על דיאטה דלת פחמימות, המטרה העיקרית היא להימנע מגידול גלוקוז בדם יותר מדי. לכן אנו נמנעים ממזונות עשירים בסוכרים ובעמילנים. אבל מתברר כי לא כל עמילנים נוצרים שווים. כמה עמילנים מתעכלים מהר מאוד ולגרום לעלייה מהירה וגבוהה בדם. אחרים מתעכלים לאט יותר, מה שגורם לגלוקוז בדם לעלות פחות ופחות זמן.
עמילן כלשהו, הנקרא עמילן עמיד , אינו מתעכל במעי הדק בכלל וגורם לעלייה קלה ברמת הסוכר בדם. ככל שאחוז עמילן מתעכל במהירות מזון עמילני, גבוה יותר אינדקס גליקמי של מזון.
מה זה עמילן?
עמילנים הם רשתות מורכבות ארוכות של סוכרים פשוטים. זו הסיבה שהם נקראים לעתים קרובות "פחמימות מורכבות". זה היה פעם חשב כי פחמימות מורכבות לא להעלות את רמת הסוכר בדם במהירות או כמו סוכרים, אבל עכשיו אנחנו יודעים כמה עמילנים הם בעצם יותר גליקמי מאשר סוכרים מסוימים. במובן זה, הם אינם "מורכבים" במשך זמן רב. אנשים רגישים לסוכר צריך להימנע ביותר מזון עמילני גם כן מאז רוב מזון עמילן נשברים במהירות לתוך סוכר.
איזה מזונות יש הרבה עמילן?
דגנים (חיטה, אורז, שעורה, שיבולת שועל), תפוחי אדמה, תירס ושעועית הם כל מזונות עמילניים מאוד. דגנים מיוצרים ללחם, דגני בוקר ופסטה, כמו גם קרקרים, ביסקוויטים, עוגיות, עוגות, קרום פאי, וכל דבר אחר עם קמח.
מה קובע אם עמילנים הם מתעכל במהירות או לאט?
ישנם מספר גורמים בעבודה.
מה נעשה לעמילן לפני שאנחנו אוכלים אותו? במיוחד כשמדובר בדגנים (ובמיוחד חיטה), יש לנו נטייה לטחון אותו, לנפח אותו, לנער אותו, לגלגל אותו, ובדרך כלל לנצח אותו כניעה כדי שנוכל להרכיב אותו למספר כלשהו של מזון מעובד.
זה יש את ההשפעה של עושה חלק מהעבודה של מערכות העיכול שלנו לפני האוכל אפילו נכנס לתוך הפה שלנו. זה באמת לא פלא כי מזונות אלה הופכים סוכר כל כך יעיל בתוך דקות של להיות בתוך הגוף שלנו. עמילנים כי הם מתעכל במהירות ביותר הם אלה עשוי קמח (כולל קמח גרגר שלם) ואת רוב דגני בוקר.
מצד שני, אם דגנים או קטניות נשארים שלמים, כגון שעועית, אורז חום או שעורה שלמה, העמילן נשבר לסוכרים הרבה יותר לאט, וחלקם אף פעם לא הופכים לסוכר אלא מגיעים למעי הגס ללא פגע - זה נקרא עמילן עמיד.
מבנה עמילן. סוגים שונים של עמילן יש סידורים שונים של מולקולות, וחלקם קל יותר עבור אנזימי העיכול שלנו להגיע מאשר לאחרים. סוג אחד של עמילן, הנקרא עמילוז, נשבר לאט. ככל כמות עמילוז בעמילן, לאט יותר הוא מתעכל. סוגים שונים של אורז יש אחוזים שונים של עמילוז. אורז ארוך, אשר נוטה להישאר יותר נפרדים, הם גבוהים יותר amylose. אורז התירס קצר יותר, אשר נוטה לייצר אורז קרמי דביק, הוא נמוך amylose והם יותר glycemic. תפוחי אדמה חדשים (המתוארים לעתים כ"שעווה ") מכילים עמילן קרוב יותר לעמילוז במבנה מאשר תפוחי אדמה בוגרים יותר, והם פחות גליקמיים.
רוב עמילן שעועית יש מבנה אשר רק לאט נשבר לתוך סוכרים.
הפתעות: מזון מעובד אחד שנראה מתעכל לאט יותר מאשר יהיה לנחש היא פסטה. ככל הנראה, מולקולות עמילן כל כך צפוף כי רק כמחצית הוא מתעכל במהירות כאשר הפסטה מבושל "אל dente" (מעט המשרד). זמן הבישול ועובי הפסטה משפיעים מאוד על אופן הגליקמיה.
בנוסף, כאשר כמה עמילנים מבושלים, כגון תפוחי אדמה ואורז, מבושלים ומקררים, אחוז קטן של עמילן לוקח זמן רב יותר לעכל.
איך אפשר לדעת כמה מהר עמילן מתעכל?
קשה לדעת כמה מהר כל אדם יהיה לעכל מזון בודדים .
מעט מאוד מאכלים נבדקו בדיוק באיזה חלק של מערכת העיכול הם מתפרקים, ויש אמצעים שונים של בדיקות שאינן סטנדרטיות. כמו כן, "מתעכל לאט" הוא טווח, וכמה מזונות הגיוני על הקצה המהיר של זה. בנוסף, מערכת העיכול של כל אדם היא קצת שונה, וגורמים כגון איך ביסודיות האוכל הוא לעס ומה מזונות אחרים אכלו עם זה גם יש השפעה.
הדרך האמיתית היחידה עבור אדם כדי לדעת איך גליקמי מזון להם היא לפקח על רמת הסוכר בדם שלהם. אבל יש כמה הנחיות שכל אחד יכול להשתמש.
מה עמילנים אתה צריך לאכול?
- מזון עמילני הטוב ביותר הם שעועית שלמה או עדשים. עמילן הוא בעיקר עמילן מתעכל לאט או עמילן עמיד (אם כי שעועית משומר הם מעוכלים יותר מאלה מבושלים מן המדינה יבשים).
- בעת בחירת דגנים, לאכול אלה שהם שלם שלם כאשר מבושל, כגון אורז חום, שעורה, amaranth , או קינואה .
- הימנע ביותר מאפים או משהו שנעשה עם קמח. האפשרויות הטובות ביותר הן במיוחד גרם פחמימות נמוכה carb , אשר יש עמילן פחות סיבים יותר.
- הימנע דגנים מעובדים עם מעט סיבים. האפשרויות הטובות ביותר הן דגנים קרים אשר בעיקר סיבים, או דגנים חמים שנעשו עם דגנים מלאים.