאים מחוץ לקרקע, אתה מקבל הפרה הרמת.
- הברך שלך חייב להיות ישר מהרגע שהרגל המובילה נוגעת בקרקע עד שהיא עוברת אנכית מתחת לגוף. אם שופט רואה ברכה כפופה, הליכון נפסל.