ליהנות ממגוון של מזונות עשירים בפחמימות ועשירים במזונות
ביקורת נפוצה על דיאטות דלת פחמימות היא שקשה לקבל חומרים מזינים נאותים בעת הגבלת הפחמימות. עם זאת, מלבד השלב אינדוקציה לטווח קצר כגון עם שבועיים של אטקינס אינדוקציה , זה לא בדרך כלל המקרה. אתה יכול לכסות את כל הבסיסים התזונתיים שלך על דיאטה דלת פחמימות אם אתה שם לב לעקרונות אלה.
לאכול הרבה ירקות
הבסיס הרחב של פירמידה דלת פחמימות הוא ירקות.
הסיבה לכך היא ירקות שאינם עמילניים הם גבוהים מאוד בחומרים מזינים תוך להיות נמוך בפחמימות. בנוסף, אלה carbs הם בדרך כלל ארוז בתוך כל כך הרבה סיבים כי הם לא נכנסים זרם הדם שלנו במהירות. מומלץ ליהנות מירקות מהצומח הירקות .
קח ויטמין C כדוגמה. אתה עשוי לחשוב כי תפוזים נמצאים בחלק העליון של הרשימה למתן ויטמין C, אבל להסתכל על רשימה של ירקות תוכל לציין פלפל אדום פעמון הם כמעט כפול ויטמין C ארז. שישים מיליגרם של ויטמין C הוא הצריכה היומית המומלצת ביותר.
| 1 כוס פירות או ירקות | ויטמין C ערך, carbs, ו קלוריות |
|---|---|
| תפוזים | 95 מיליגרם של ויטמין C, 16 גרם של פחמימות שמיש, 85 קלוריות |
| פלפל אדום | 190 מיליגרם של ויטמין C, 6 גרם של פחמימות שמיש, 31 קלוריות |
| ברוקולי | 81 מיליגרם של ויטמין C, 4 גרם של פחמימות שמיש, 31 קלוריות |
| כרובית | 47 מיליגרם של ויטמין C, 2 גרם של פחמימות שמיש, 25 קלוריות |
| כרוב | 33 מיליגרם של ויטמין C, 3 גרם של פחמימות שמיש, 22 קלוריות |
לכו על צבע
כאשר בוחרים אילו ירקות ופירות סוכר נמוך לאכול, אלה עם צבע ביותר הם לעתים קרובות הגבוהה ביותר בחומרים מזינים. זה נכון במיוחד כאשר מדובר נוגדי חמצון ו phytonutrients אחרים. אכילה קשת של צבעים יכול לעזור לך להנחות אותך מקבל מגוון של חומרים יקרי ערך אלה.
לדוגמה, אכילת ירקות עלים , פלפל אדום, דלעת , אוכמניות וכרובית יכסה מגוון של חומרים מזינים, כולל נוגדי חמצון.
לאכול אגוזים וזרעים
דגנים, כגון לחם או אורז, מכילים הרבה עמילן, ולכן הם לא לשחק תפקיד גדול בדיאטה דלת פחמימות. עם זאת, מתברר כי גרגרים אינם צפופים מאוד בחומרים מזינים בהשוואה לקבוצות מזון רבות אחרות. כמויות קטנות של אגוזים וזרעים יכולים למלא את אותם חומרים מזינים כמו כמויות גדולות יותר של דגנים מלאים. אגוזים נמצאו להיות גם בריאים ללב, ורוב האגוזים והזרעים נמוכים בפחמימות. חקור carbs, fats, ו קלוריות של אגוזים וזרעים .
בשר, דגים, ביצים עשירים מזין
בשר הם חשבו בדרך כלל על מקור חלבון גבוהה , וזה נכון, אבל הבשר יש הרבה יותר להציע. בהתאם לסוג ולחתוך, מזונות אלה הם לעתים קרובות ויטמין B, ברזל, אשלגן, סלניום, ואבץ. חלמונים ביצים הם ארוז במיוחד עם חומרים מזינים.
בחר מוצרי חלב בתבונה
מזונות חלביים הם הדרך הקלה ביותר להשיג סידן ואת פיזור של חומרים מזינים אחרים, אבל חלב יש כ 11 עד 12 גרם של פחמימות לכל כוס. זה יותר מדי עבור אנשים מסוימים רגישים פחמימות. חלק מהאפשרויות של פחמימות נמוכות הן גבינת קוטג '(3 גרם פחמימות לחצי כוס), גבינת ריקוטה (4 גרם לחצי כוס) וגבינה רגילה (שהיא המינימלית ביותר), אבל הגבינות הרכות יותר כמו מוצרלה יכולות להיות עד 1 גרם לאונקיה.
אם אתה בוחר בקפידה , אתה יכול למצוא יוגורט או קפיר, משקה חלב מותסס המכיל על 6 עד 8 גרם או פחמימות לכל כוס.
יש לך חדר יותר פחמימות? נסה קטניות
שעועית עדשים הם גבוהים בפחמימות. אבל עבור רוב האנשים, פחמימות אלה הם לאט יותר נספג פחמימות ממקורות אחרים, וחלקם אף פעם לא מומרים גלוקוז בכלל. אלה נקראים עמילנים עמידים . שעועית גבוהה בסיבים, מכילים הרבה מינרלים, כגון ברזל ואשלגן, כמו גם phytonutrients. סויה יש לפחות פחמימות במשפחה קטניות. עבור מגוון, נסה פולי סויה שחורים .
לאכול מגוון
לא משנה מה הקטגוריה של מזונות, לאכול מגוון.
בחר בשרים שונים במהלך השבוע. נסה דג חדש. מערבבים את האגוזים שלך. צא מתוך סלט שלך רוט לקנות כמה ירקות חדשים. כל מזון יש קבוצה משלה של חומרים מזינים לתרום לבריאות שלך. על ידי אכילת מגוון, אתה יכול למקסם את התזונה אתה לארוז לתוך כל גרם של פחמימות שאתם אוכלים.
מָקוֹר
- > USDA מזון Composit > מסד נתונים יון. USDA.