במחקרים על דיאטות דלת פחמימות , אחת מתופעות הלוואי שאנשים חווים לפעמים היא עצירות. אם אתה מתחיל להיות עצירות לאחר הפעלת תוכנית צריכת פחמימות נמוכה, היה סמוך ובטוח שיש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי להקל על הבעיה שלך. (שים לב כי ישנם גורמים רבים לעצירות, מתרופות להפרעות נוירולוגיות, אך אם עצירותך החלה עם שינוי התזונה שלך, הגיוני להתמקד בכך כסיבה סבירה).
מה זה עצירות?
עצירות היא בעצם קושי בתנועה מעיים. השרפרף הוא לעתים קרובות קשה, ויבש יותר מהרגיל. פחות משלוש תנועות מעיים בשבוע נחשבת גם לעצירות.
איך דיאטה דלת פחמימות יכולה לגרום לעצירות?
אנשים אשר הופכים לעצירות עם שינוי תזונתי בדרך כלל הם אוכלים פחות סיבים ( סיבים מסיסים , סיבים מסיסים , או שניהם). זה לפעמים בגלל רעיונות מוטעים לגבי מה דיאטה דלת פחמימות. לדוגמה, אנשים לפעמים לא מבינים כי הנורמה על דיאטה דלת פחמימות היא להכפיל או לשלש את כמות הירקות הלא עמילניים אכלו. הם עשויים גם לא מבינים כי למרות סיבים הוא פחמימות, על דיאטות דלת פחמימות ביותר סיבים לא נספר כחלק פחמימות אכלו מאז זה לא משפיע על רמת הסוכר בדם. ישנם מזונות רבים כי הם בסיבים תזונתיים גבוהה, אך נמוך בפחמימות לעיכול.
עכשיו נסתכל על דברים שאתה יכול לעשות כדי להקל על עצירות על דיאטה דלת פחמימות.
לשתות הרבה מים
זה רעיון טוב בכל מקרה, אבל זה מאוד חשוב למניעת נטייה להיות עצירות. אם אנחנו לא hydrated מלא, הגוף שלנו ימצוץ מים מתוך הקולונים שלנו. כמו כן, שתיית הרבה מים עם סיבים ספקים או זרעי פשתן הוא חיוני.
לאכול הרבה ירקות שאינם עמילניים
בפרט, ירקות עלים ירוקים הם נמוכים פחמימות לעיכול תוך להיות גבוה בסיבים והרבה חומרים מזינים. למעשה, כמה דיאטות דלת פחמימות אפילו לא לספור ירקות עלים, שכן יש כל כך מעט פחמימות עטוף כל כך הרבה סיבים כי רמת הסוכר בדם לא מושפע בדרך כלל אלא אם כן כמויות גדולות נאכלות. פירות מסוימים יכולים להיות מועילים, במיוחד פירות סוכר נמוך כגון פירות יער.
רשימה זו הירקות מופיע מן הנמוך ביותר עד הגבוה ביותר carbs, ויש קישורים פחמימות וסיבים ספירת יחד עם מידע אחר על כל אחד.
לאכול אגוזים וזרעים, במיוחד פשתן ו Chia
אגוזים וזרעים יש הרבה סיבים (כמו גם הרבה חומרים מזינים אחרים). זרעי פשתן ו זרעים chia הם בחירה טובה במיוחד כי יש להם לא מעט סיבים מסיסים
סיבים תזונתיים
זה הכי טוב כדי לקבל את הסיבים מן המזון, אבל לא יכול להיות תפקיד ספקים. הנפוצים ביותר (למשל Metamucil ו Fiberall) עשויים קליפות פסיליום. הבעיה איתם מנקודת מבט דלת פחמימות היא כי אבקות שאתה מערבב עם מים מכילים בעיקר כמות נאותה של סוכר. יש גרסאות "ללא סוכר", אבל הם מכילים בעיקר maltodextrin אשר מעלה את רמת הסוכר בדם בדיוק כמו סוכר. אלטרנטיבות כוללות קפסולות פסיכיאום (אתה צריך לקחת לא מעט כדי שווה את אבקת - הקפד לצרוך הרבה מים איתם) או מקבל קליפות פסיכיאום בכמויות גדולות (המקומי שלך חנות מזון בריאות יכול לשאת אותו בסעיף עיקר). Psyllium מספק סיבים מסיסים בעיקר אבל יש כמות נכבדה של סיבים מסיסים גם כן. אבקת חייב להיות מעורבב עם מים שיכור די מהר, כפי שהוא יוצר סוג עבה של בוצה כמו סיבים סופג את המים.
