גרם של חלבון בחלבון גבוהה מזונות

גרם חלבון עוף, ביצים, שעועית, ועוד

האם אתה רוצה להיות בטוח שאתה אוכל מספיק חלבון בכל יום? אם אתה יודע כמה חלבון אתה צריך , אז אתה יכול להתחיל לבחור את מזונות עתירי חלבון אשר יספק את זה הכי טוב. בעוד שאתה יכול מיד לחשוב על עוף, דגים, בשר אדום כמקור חלבון, אתה יכול גם למצוא חלבון ממקורות צמחיים כגון שעועית וזרעים.

מבט מהיר על גרם חלבון ב בשר, עוף ודגים

אונקיה של בשר או עוף ללא עור יש כ 7 גרם של חלבון כאשר מבושל, או 6 גרם של חלבון לאונקיה עבור חלקים שקל לפני הבישול.

דגים יש קצת יותר מ 6 גרם של חלבון לאונקיה מבושל.

אונקיה- equents של מזונות חלבון הם אלה המתאימים ביותר 1 גרם של בשר בקר רזה, בשר חזיר, עוף ללא בשר, דגים או רכיכות, מתן כ 7 גרם של חלבון. אלו כוללים:

• ביצה 1
• 1/2 אונקיות אגוזים או זרעים
• 1 כף חמאת אגוזים
• 1/4 כוס שעועית מבושלת, אפונה או טופו
• 2 כפות חומוס

עם הכללים האלה בחשבון, הנה מבט על מזונות עתירי חלבון, עם גרם של חלבון במנות משותפות ואמצעים. תראה כי חלק להשתנות מן הכלל הכללי של האגודל.

עוף וטורקיה

עוף טורקיה הם מקורות מצוינים של חלבון רזה, במיוחד אם יש לך מנות עור. 4 גרם של עוף או הודו הוא בערך בגודל של חפיסת קלפים ומספק 35 גרם של חלבון. פעם מבושל, אתה יכול ליהנות עוף קר או חם, כחלק סלט, על כריכים, על עצמה, או מנות אחרות. זה יכול להיות מועיל לבדוק רשימה של גרם חלבון בחלקים שונים של העוף.

• חזה עוף (3.5 גרם): 30 גרם חלבון
• ירך עוף (גודל ממוצע): 10 גרם חלבון
• עוף תוף: 11 גרם חלבון
• כנף עוף: 6 גרם חלבון
• בשר עוף, מבושל (4 גרם): 35 גרם חלבון
• טורקיה חזה, קלוי (4 גרם): 34 גרם חלבון
• טורקיה חזה בשר בשר, 1 פרוסה (0.7 גרם): 3.6 גרם חלבון

בשר בקר

רוב חתכים של בשר יש 7 גרם של חלבון לאונקיה. אתה לא צריך לאכול כמויות גדולות של בשר בקר או מזונות עתירי חלבון. פטיש המבורגר פשוט יכול לספק את רוב צורכי החלבון שלך ליום כדלקמן:

• רוב חתכים של בשר: 7 גרם של חלבון לאונקיה
• המבורגר פטי (4 גרם או 1/4 פאונד): 28 גרם חלבון
• סטייק (6 גרם): 42 גרם חלבון

דג

דגים רכיכות הם מקורות טובים של חלבון, אחד התרבויות ברחבי העולם מסתמכים על צריכת החלבון שלהם. דגים שמנים כגון סלמון, טונה, מקרל וסרדינים מספקים חומצות שומן אומגה -3 מועילות. עם זאת, ילדים ונשים בהריון או מתכננים להיכנס להריון צריך לבחור מאכלי ים שיש להם רמות נמוכות יותר של זיהום כספית .

• רוב פילה דגים או סטייקים הם כ 22 גרם של חלבון עבור 3 1/2 אונקיות (100 גרם) של דגים מבושלים, או 6 גרם לאונקיה
• שרימפס (3 גרם אונקיה): 18 גרם חלבון
• טונה (6 גרם): 40 גרם חלבון

בשר חזיר

בשר חזיר יכול להיות תוספת מהנה לתזונה שלך ויש לו על אותו תוכן חלבון כמו בשר ועוף. אתה רוצה לחפש חתכים רזה יותר. מוצרי בשר חזיר נרפא גם סביר להניח שיש יותר מלח וסוכר ממה שאתה עשוי לרצות בתזונה.

