פחמימות לא נוצרו שווים
פחמימות (פחמימות) חיוניים התזונתיים שלנו, מקור האנרגיה העיקרי, חיוני לבריאות טובה. כאשר אנו אוכלים פחמימות , הגוף שלנו ממיר אותו לגליקוגן (סוכר) המספק את האנרגיה שאנו דורשים לתפקוד תקין של הגוף. הבעיה היא הרבה פחמימות טובות שכותרתו רע דיאטות אופנתיות רבות ממליצים שהם יבוטלו כדי לרדת במשקל, להפחית שומן, ולשפר מסה רזה. זה פוטנציאל מגדיר לנו על חסרונות תזונתיים, אנרגיה מופחתת, והוא יכול לפגוע בביצועים המימוש.
עוזב את זה חשוב macronutrient מן המזון היומי הכנסה היא לא התשובה לאבד משקל או להשגת גוף רזה. על פי המחקר, אנו עשויים לחוות תופעות לוואי כמו הגוף שלך מנסה לפצות על חוסר פתאומי של דלק. תופעות לוואי של הגבלת פחמימות יכולות לכלול סחרחורת, עייפות, בחילה, חולשה ודיכאון יחד עם סיכונים בריאותיים חמורים יותר.
על מנת לשמור על בריאות טובה ולהשיג את מטרות הכושר שלנו , להבין את ההבדל בין טוב לעומת פחמימות רע יהיה חשוב. ברגע שאנחנו יודעים איך לבחור את הזכות carbohydrates, נוכל להרגיש בנוח כולל אותם כדי לתמוך אורח חיים בריא.
מה ההבדל?
מה ההבדל בין פחמימות טובות ורעות? זה יהיה חשוב כדי להבין את סוגי פחמימות לפני לענות על שאלה זו. פחמימות ניתן לתאר כדלקמן:
- פחמימות מורכבות : מזונות עשירים בסיבים ובעמילן לוקחים זמן רב יותר לעיכול לפני השימוש בגלוקוז לאנרגיה. הם מכילים ויטמינים חשובים, מינרלים, ונוגדי חמצון. איטי שחרור אנרגיה עבור הגוף מסופק עם הצריכה. דגנים מלאים, שעועית, קינואה, קטניות, שיבולת שועל ואורז חום הם מקורות מצוינים של פחמימות מורכבות בריא.
- פחמימות פשוטות : מזונות המכילים סוכרים טבעיים מתעכלים בקלות על ידי הגוף ומספקים אנרגיה מהירה. פירות, כמה ירקות, חלב ומוצרי חלב הם מקורות עשירים של פחמימות פשוטות. פחמימות פשוטות גם למצוא מזונות מעובדים ומעודנים כמו סודה, סוכר לבן, ומאפים שיש להימנע מהם. למרות פירות, ירקות, חלב נחשבים פחמימה פשוטה, הם מכילים חומרים מזינים חיוניים , סיבים, חלבון ולפעול יותר כמו פחמימות מורכבות כאשר מתעכל.
מה carbs אני צריך לאכול ולהימנע?
בחירת הזכות carbs חשוב עבור גוף בריא. הטוב ביותר carbohydrates באים ממקורות טבעיים ולא מתוך קופסה. הם כוללים מזונות צפופים, כמו דגנים מלאים, ירקות ופירות.
אכילת אוזן תירס מן הקליפה לעומת פתיתי תירס, תפוזים קלופים מעל מיץ מעובד, תפוח אדמה אפוי במקום שקית של שבבים הם דוגמאות נהדרות לבחירת carb טוב מעל פחמימות רע. באמצעות אורז חום על פני לבן, דגנים מלאים או קמח חיטה מעל לבן היא דרך אחרת לבחור פחמימות טובות. הרשימה הבאה של פחמימות טובות מומלץ דיאטה בריאה:
- ירקות - לאכול מגוון כל יום
- דגנים מלאים - שיבולת שועל, קינואה, אורז חום, שעורה הם רק כמה
- אגוזים וזרעים
- פירות שלמים
- שעועית וקטניות
- פקעות - בטטות, תפוחי אדמה
הימנע פחמימות רע חסר ערך מזין התורם לגוף בריא. פחמימות רע כולל מעובד מדי, מוצרי מזון מזויפים להפשיט את רוב המדפים מכולת. היזהרו תוויות מזון מהודר המבטיח שומן נמוך, ללא סוכר, ללא שומן, מועשר, קלוריה נמוכה, ולא הוסיף סוכר. למרבה הצער, פחמימות רע כמו אלה יש להכות את הסצינה כושר מוסווה כמו מוצרים בריאים.
חשוב להיות בקי היטב בהכרה carb רע ומבטלת אותם ככל האפשר מן התזונה שלנו. אם אתה לא מסוגל להבין את רשימת המרכיבים , זה כנראה פחמימות רע. פחות מרכיבים פריט מזון ארוז יותר. מזון ארוז צריך כמה מרכיבים וחיי מדף קצרים כדי להיחשב לקנות בריא.