עוד תוסף סיבים פופולרי הולך בשם Benefiber, אם כי יש גם מותגים החנות. זה כמעט לחלוטין מסיסים סיבים, ויש לו את היתרון שהוא יכול להיות מומס במים או מעורבב עם מאכלים רכים כגון יוגורט, ואינו משנה את המרקם.
ישנם תוספי סיבים אחרים עשויים ממקורות של סיבים כי הוא בעיקר מסיס, כגון סובין חיטה. רק לראות את carbs, כי כמה עמילן נוטה לבוא על הנסיעה של רבים מהם.
האם אתה אוכל יותר מדי חלב?
כמה אנשים מקבלים עצירות אם הם אוכלים יותר מדי מזון חלב , ויכול להיות נטייה להגדיל את כמות הגבינה, גבינת קוטג ', ומוצרי חלב אחרים על דיאטה דלת פחמימות. אם זה מצלצל נכון בשבילך, לנסות לחתוך בחזרה על גבינה ולראות אם זה עוזר.
האם אתה מקבל מספיק מגנזיום?
מגנזיום הוא חומר מזין נמוך carbers לעתים קרובות חוסר דיאטות שלהם, ואחת התוצאות יכול להיות נטייה להיות עצירות. ישנם הרבה מזונות דלת פחמימות שהם מקורות טובים למגנזיום, כגון ירקות ירוקים, אגוזים וזרעים, פולי סויה (ושעועית אחרת), דגים ויוגורט.
תוספי מגנזיום הם עוד אפשרות, אבל זה יכול להיות חשוב לנווט כלפי צורות של מגנזיום כי הם שקועים היטב (אחרת אתה יכול בסופו של דבר עם שלשולים, אשר לא המטרה). דף העובדות שפורסם על ידי מכוני הבריאות אומר כי תחמוצת מגנזיום מגנזיום גופרתי הם כנראה לא נספג כמו גם צורות אחרות (אני יודע כי עבורי, תחמוצת מגנזיום הוכיח להיות רעיון גרוע).
נסה פרוביוטיקה
המחקר על זה הוא אמנם רחוק מלהיות חד משמעית, אבל כמה עבודה ראשונית עולה כי יוגורט ו kefir (ואולי פרוביוטיקה אחרים כגון sourkraut) יכול לעזור לווסת קולונים שלנו, כולל מעיים תנועות. איזה פרוביוטיקה לאיזה מצב? מוקדם מדי לספר, אבל זה עשוי להיות שווה זריקה, ובוודאי אנו לומדים את החשיבות של בריאות המעיים, ולכן כדאי לשים לב בכל מקרה.
נסה שמן דגים
שוב, זה לא ברור, אבל כמה מומחים ממליצים שאם אנחנו לא אוכלים מספיק שומן אומגה -3 אנו עשויים להיות יותר סביר להיות עצירות. אם אתה לא אוכל הרבה דגים שמנוני כמו סלמון, אתה יכול לנסות שמן דגים להשלים.
מה משלשלים?
עבור עצירות הנגרמת על ידי דיאטה, זה הגיוני כי התרופה צריכה באופן אידיאלי להיות עם דיאטה. משלשלים לעבוד על ידי גירוי השרירים של המעי הגס כדי לקבל מהלך, אבל השימוש בהם במשך כמה ימים יכול להיות רעיון רע (אלא אם כן הרופא שלך אמר לך, כמובן). הם יכולים אפילו להיות אפקט בומרנג על ידי גרימת השרירים של המעיים להיות חלשים לאורך זמן - ולאחר מכן גורם לעצירות יותר.
אם שינוי תזונתי גורם לעצירות, הצעדים שתיארתי צריכים לעזור. אם הם לא, כדי להיות בטוח להתייעץ עם הרופא שלך.