• בשר חזיר (גודל ממוצע): 22 גרם חלבון

• ירך חזיר או רך (4 גרם): 29 גרם חלבון
• בשר חזיר: 19 גרם חלבון
• חזיר הקרקע (1 גרם גלם): 5 גרם
• בשר חזיר (3 גרם מבושל): 22 גרם חלבון
• בייקון (1 פרוסת): 3 גרם חלבון
• קנדי בייקון או בייקון חזיר (1 פרוסה): 5 עד 6 גרם חלבון

ביצים ומוצרי חלב

אלה סיבוב החוצה את מוצרים בעלי חיים כי הם גבוהים בחלבון. אתה יכול למצוא מוצרי חלב כי הם נמוכים יותר שומן אם אתה רוצה למנוע את זה. אמנם לא מתאים לתזונה טבעונית, כמה צמחונים לאפשר חלב ביצים יכול לעשות בהם שימוש כמקור חלבון.

• ביצה (גדול): 6 גרם חלבון
• חלב (1 כוס): 8 גרם חלבון

• גבינת קוטג '(1/2 כוס): 15 גרם חלבון
• יוגורט (1 כוס): בדרך כלל 8 עד 12 גרם חלבון (תווית סימון)
• גבינות רכות כגון מוצרלה, ברי, קממבר (1 גרם): 6 גרם חלבון
• גבינות בינוניות כגון Cheddar, שוויצרי (1 גרם): 7 או 8 גרם חלבון
• גבינות קשות כגון פרמזן (1 גרם): 10 גרם חלבון

שעועית (כולל סויה)

שעועית הם מקור עיקרי של חלבון תזונה טבעונית צמחונית . הם נמוכים בכמה חומצות אמינו חיוניות מאשר מזונות חלבון מן החי, אבל אם אתם אוכלים דיאטה הכוללת מגוון של מקורות צמחים, אתה לא סביר שיהיה גירעון בכל.

• טופו (1/2 כוס): 20 גרם חלבון
• טופו (1 גרם): 2.3 גרם חלבון
• חלב סויה (1 כוס): 6-10 גרם חלבון
• רוב שעועית כגון שחור, פינטו, עדשים, וכו '(1/2 כוס מבושל): 7-10 גרם חלבון
• סויה (1/2 כוס מבושל): 14 גרם חלבון
• פיצול אפונה (1/2 כוס מבושל): 8 גרם חלבון

אגוזים וזרעים

כמו שעועית, אגוזים וזרעים גבוהים בחלבון והוא יכול לתת דחיפה דיאטות צמחוניות או צמחוניות. שים לב כי הסכום הדרוש כדי לספק המקבילה חלבון הוא פחות עבור אגוזים וזרעים מאשר עבור שעועית. בנוסף לחלבון, רוב האגוזים והזרעים מספקים שומנים רב בלתי רוויים, סיבים, מינרלים (כגון מגנזיום וסידן) וחומרי מזון.

• חמאת בוטנים (2 כפות): 8 גרם חלבון
• שקדים (1/4 כוס): 8 גרם חלבון
• בוטנים (1/4 כוס): 9 גרם חלבון
• קשיו (1/4 כוס): 5 גרם חלבון
• פקאן (1/4 כוס): 2.5 גרם חלבון
• גרעיני חמניות (1/4 כוס): 6 גרם חלבון
• זרעי דלעת (1/4 כוס): 8 גרם חלבון
• זרעי פשתן (1/4 כוס): 8 גרם חלבון

אבקות חלבון

כמות החלבון והפחמימות באבקת חלבון משתנה במידה סבירה בהתאם למקור האבקה, כך שיהיה עליך לקרוא את התווית. אבקת חלבון יכול להתבצע חלבון מי גבינה (חלב), ביצה, סויה, אורז, אפונה, ומקורות אחרים. סוגים רבים של אבקת חלבון משווקים למפתחי הגוף ולספורטאים. הקפד לבדוק את התוויות ולמנוע תוספים לא רצויים.

מילה מ

מקורות מזון עתירי חלבונים כוללים חלק מהחתכים היקרים ביותר של בשר ודגים, כמו גם בחירות ידידותיות לתקציב של שעועית, עוף וטונה משומנת. נסה מגוון רחב של מזון חלבון גבוהה ולגלות את הדרכים רבות אתה יכול ליהנות מהם.

> מקורות:

> הכל על חלבון מזונות הקבוצה. בחר MyPlate. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.

> USDA מאגרי מזון. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.