סקירה כללית ושימוש במדד הגליקמי

אינדקס גליקמי פותח כדי להודיע ​​לנו על המידה שבה מזונות פחמימות להעלות את רמת הסוכר בדם. מספר דיאטות פחמימות מופחתות פופולריות, כגון סאות 'ביץ דיאט, משתמשות במדד הגליקמי. עם זאת, נושאים סותרים מעט מבלבל להקיף באמצעות אינדקס גליקמי מספרים בעת בחירת מזונות ספציפיים לאכול.

למה חשוב לדעת

הרבה מחקרים אמינים מראים כי אכילת דיאטה עם רמת גלוקוז נמוכה בדם נמוכה יכולה להגן עלינו מפני סוכרת, וכנראה גם ממחלות לב.

לכן, בחירת מזונות בעלי סיכוי נמוך יותר להעלות את רמת הגלוקוז בדם יכולה להיות דרך בריאה לאכול, במיוחד עבור אלה הנוטים להתנגדות לאינסולין, סוכרת ומחלות לב.

איך זה מחושב?

החוקרים משתמשים בקבוצה של אנשים בריאים (ללא מחלה, כולל סוכרת) כדי לקבוע את המדד. אנשים אוכלים עם כמות רגילה של פחמימות, בדרך כלל 50 גרם. הדם שלהם נבדק כל 15 דקות כדי לראות כמה וכמה מהר הסוכר בדם עולה. ככל שהרמה גבוהה יותר ומהירה יותר, כך גבוה יותר הציון שניתן למזון, בסולם של 1 עד 100. פחות מ -55 נחשב לגיא נמוך, גבוה מ -70 הוא גבוה, ובין לבין הוא בינוני. חשוב לציין, עם זאת, כי בעוד ציונים GI מבוססים על מחקר, אלה cutoffs הוקצו באופן שרירותי.

בעיות עם המדד

למרות שזה בהחלט יהיה שימושי מאוד כדי לקבל מידה טובה של כמה מאכלים גליקמי שונים, המדד הגליקמי יש כמה בעיות.

החשובים ביותר הם מספר קטן של מזונות שנבדקו, העובדה שאנשים שונים מגיבים למזון בצורה שונה, מגוון קטן של מדידות GI, את השונות של מזון נבדק (הלימודים נעשים במעבדות שונות ברחבי העולם עם גודל שונים קבוצות של אנשים, מתכונים שונים, וכו '), ואת העובדה כי האינדקס הגליקמי לא לדמות את הדרך שבה אנשים באמת אוכלים.

מספר קטן של מזונות נבדק

המאכלים העיקריים שנבדקו עבור האינדקס הגליקמי הם אלה הגבוהים בפחמימות. נזכיר כי כמות רגילה של פחמימות הוא 50 גרם, ספגטי כלול במדד כי זה סביר כי אפשר לאכול 1 ו ¼ כוסות ספגטי (כמות זה ייקח לך לקבל את 50 גרם). מצד שני, זה יהיה די קשה לך לקבל 50 גרם של פחמימות מאכילת ברוקולי; אתה צריך לאכול בין 16 ל 22 כוסות של אותו בישיבה. אז, ברוקולי - ומזונות אחרים שעבורם זה ייקח הרבה בשבילך כדי להטות את המדחס carb - לא נבדקים על האינדקס הגליקמי.

תגובות מגוונות למזון

רוב הזמן, כאשר מזון נבדק על האינדקס הגליקמי, יש כמות ניכרת של וריאציה של אנשים במחקר, ולכן קשה לדעת איך אדם מסוים יגיב למזון. מחקר שנערך בשנת 2005 על ידי זאבי ועמיתיו למד אנשים שקיבלו ארוחות סטנדרטיות ומצא כי למרות שכל אדם הגיב באופן דומה למזון בימים שונים, היה לפעמים כמות עצומה של וריאציה בין אנשים אוכלים אותו דבר.

מזונות עם ערכי GI שונים

מתכונים שונים, סוגים שונים של צמחים, ודרכי הכנת מזון מניבים ערכים שונים, כמו גם טכניקות מעבדה שונות.

יש רישומים שונים עבור עוגות שונות, עם GIs נע בין 38 ל 87, למשל. אפרסקים הם בדרך כלל יש אינדקס גליקמי של 42. מספר זה, לעומת זאת, הממוצע משני מחקרים שונים - אחד איטלקי, שבו הממוצע GI נקבע להיות 56, ואחד הקנדי, שבו הממוצע GI היה 28.

