אנשים נמשכים דרך פחמימות נמוכה של אכילה עבור מגוון רחב של סיבות, אבל הבולט ביותר הוא בדרך כלל ירידה במשקל. כמה משקל אתה באמת מצפה להפסיד?
האמת היא כי קשה לחזות כמה משקל כל אדם אחד יאבדו על דיאטה דלת פחמימות (או כל דיאטה הרזיה אחרת, לצורך העניין). יש פשוט יותר מדי משתנים במשחק.
אבל הנה כמה מטרות ירידה במשקל סביר שאתה יכול לצפות על סמך ראיות מדעיות.
את היסודות של פחמימה נמוכה הרזיה ניסיון
אתה עלול להיות מופתע לשמוע כי על נמוך carb דיאטה הרזיה בעיקר קורה באותו אופן כמו בכל דיאטה אחרת הרזיה - על ידי יצירת גירעון קלוריות (צריכת פחות קלוריות ממה שאתה מבלה).
ההבדל הוא כי בעוד דיאטה דלת קלוריות יש גבול הקלוריות המוטל מבחוץ, דיאטה דלת פחמימות עובד עם הגוף שלך, כך שאתה רוצה פחות קלוריות. זה כמו לשנות את הביקוש ולא את אספקת המזון. הפחתת פחמימות נראה לעבוד על מערכת התיאבון במספר דרכים, כולל שינוי רמות של הורמונים ומשדרים אחרים של מידע על רעב ושובע בגוף שלנו.
במונחים מסוימים של ירידה במשקל, כמה מחקרים מראים כי אנשים לאבד בערך אותה כמות של משקל על דיאטה דלת פחמימות כמו על דיאטה דלת קלוריות, למרות שהם לא אמרו להגביל את כמות המזון שהם אוכלים (רק כמות הפחמימות ).
מתחילים
תחילת העבודה על דיאטה דלת פחמימות יכול להיות werveing עצבים. אתה יכול לדאוג לשנות את הארוחה השגרתית שלך, איך אתה תרגיש, או שיש לך חרדה על דיאטה לא עובד. מידע על מה לצפות לגבי שינויים במשקל החודש הראשון שלך יכול להקל על דעתך קצת:
השבוע הראשון של דיאטה דלת פחמימות
בשבוע הראשון של דיאטה דלת פחמימות מוביל לשינוי במטבוליזם של הגוף. הסיבה לכך היא שהגוף משתמש בעיקר בגלוקוז לאנרגיה ועליו לעבור לשימוש בעיקר בשומן.
משקל כלשהו יאבד - אבל זה אובדן מים, לא הפסד שומן. הסיבה לכך היא גלוקוז אשר מאוחסן לשימוש קל בכבד שלנו הוא מולקולה הנקראת גליקוגן אשר קשורה עם הרבה מים. כאשר מתחילים דיאטה דלת פחמימות, גליקוגן מאוחסן הוא שוחרר ושברו, והמים אבודים עם זה.
הירידה במשקל נוטה להיות בולטת יותר אצל אנשים המגבילים את הפחמימות שלהם לפחות מ -50 גרם ליום (דיאטה דלת פחמימות נמוכה), לעומת אלה שנדבקים בתזונה דלת פחמימות, שהיא בין 60 ל -130 גרם פחמימות יום יומי. דיאטה רגילה מכיל כ 200 עד 300 גרם של פחמימות מדי יום, ולכן דיאטה דלת פחמימות מציעה ירידה דרמטית.
אחד הדברים המעניינים (ולעתים גם המדכאים) לגבי המים האלה הוא שכאשר נעלם, זה לא הכל נעלם. חזרה לאכילה של רמה גבוהה יותר של פחמימות בהחלט תגביר את מספר החנויות של הגליקוגן ותגרום לעלייה במשקל בלילה (אך לא עלייה בשומן).
גם אם לא חוזרים לאכילת פחמימות הרבה יותר, גליקוגן מאחסן בהדרגה את הגיבוי, כאשר הגלוקוז מגיע בעיקר מגלוקינוגנזה מחלבון.
זה בכלל לא דבר רע, כמו הגוף צריך לשמור על רמה מסוימת של גלוקוז בדם, ויש מילואים חשוב.
שינויים אלה יכולים להיות לגבי סולם- watchers מי הם בדאגה מעקב אחר קילוגרמים אבודים. גם כאשר אתה מאבד שומן , משמרות נוזל המתרחשים בגוף שלך עשוי ליצור מה שנראה כמו דוכנים במשקל שלך. הטריק הוא לא להגיע קשור מדי בקנה מידה במהלך תקופה זו.
השבוע השני של דיאטה דלת פחמימות
זה טוב לחשוב על השבוע השני כשבוע של יציבות לאחר המעבר מטבוליזם רכבת הרים של השבוע הראשון. עם זאת, זה לעתים קרובות שבו הפסד שומן אמיתי יתחיל ברוב האנשים להגיב היטב דיאטות דלת פחמימות.
כמה גופים לעשות לקחת קצת יותר זמן כדי להתאים, עם זאת, אז לנסות להישאר סבלני.
