לא לכל תפוחי האדמה יש אותו GI
זה יכול להיות מפתיע לגלות כי תפוחי אדמה הם בדרך כלל גבוה על האינדקס הגליקמי (GI), אשר מעריך כמה מזונות מסוימים להעלות את רמת הגלוקוז בדם שלך. אחרי הכל, זה מצרך דיאטות ברחבי העולם, כי תפוחי אדמה הם ירקות יקרים ומזינים. בנוסף, רוב האנשים מקשרים סוכר בדם עם מזונות המכילים סוכר.
איך זה תפוח אדמה יש GI גבוה יותר סוכר לבן?
זה הכל על עמילן ואיך זה ממיר גלוקוז בגוף שלך. עם זאת, לא כל תפוחי האדמה נוצרו שווים ויש דרכים להפחית את השפעתם על רמת הסוכר בדם. אתה עדיין יכול להיות מסוגל ליהנות כמה תפוחי אדמה פה ושם, אתה רק רוצה לשמור על המנות שלך לבדוק.
גלוקוז בתפוחי אדמה לעומת סוכר
לעתים קרובות מדי, גלוקוז מזוהה עם מתיקות ותפוחי אדמה רגילים הם לא מזון זה נחשב בדרך כלל מתוק. תפוחי אדמה הם כמעט כל עמילן, וכי עמילן מורכב מחוטים ארוכים של גלוקוז.
מאז עמילן תפוחי אדמה מתעכל במהירות, המדד הגליקמי של תפוחי אדמה יכול להיות כמעט גבוה כמו זה של גלוקוז לבד. המדד הגליקמי של גלוקוז הוא 100 נקודות שבהן תפוחי אדמה מופיעים בדרך כלל כמו להיות גבוה 80 או 90 נמוך.
סוכרוז (טבלה סוכר), לעומת זאת, יש GI של 59 והוא מולקולה disaccharide (שני סוכר). הוא מורכב ממולקולה אחת של גלוקוז ומולקולה אחת של פרוקטוז.
פרוקטוז מעובד בצורה שונה בגוף מאשר גלוקוז, וזה לא משפיע על רמת הסוכר בדם. עם זאת, פרוקטוז גורם לבעיות משלו כאשר אתה אוכל יותר מדי.
עם זאת, זה הוגן לומר כי גרם של פחמימות מתפוחי אדמה יש פעמיים גלוקוז כמו סוכר. כאשר אתה חושב על זה ככה, זה רק הגיוני כי תפוחי אדמה היה להעלות את רמת הגלוקוז בדם יותר.
זני תפוחי אדמה
ישנם סוגים רבים של תפוחי אדמה וזה לא יהיה מדויק לומר כי כל תפוח אדמה יש אינדקס גליקמי של 80 או 90. למעשה, חוקרים מצאו כי כמה סוגים של תפוחי אדמה יכול להיות נמוך כמו 53 על האינדקס הגליקמי.
במחקר אחד הניחו החוקרים שבעה זנים של תפוחי אדמה למבחן: ראסט בורבנק, מייפלוור, ניקולה, בינג'ה, קריסמה, דזירה וירג'יניה רוז. מבין אלה, הם מצאו כי תפוח אדמה קריזמה היה GI של 53, מה שהופך אותו רק אחד של הקבוצה להיות מסווג "נמוך GI". ניקולה היה הגבוה ביותר הבא ב 69 GI, נופל לתוך "בינוני GI" קטגוריה. ראסט בורבנק תפוחי אדמה, אשר פופולריים מאוד, מדורגת הגבוהה ביותר ב 82 GI.
באופן כללי, תפוחי אדמה יכולים לנוע ערך GI מ 53 עד 111, עם תפוחי אדמה לבנים בדרך כלל להופיע על המדד. השארת העור על מוסיף סיבים, אשר יכול להפחית את ההשפעה של תפוחי אדמה על גלוקוז. לעתים קרובות, את תפוחי האדמה היא מדורגת עם GI באמצע שנות ה -40, אז זה אלטרנטיבה טובה.
GI יכול להיות מטעה
בעיה מתעוררת כי בדיקות עבור אינדקס גליקמי רק להראות ממוצע. מספר האינדקס הגליקמי עצמו הוא ממוצע ממוצעים אלו.
במקרה של תפוחי אדמה, את המחקרים השונים המשמשים לחישוב המדד יש תוצאות בכל מקום בין 53 ל 111.
כל אחד מהמחקרים הללו בוצע על מספר אנשים ורק הממוצע דווח. לכן, מספר אינדקס גליקמי עצמו לא יכול להיות משמעותי לכל אדם נתון.
התוצאה היא שאנשים שונים יש תגובות שונות מזונות שונים. הנקודה החשובה ביותר היא איך הגוף שלך מגיב לתפוח אדמה, אשר ניתן לגלות עם מד גלוקוז בדם.
זה חשוב במיוחד אם הגוף שלך הוא על ספקטרום סוכרת ולא לעבד סוכרים היטב. סוכרים בדם גבוהים לגבות על הגוף שלך, מה שהופך נזק הלבלב שלך סיבוכים אחרים של סוכרת סביר יותר.
צפה במנות שלך
תפוחי אדמה יש יתרונות תזונתיים רבים מנה קבוע של תפוח אדמה נחשב 150 גרם.
העומס הגליקמי שלהם יהיה תלוי כמה אתה אוכל בבת אחת ומה מזונות אחרים יש לך עם תפוחי אדמה. רוב הזמן, תפוחי אדמה נאכלים כחלק מארוחה ולא על ידי עצמם וזה ישתנה איך הם משפיעים על הגלוקוז בדם שלך.
למשל, אם אתם אוכלים בשר דל פחמימות עם צד תפוחי אדמה קטן סלט, הארוחה מאוזנת. מזונות אחרים יכולים למעשה להפחית את ההשפעה של תפוחי אדמה יש על הגלוקוז שלך. אותו הדבר ניתן לומר על מזון גליקמי נמוך כמו שעועית וירקות רבים. אם אתה מבשל תפוחי אדמה לתוך צלחת שיש לה הרבה שומן, חלבון, או סיבים, את ההשפעות גלוקוז הם גם פחתה.
מילה מ
בעוד תפוחי אדמה יכול להיות גבוה למדי גלוקוז, זכור את הדברים שאתה יכול לעשות כדי להפחית את זה. אם אתה רוצה לאכול תפוחי אדמה, לבחור מגוון תפוחי אדמה GI נמוך יותר, ליהנות מנות קטנות יותר, ואת תפוחי אדמה זוג עם מזונות נגד גלוקוז. והכי חשוב, לפקח על רמת הסוכר בדם ולראות איך שינויים אלה משפיעים עליך באופן אישי.
> מקורות:
> האגודה האמריקנית לסוכרת. דגנים וירקות עמילניים. 2017
> EK KL, וואנג S, קופלנד L, ברנד מילר JC. גילוי של נמוכה אינדקס גליקמי תפוח אדמה וקשר עם עיכול עמילן במבחנה. הבריטי התזונה של תזונה . 2014, 111 (4): 699-705. doi: 10.1017 / S0007114513003048.
> אוניברסיטת סידני, אוסטרליה. אינדקס אינדקס גליקמי. 2017