אם אתם צופים בצריכת הקלוריות או הפחמימות שלכם , כדאי לדעת את עובדות התזונה על אגוזים וזרעים. הטבלה הבאה מציגה נתונים עבור גרם אחד של אגוזים גלם ו / או אגוזים מיובשים המפורטים, כולל גרם של פחמימות סה"כ, סיבים, פחמימות נטו, ואת סוגים שונים של שומנים. כדי לחשב את השומן הרב בלתי רווי הכולל, להוסיף את אומגה -3 ו אומגה -6 דמויות יחד.
שים לב שאם האגוזים או הזרעים קלויים בשמן, יהיו יותר שמן וקלוריות מאשר מוצג.
פחמימות ושומנים ב אגוזים וזרעים (1 גרם)
| קאל | כּוֹסִית. פחמימות | סִיב | Carb נטו | ישבה. שמן | מונו שומן | ω-3 שומן | ω-6 שומן | |
| שקדים | 164 | 6.1 | 3.5 | 2.6 | 1.1 | 8.9 | 0 | 3.5 |
| אגוזי ברזיל | 187 | 3.3 | 2.1 | 1.2 | 4.6 | 6.8 | 0 | 6.9 |
| קשיו | 163 | 9.3 | 0.9 | 8.4 | 2.6 | 7.7 | 0 | 2.2 |
| ערמונים, אירופאים | 69 | 15 | 1.4 | 13.6 | 0.1 | 0.2 | 0 | 0.25 |
| זרעי צ'יה | 138 | 11.9 | 9.8 | 2.1 | 0.9 | 0.6 | 0.04 | 6.7 |
| קוקוס* | 187 | 6.7 | 4.6 | 2.1 | 16.2 | 0.8 | 0 | 0.2 |
| זרעי פשתן | 112 | 6.1 | 5.7 | 0.4 | 0.8 | 1.6 | 0 | 6 |
| אגוזי לוז | 178 | 4.7 | 2.7 | 2 | 1.3 | 12.9 | 0 | 1.1 |
| אגוזי מקדמיה | 204 | 3.9 | 2.4 | 1.5 | 3.4 | 16.7 | 0 | 0.43 |
| בוטנים | 161 | 4.6 | 2.4 | 2.2 | 1.8 | 6.9 | 0 | 4.4 |
| פקאנים | 196 | 3.9 | 2.7 | 1.2 | 1.8 | 11.6 | 0 | 6.1 |
| צנוברים | 191 | 3.7 | 1 | 2.7 | 1.4 | 5.3 | 0 | 9.7 |
| פיסטוקים | 159 | 7.7 | 3 | 4.7 | 1.7 | 6.6 | 0 | 4.1 |
| זרעי דלעת | 158 | 3 | 1.7 | 1.3 | 2.5 | 4.6 | 0.02 | 5.9 |
| שומשום | 103 | 4.2 | 2.1 | 2.1 | 1.25 | 3.4 | 0 | 3.9 |
| גרעיני חמניות | 102 | 3.5 | 1.5 | 2 | 0.78 | 3.2 | 0.21 | 4 |
| אגוזי מלך, אנגלית | 185 | 3.9 | 1.9 | 2 | 1.7 | 2.5 | 0 | 13.4 |
* קוקוס - מיובש ולא ממותק
אגוזים וזרעים נטענים עם חומרים מזינים אחרים מדי
בנוסף שומנים בריאים, רוב האגוזים וזרעים ארוזים עם חומרים מזינים, בעיקר סיבים, מינרלים (כגון מגנזיום וסידן), חלבון, ו phytonutrients.
זה הגיוני כאשר אתה מבין כי אגוזים וזרעים נועדו להזין את שתיל עד שהוא נבטים שורשים ועלים, ומאפשר לצמח להתחיל לאסוף ולעשות חומרים מזינים בכוחות עצמו. כל זה, בתוספת רוב האגוזים וזרעים נמוכים למדי בפחמימות.
אחסון אגוזים וזרעים
לקבלת האיכות הטובה ביותר, לאחסן אגוזים וזרעים במקרר או במקפיא ולכן השמנים לא ילך חולף.
אגוזים וזרעים בעלי רמות גבוהות של שומנים רב בלתי רוויים ( שומנים מסוג אומגה -3 ושומנים מסוג אומגה 6) מתרסקים בקלות רבה יותר, כמו גם אגוזים וזרעים שבורים, קצוצים או טחונים לארוחה.
אגוזים מאי יתרונות בריאותיים אחרים
במחקר שנערך על הים התיכון, נוספו שמן זית ו / או אגוזים לדיאטה של המשתתפים. מלבד כמה הצעות של תוצאות בריאותיות חיוביות במונחים של מחלות לב וכלי דם וביטול תסמונת מטבולית וירידה קוגניטיבית, יש לציין כי הוספת זיתים או אגוזים לא בסופו של דבר להגדיל את מספר הקלוריות שאנשים אכלו. נראה כי מזונות אלה הם כל כך שונאים כי המשתתפים באופן טבעי לקצץ על מקורות אחרים של קלוריות.
בנוסף, אגוזים עשויים לסייע בהורדת הכולסטרול ולתרום לבריאות הלב טובה יותר, הודות ליכולתם להוריד רמות כולסטרול נמוכות בצפיפות ליפופרוטאין (LDL) ולהפחית את הדלקת הקשורה למחלות לב. חבר המושבעים עדיין בחוץ על אם או לא אגוזים הם בהחלט טוב עבור הלב שלך, אבל יש להם הרבה חומרים מזינים בהם, אז הוספת כמות קטנה לתזונה שלך לא יכול להזיק ואולי אפילו לעזור.
אגוזים הטוב ביותר עבור דיאטות דלת פחמימות
אם אתה על דיאטה דלת פחמימות, את הבחירה אגוזים עם פחמימות מעטים הם אגוזי ברזיל, צנוברים, אגוזים, פקאנים, אגוזי מקדמיה, בוטנים, אגוזי לוז.
מוסיפים אותם לסלט או ירקות מבושלים כדי לעזור למזער רעב ולתת לך קצת חלבון וסיבים נוספים.
מקורות:
Babio, N, Toledo, E, Estruch, E, et al. דיאטות ים תיכוניות ומצב תסמונת מטבולית במשפט האקראי המוקדם. הקנדי הרפואי האגודה האגודה. 2014; 186 (17): E649-E657.
Estruch, R, Ros, E, מרטינז גונזלס, MA. מניעה ראשונית של מחלות לב וכלי דם עם דיאט ים תיכוני. ניו אינגלנד Journal of Medicine . 2013, 368: 1279-1290.
> מאיו קליניק. אגוזים הלב שלך: אכילה אגוזים לבריאות הלב. פורסם ב 15 בספטמבר, 2016.
ארצות הברית משרד החקלאות (USDA), שירות המחקר החקלאי. מסד הנתונים התזונתי הלאומי עבור הפניה רגילה, שחרור 28, 2016.
Valls-Pedret C, Sala-Vila, A, Serra-Mir, M. דיאטה ים תיכונית וירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל: משפט קליני אקראי. רפואה פנימית של JAMA. 2015; 175 (7): 1094-1103.