חשוב גם בשלב זה כדי להבטיח כי אתה לא רק הפחתת צריכת הפחמימות שלך אבל בחירה חלופות בריאים. לדוגמה, מאז פחמימות נמצאות בפירות רבים, ירקות, דגנים, מוצרי חלב, משקאות אלכוהוליים, אתה תהיה אכילת שומנים יותר חלבונים.
הקפד לבחור מקורות בריאים של חלבון ושומנים (הנקראים שומנים חד בלתי רוויים ושומנים רב בלתי רוויים) כמו:
- אבוקדו
- אגוזים וזרעים
- שמן זית
- דגים יותר בשומן, כמו סלמון
פירות וירקות בריאים, אם כי אתה רק צריך לבחור אפשרויות פחמימות נמוכה כמו:
- ברוקולי וכרובית
- תרד וקיל
- פלפלים
- כרוב ניצנים
- אספרגוס
- מלונים כמו מלון ואבטיח
- תותים
השבוע השלישי והרביעי של דיאטה דלת פחמימות
מתישהו במחצית השנייה של החודש הראשון, הגוף שלך כנראה להתיישב לתוך תבנית של ירידה במשקל. שיעור שבו אתה מאבד תלוי בגורמים רבים, הבולט שבהם הוא עודף משקל אתה צריך להתחיל. במילים אחרות, אנשים עם פחות להפסיד תאבד הרבה יותר לאט מאשר אלה עם הרבה שומן נוסף.
לאחר כמה שבועות הראשונים הם מעל, אנשים עלולים להפסיד בין חצי קילו ושני פאונד בשבוע, אשר נחשב שיעור בריא. העצה הרגילה היא לשקול את עצמך פעם בשבוע בגלל תנודות משקל יום-יומית עקב נוזל, סיבים נצרכים, וגורמים אחרים. כמו כן, נשים המחזיקות במחזור החודשי מחליטות לפעמים לא לשקול במחצית השנייה של המחזור, במיוחד אם הן נוטות לשמור על מים בשלב זה.
חשוב לבחור זמן קבוע של היום כדי לשקול את עצמך. רוב הזמן אנשים בוחרים לשקול את הדבר הראשון באותו בוקר, לפני תחילת לאכול ולשתות, כי זה הבסיס הטוב ביותר להשוואה. אם אתה שוקל את עצמך בשעה אחרת של היום, יהיו עוד תנודות.
לאחר החודש הראשון בדיאטה דלת פחמימות
במחקר סקירה גדול על מעל 1,000 אנשים עם השמנת יתר אשר בעקבות דיאטה דלת פחמימות, הירידה במשקל הממוצע היה כ 15 ק"ג עבור אנשים לאחר שלושה עד שישה חודשים לאחר תחילת הדיאטה. לאחר שנתיים של מעקב, הירידה במשקל הממוצע הייתה בערך 10 פאונד; כך עדיין ירידה, אבל נתונים אלה מצביעים על כך שאנשים נוטים לקבל קצת משקל בחזרה. הסקירה הסיקה כי תזונה דלת פחמימות / חלבון גבוהה עשויה להיות יעילה יותר מתזונה דלת שומן בששה חודשים ולפחות יעילה באותה שנה.
מחקרים אינם מנבאים את הירידה במשקל האישי שלך (או מרוויחים בחזרה), אך מרמזים על כך שהדיאטה עשויה להיות מאתגרת לדבוק בה במשך זמן רב. עדיף לבחור דרך אכילה כי הוא בריא וכולל מזון אתה נהנה אז אתה תהיה יותר סיכוי להישאר עם זה.
מילה מ
בסופו של דבר, אם אתה יכול לנהל את המשקל שלך היטב עם דיאטה דלת פחמימות ולא נראה לפספס מזונות עמוסי פחמימות (למשל, לחם, אורז, פסטה), דיאטה זו עשויה להיות אופציה הגיונית בשבילך. אבל כדי להיות בטוח בצע את הדיאטה תחת הדרכתו של הרופא שלך כדי לוודא שהוא בטוח בשבילך.
בנוסף על בקרת המשקל, צריכת הדיאטה דלת הפחמימות שלך עשויה להיות בעלת יתרונות בריאותיים אחרים, כמו הורדת הסיכון לסוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
> מקורות:
> בראונינג JD et al. שינויי גלוקוז בכבד ואנרגיה מטבוליזם כתוצאה מגבלת קלוריות ופחמימות. הפטולוגיה 48 (5): 1487-1496. 2008.
> Lennerz BS et al. ההשפעות של אינדקס גליקמי תזונתי על אזורים במוח הקשורים לתגמל תשוקה אצל גברים. American Journal of תזונה קלינית. 2013 ספטמבר: 98: 3 (2013) 641-7.
> Santos FL, Esteves, SS, דה קוסטה פררה א, ינסי WS Jr Nunes JP. סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של ניסויים קליניים בהשפעות של דיאטות פחמימות נמוכות על גורמי סיכון קרדיווסקולריים. השמנה ביקורות . 13:11 (2012) 1048-66.
> שי אני ואח '. הרזיה עם נמוך פחמימות, הים התיכון, או דל שומן דיאטה. ניו אינגלנד Journal of Medicine 2008 יולי 2007: 359: 229-241.