יש כל כך הרבה דרכים להכין ביצים כי קשה לא לאהוב אותם, תזונה ביצה עובדות תמיכה כולל אותם בתזונה בריאה. קלוריות בביצה הם נמוכים למדי והם מספקים מספר יתרונות בריאותיים, כמו גם.
קלוריות ביצה עובדות תזונה
| ביצה עובדות תזונה | |
|---|---|
| מגישים גודל 1 גדול (50 גרם) | |
| למנה | % ערך יומי* |
| קלוריות 78 | |
| קלוריות משומן 45 | |
| סה"כ שומן 5g | 7% |
| שומן רווי 1.6 גרם | 8% |
| 0.7g שומן רב בלתי רווי | |
| שומן בלתי רווי 2 גרם | |
| כולסטרול 187mg | 62% |
| נתרן 63 מ"ג | 2% |
| אשלגן 63 מ"ג | 1% |
| פחמימות 0.6 גרם | 0% |
| סיבים תזונתיים 0g | 0% |
| סוכרים 0.6 גרם | |
| חלבון 6g | |
| ויטמין A 5% · ויטמין C 0% | |
| סידן 2% · ברזל 3% | |
| > * מבוסס על דיאטה 2,000 קלוריות | |
ביצים ארוזות עם תזונה, ואף על פי ביצים מכילים שומן, הם יכולים להיות חלק בריא של ירידה במשקל או דיאטה תחזוקה במשקל. השילוב של שומנים וחלבונים בביצים גורם להם למלא ולמלא - ישנם 5 גרם של שומן ו -78 קלוריות בביצה קשה. ביצים הן מזון דל פחמימות, המספקות פחות מגרם אחד של פחמימות. אבל למרות שהם בריאים, כמו עם כל מזון, אתה צריך להיות מודע של גודל המנות.
קלוריות ביצה לבן לעומת חלמון ביצה
רוב השומן בביצה קשה מכוסה בחלמון. החלמון מספק כ 55 קלוריות בשווי של חלבון בשילוב חלבון. ביצה לבנים, לעומת זאת, ארוזים עם תזונה נטולת שומן. אתה תצרוך 4 עד 5 גרם של חלבון, רק 17 קלוריות, כמעט שום שומן ביצה אחת גדולה לבן. ביצים לבנים הם גם מקור טוב של לאוצין, חומצת אמינו שעשויים לעזור לך לרדת במשקל .
רוב מידע תזונתי מקוון עבור ביצים קשות מבוצע עבור ביצה אחת גדולה.
זכור כי תצטרך להגדיל את המספרים אם אתה אוכל ביצה גדולה נוספת. ביצים גדולות במיוחד קל למצוא במכולת ולעיתים קרובות עסקה טובה יותר עבור אוכלי בריאים על התקציב. ביצים קטנות או בינוניות, כמובן, לספק פחות קלוריות ופחות שומן.
ביצים קלוריות תלוי בהכנה
אז איך קלוריות ביצה ותזונה משתנות כאשר אתה מכין ביצים בבית?
- אם אתם אוכלים ביצה אחת מטוגנת בחמאה, אתה תצרוך 94 קלוריות, 0 גרם פחמימות, 6 גרם חלבון, 7 גרם שומן, 3 גרם של שומן רווי, ו 188 מיליגרם של כולסטרול.
- אם אתם אוכלים ביצה אחת מקושקשת בחמאה אתם תצרכו 107 קלוריות, 1 גרם פחמימות, 7 גרם חלבון, 8 גרם שומן, 3 גרם של שומן רווי ו -192 מיליגרם של כולסטרול.
- אם אתם אוכלים מנה אחת של ביצה ביצים (המקורי) תוכלו לצרוך 25 קלוריות, 0 גרם של פחמימות, 5 גרם של חלבון, 0 גרם של שומן, 0 גרם של שומן רווי, ו 0 מיליגרם של כולסטרול.
היתרונות הבריאותיים של ביצים
ביצים מספקות מספר יתרונות בריאותיים. ראשית, ביצים הן מקור טוב של חלבון. אכילת מזונות עם חלבון יכול לעזור לך לבנות ולתחזק שרירים חזקים וגם עוזר לך להרגיש מלא ומרוצה בזמן הארוחה. מומחים להפחתת משקל לעיתים קרובות ממליצים דיאטה לצרוך מזונות עם חלבון כדי לסייע בשמירה על מטבוליזם בריא .
ביצים גם לספק ויטמינים חשובים אחרים ומינרלים. הם מכילים ויטמין D (חשוב לקליטת סידן), זרחן, ויטמין A (עבור ראייה בריאה, עור, צמיחת תאים), ושני B- ויטמינים מורכבים כי הגוף שלך צריך להמיר מזון לאנרגיה. הם מקור טוב מאוד של riboflavin, סלניום, כולין .
כולין מסייע להגביר את התפתחות המוח ברחם ועלולים גם להגן עלינו מפני אובדן זיכרון הקשור לגיל. ביצים גבוהות גם בקרוטנואידים (לוטאין וזאקסנטין) המסייעים להגן על העיניים מפני ניוון מקולרי.
מה לגבי שומן ו כולסטרול ביצים?