סילוק פחמימות מעובדות כמו לחם לבן, מאפים וסודה הם דרכים נהדרות להימנע פחמימות רע. הרשימה הבאה של פחמימות רע מומלץ להימנע כדי לשפר את הבריאות:
- משקאות מסוכרים - סודה, סוכר הוסיף משקאות ספורט ומים מוגזים
- מיצים - רובם מלאים סוכר וחומרים משמרים
- לחם לבן - מוצר מזוקק חסר ערך תזונתי
- מזון מעובד - חסר ערך תזונתי ומלא בחומרים משמרים
- גלידה, ממתקים ושוקולד חלב - חסר ערך תזונתי, גבוה בסוכר וחומרים משמרים. שוקולד כהה איכותי יכול להיכלל בתזונה בריאה .
הפחמימות הטובות ביותר יהיו מזונות אמיתיים שלמים, בדרך כלל לא בחבילה, וכוללות ירקות, פירות ודגנים מלאים.
פחמימות טובות וסיבים
סיבים תזונתיים מגיע פחמימות מורכבות ופשוטות. ההנחיות התזונתיים לאמריקנים מצביעות על כך שאנו צורכים 45-65% מהתזונה שלנו מפחמימות בריאות כדי לעמוד בדרישות הסיבים. צריכת הסיבים שלנו צריכה לנוע בין 25-35 גרם מדי יום. מחקרים כרוניים מראים כי תזונה עשירה בסיבים מסייעת לאובדן שומן, לשיפור העיכול ולהפחתת הסיכון למחלות. אנו דורשים שני סוגים של סיבים לבריאות ולכושר אופטימליים :
סיבים לא מסיסים לא נשבר במהלך העיכול ונספג לתוך זרם הדם. זה מוסיף בתפזורת שלנו כדי להקל על חיסון קל יותר להפחית את שכיחות עצירות. מזונות הבאים הם פחמימות טוב דרך מצוינת לצרוך סיבים מסיסים:
- לחם מלא
- בקושי
- אורז חום
- קוסקוס
- בורגול או דגני דגנים מלאים
- סובין חיטה
- זרעים
- רוב הירקות
- פירות
סיבים מסיסים סופגים מים והופכים לג'ל דביק בתוך מערכת העיכול שלנו, המסייעת לניקוי החצץ לצורך חיסול קל יותר. זה גם נקשר כולסטרול סוכר האטה או מניעת שחרורם לתוך זרם הדם. סיבים מסיסים מקדם חיידקים בטן טוב הפחתת דלקת והגברת החסינות שלנו. מזונות הבאים הם פחמימות טובות ומקורות גדולים של סיבים מסיסים:
- קְוֵקֶר
- סובין שיבולת שועל
- בקושי
- אגוזים וזרעים
- רוב הפירות
- שעועית יבשה ואפונה
- אבוקדואים
עוד על פחמימות
השוואה הבאה של פחמימות מסבירה מדוע פחמימות אינן נוצרות באופן שווה:
פחמימות טובות
- נמוכה עד בינונית קלוריות - אנחנו יכולים לאכול כמויות גדולות יותר עם פחות קלוריות
- ערכים תזונתיים - מגוון רחב המספק יתרונות בריאותיים חיוניים
- אין סוכרים מזוקקים או גרגירים מזוקקים
- תכולת סיבים גבוהה - המופיעה בווסת רמות הסוכר בדם והאינסולין, מפחיתה את רמות הכולסטרול הרע, מסייעת בירידה במשקל, משפרת את העיכול ואת היתרונות הבריאותיים האחרים
- נמוכה נתרן
- נמוך בשומן רווי, נמוך מאוד ללא כולסטרול, ולא שומני טראנס
רע carbs
- גבוהה בקלוריות עבור חלק קטן
- גבוהה סוכרים מזוקקים - מחקרים מראים סוכרים מזוקקים כמו סירופ תירס פרוקטוז גבוהה לפצות יותר מ -20% מהקלוריות שאנו אוכלים בכל יום . סוכרים מזוקקים קשורים למחלות, השמנת יתר וסוכרת מסוג 2. סוכר לבן, סירופ תירס גבוה פרוקטוז, סוכרים הוסיף הן דוגמאות
- גבוהה מזוקק גרגרים - קמח חיטה מופשטים ערך מזין עשוי להיראות לבן בצבע
- ערך התזונתי - אפס למינימלי
- סיבים - אפס מינימלי
- נתרן - גבוהה
- שומנים - גבוהה
- כולסטרול - גבוה
- שומני טראנס -
מילה מאת:
פחמימות הן חלק חיוני של תזונה בריאה ואת מקור האנרגיה העיקרי שלנו. זה לא אומר טוען על דברים רעים כמו מאפים סודה אבל בחירה טובה carbs כדי להשיג בריאות אופטימלית וכושר. פחמימות לא נוצרו שווים להיות מסוגל לזהות את הטוב מן הרע יעזור לך להרגיש טוב יותר לשמור אותם בתזונה.
מקורות:
האקדמיה הלאומית לרפואה המכון, רפואה הפניה צריכת אנרגיה, פחמימות, סיבים, שומן, חומצות שומן, כולסטרול, חלבון, חומצות אמינו, 9-5-02
cdc.gov, תזונה לכולם, פחמימות , 12-11-12