טווח ערכי GI הוא קטן

שני מזונות יש GI מעל 90 - parsnips ו amaranth . תפוחי אדמה , דבש, וכמה דגנים מעובדים הם מעל 80, משקאות ספורט, לחם לבן, אורז לבן, אבטיח , וכמה מאפים מעובד בדרגת 70s. בקצה הנמוך של הסולם, עם GIs מתחת 40, הם שעועית שונים, אשכולית, ואגוזים.

עד כה, רוב המאכלים שנבדקו יש להם חיילים בין 40 ל -70. זכרו כי GIs מבוססים על ממוצעים ולא מספרים מדויקים, קשה אם לא בלתי אפשרי לדעת אם יש הבדלים אמיתיים בין רוב המאכלים הקיימים.

זה לא חשבון עבור איך אנחנו אוכלים

אנחנו לא אוכלים אוכל אחד בכל פעם. אם אנחנו אוכלים הרבה מזונות פחמימות שונים בארוחה, איך אנחנו סופרים את זה? חלבון ושומן נוטים להוריד את האינדקס הגליקמי בארוחה, אבל אין לנו שום דרך לדעת כמה, כל אדם בודק את הדם שלו (שהוא בלתי סביר בחיי היומיום).

הזן את העומס הגליקמי

את glycemic לטעון הומצא כדי להסביר את גודל המשרתים מאז אנחנו רק לעתים נדירות לאכול בדיוק 50 גרם של carbs מכל מזון אחד. תיאורטית, העומס הגליקמי צריך לפתור חלק מהבעיות הטמונות במדד הגליקמי. עם זאת, אחת הבעיות הבסיסיות עם העומס הגליקמי היא שהוא מבוסס על האינדקס הגליקמי, ולכן יש לו קשיים רבים.

בעיות עם מחקר

למרות מחקרים רבים הראו ערך באמצעות אינדקס גליקמי, אחרים שלא הראו תוצאות חיוביות היו כמה בעיות אלה. לדוגמה, במחקר שנערך בשנת 2006, חוקרים ניחשו בערכים GI עבור מזונות שאינם ברשימה (מתן גבינה זהה GI כמו חלב, למשל). מחקר זה מראה גם את הבעיה עם טווח, כמו מעט מאוד אנשים במחקר אכלו דיאטה מסווגת GI נמוך; כמעט כולם אכלו דיאטה עם אינדקס גליקמי גבוה למדי או עומס, ולכן אין זה מפתיע כי התוצאות לא היו חד משמעיות.

אז מה אנחנו צריכים לעשות?

אין ספק שאכילת דיאטה דלת גליקמיה היא דבר טוב. והמחקר על מדד הגליקמיה נותן לנו כמה הנחיות ברורות, כגון צמצום צריכת תפוחי אדמה. עם זאת, אני חושב בשלב זה של המשחק, זה רעיון טוב יותר פשוט ללכת עם הסכום הכולל של פחמימות. פחמימות מעלה את רמת הסוכר בדם, ויש לשחרר את האינסולין כדי לייצב אותו. הדרך הקלה ביותר להגביל את הבעיות הנגרמות על ידי מזון גליקמי גבוה היא פשוט לעקוב אחר דיאטה מופחתת פחמימות.

_{מקורות:}

_{פוסטר-פאואל, קיי, הולט, סוזנה וברנד-מילר, ג'נט. "טבלה בינלאומית של אינדקס גליקמי ערכי עומס גליקמי: 2002." American Journal of תזונה קלינית . 76, 1: 5-56 (2002).}

_{Lui, S., Willett, WC, et al. "מחקר פרוספקטיבי של עומס גליקמי תזונתי, צריכת פחמימות, והסיכון למחלות לב כליליות אצל נשים בארה"ב .." American Journal of Clinical Nutrition . 71 (6): 1455-61. (2001).}

_{מאייר-דייוויס, EJ, Dhawan, A et al. "לקראת הבנה של אינדקס גליקמי ועומס גליקמי בדיאטה הרגילה: אסוציאציות עם מדדים של גליקמיה במחקר ההתנגדות לאינסולין טרשת עורקים." British Nutrition Journal . 95 (2): 397-405. (2006).}

_{Salmeron, J, Manson, JE, et al. "סיבים תזונתיים, עומס גליקמי, והסיכון ללקות בסוכרת שאינה תלויה באינסולין בנשים .." כתב העת של האיגוד הרפואי האמריקאי . 12; 277 (6): 472-7. (1997).}

_{זאבי, ד 'כורם נ' ואח '. תזונה מותאמת אישית על ידי חיזוי של תגובות גליקמיות Cell . 163: (5): 1079-94. נובמבר 2015.}