כמה אוכלי בריאים מודאגים לגבי הכולסטרול בביצים, אך כולסטרול תזונתי וכולסטרול בדם (אשר נבדק כדי לקבוע את הסיכון למחלות לב) הם שני דברים שונים. עדויות רפואיות עדכניות מצביעות על כך שאכילת מזונות עתירי כולסטרול לא תשפיע באופן משמעותי על הסיכון למחלות לב. במקום זאת, מומחים ממליצים להפחית את צריכת השומן הרווי והטרנס כדי לשמור על רמות הכולסטרול בדם ברמה בריאה.
בעוד כמה שומן בביצים הוא שומן רווי, ביצים גם לספק כמות קטנה של שומן רב בלתי רווי שומן מעט יותר monounsaturated . אלה נחשבים שומנים "טוב" כי הם הוכיחו להיות מועיל בהורדת LDL שלך או "רע" כולסטרול ו שיפור בריאות הלב. מסיבה זו, האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ממליצה לבחור מאכלים עם שומנים פולי ושומנים חד-בלתי רוויים במקום בשומן רווי.
בחירת ביצים אחסון: האם ביצים חומות בריא?
בעת רכישת ביצים, לקנות את הטריים ביותר שאתה יכול למצוא. אין הבדל באיכות תזונתיים בין ביצים חומות ולבנות. יש, עם זאת, כמה ביצים שעשויות לספק ערך תזונתי יותר.
לדוגמה, תראה "ביצים אומגה -3" בחנויות מסוימות. ביצים אלה מגיעות מתרנגולות שאוכלו זרעי פשתן כדי להעלות את רמת שומן אומגה -3. כמו כן, תרנגולות שהורשו להאכיל ירקות, גרגרים, ומזונות טבעיים אחרים לייצר ביצים עם יותר אומגה -3 שומן. ביצים אלה עשויים להיות מתויגים כמו "ביצים מודבק."
בבית, לאחסן ביצים במקרר 40 מעלות צלזיוס או פחות. אתה יכול בדרך כלל לאחסן ביצים בערך שלושה שבועות מיום הרכישה על פי מועצת הביצים האמריקאי.
ביצים ניתן להקפיא עד שנה אחת אם הם הוסרו מן הקליפה, מכות אטום במיכלים אוויר חזק.
בריא דרכים להכין ביצים
כדי לשמור על צלחות הביצה שלך בריא, מומחים תזונה ממליצים לך להימנע הוספת חמאה או קלוריות גבוהות, רטבים רטבים. ביצה עלובה על טוסט מחיטה מלאה עושה ארוחה טעימה, או יש ביצה קשה שהוגש עם קערה של קוקר. אם אתה נהנה ביצים מקושקשות, נסה להוסיף תרד רק קצת גבינה להכין ארוחת בוקר טעימה ומלאה.
אתה יכול גם להפחית קלוריות ביצים קשות. הדרך הקלה ביותר היא להסיר את החלמון כי זה המקום שבו רוב שומן וקלוריות מאוחסנים. אם אתה לא אוהב את הטעם של חלבונים ביצים רגיל, להחליף את החלמון עם חומוס מתובל. הטעם של זוגות המזרח התיכון המפיצים מספק טעם דומה כמו חלמון עם קצת תוספת תבלין. הפוך חומוס משלך בבית כדי לשלוט על החומרים ולהפחית את השומן והקלוריות עוד יותר. ומכיוון חומוס הוא עשה עם שעועית garbanzo, תוכל להגביר את צריכת החלבון שלך (אם כי אתה יכול לעשות את זה עם ירקות אחרים, כמו סלק , גם).
ביצים צריך להיות מבושל מספיק זמן כדי למנוע בעיות בטיחות מזון.
- ביצים מקושקשות וחביתה צריך להיות מבושל עד אין ביצה נוזלית גלוי.
- ביצים מטוגנות וביצים חרוכות יש לבשל עד לבנים מוגדר לחלוטין החלמונים מתחילים להתעבות.
- כאשר אתה מבשל ביצים קשות, הם יגיעו לטמפרטורה גבוהה מספיק כדי להבטיח את בטיחות המזון. לאחר רתיחה קשה, לשמור על הביצים במקרר עד שבוע.
- קערות ומנות אחרות עם ביצים צריך להיות מבושל לטמפרטורה פנימית של 160 מעלות צלזיוס.
ביצים מתכונים וטיפים
מוכן לנסות כמה מתכונים ביצה? נסה את כל הכלים האלה ולהשתמש עצות כדי להתנסות עם מתכונים ביצה משלך.
- תבשיל תרד פטה קערה קערה עם ביצה למעלה
- טקס מקס וגי מיגאס
- מקסיקני גן לטרוף
- סרטן הלחימה בצלחת בראנץ מדי
- ביצה בסיסית נגד ביצים Fritatta
> מקורות:
> ביצה תזונה מרכז. ביצה תזונה. http://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-basics
> מירנדה JM, אנטון X, Redondo-Valbuena C, et al. ביצה וביצה נגזר מזונות: השפעות על בריאות האדם ושימוש כמזון פונקציונלי. חומרים מזינים . 2015, 7 (1): 706-729. doi: 10.3390 / nu7010706.
> מחלקת החקלאות של ארצות הברית. מסד נתונים מזין לאומי עבור הפניה רגילה גרסה 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/