רבים מאיתנו רוצים להיכנס לכושר, אבל בדיוק מה זה אומר ואיך אתה עושה את זה? קבלת צורה היא חוויה אישית, בהתאם לגיל שלך, העדפות, סגנון חיים וגורמים אחרים. אמא עם ארבעה ילדים עשויים להיות מטרות שונות מאוד מטפס הרים, למשל.
אבל, על הלב שלה, מקבל בכושר פשוט אומר מקבל את הגוף חזק מספיק כדי לעשות את מה שאתה צריך את זה לעשות יום אחר יום.
אמא עם 4 ילדים ייתכן שיהיה צורך לקבל צורה יש אנרגיה, מתח הקלה וסבלנות להעלות 4 ילדים.
מטפס הרים צריך לבנות כוח וסיבולת עבור כל השרירים הוא ישתמש בעת הליכה.
עבור האדם הממוצע, זה באמת אומר לעבוד את הגוף יותר ממה שאתה עכשיו. בכל פעם שאתה עושה יותר ממה שאתה רגיל, הגוף שלך הולך ומתחזק, מקבל אותך במצב טוב יותר מאשר היית קודם.
אם המטרה שלך היא להגיע לכושר, תצטרך כמה יסודות:
- Cardio לשרוף קלוריות ולעזור הלב והריאות לעבוד ביעילות רבה יותר
- אימון כוח לבנות רקמת שריר רזה תוך חיזוק העצמות, השרירים והמפרקים
- גמישות תרגילים כדי לשפר את טווח התנועה, ואת השאר כך הגוף שלך יכול להתאושש ולגדול.
הנה איך להתחיל.
תרגיל אירובי
Cardio תרגיל כולל כל פעילות קצבית שמקבל אותך לאזור היעד שלך קצב הלב . האפשרויות הן אינסופיות, כולל הליכה , ריצה , אירובי, רכיבה על אופניים, שחייה וריקודים.
אתה יכול אפילו להשתמש מטלות היומיום כמו לגרוף עלים או גורף שלג אם אתה יכול לשמור על תנועה עקבית מספיק כדי להעלות את קצב הלב שלך. איך להתחיל:
- בחר כל פעילות אירובית שהיא נגישה ומהנה.
- תזמן את האימון cardio שלך לפחות 3 ימים בשבוע.
- להתחיל את האימון עם 5-10 דקות נוח להתחמם כדי להגדיל את קצב הלב בהדרגה.
- הגדל את העוצמה על ידי הולך מהר יותר, הוספת גבעות, התנגדות או שיפוע (או שילוב) עד שאתה פשוט מחוץ לאזור הנוחות שלך (רמה 5 או 6 על סולם מאמץ נתפס ).
- לשמור על קצב זה במשך 15-30 דקות או כל עוד אתה יכול, התאמת עוצמת שלך לפי הצורך להישאר ברמה 5 או 6.
- סוף האימון שלך עם מגניב למטה למתוח.
- בכל שבוע, הגדל את זמן האימון שלך במספר דקות עד שתוכל לעבוד ברציפות במשך 30 דקות של פעילות באתר.
- התקדמות על ידי הוספת ימים האימון יותר, מנסה פעילויות חדשות ו / או הוספת יותר אינטנסיביות .
לוח זמנים לדוגמא:
יום שני : 20 דקות בסיסי Cardio ו למתוח סך הכל
יום רביעי : 10-15 דקות הליכה למתחילים או רכיבה על אופניים ומתיחות סך הכל
יום שישי : 20 דקות בסיסיות Cardio ו סך למתוח
אימון כח
החלק השני של תוכנית האימון שלך הוא אימון כוח שבו תוכל לעבוד כל קבוצות השרירים הגדולות שלך. איך להתחיל:
- בחר על 8-10 תרגילים, מיקוד קבוצות שרירים הגדולות, כולל הגוף התחתון , החזה , הגב , הכתפיים, שרירי הזרוע , התלת ראשי ו- ABS .
- אם אתה מתחיל, לעשות קבוצה אחת של 15 חזרות עבור כל תרגיל. בחר משקולות המאפשרות לך להשלים 15 חזרות - נציג האחרון צריך להיות קשה, אבל לא בלתי אפשרי.
- האם כוח האימון שלך 2-3 פעמים בשבוע עם לפחות יום אחד של מנוחה בין.
- התקדמות בכל שבוע על ידי הוספת סט (עד שאתה עד סך של 3 קבוצות לכל תרגיל), באמצעות משקולות כבדים או לנסות תרגילים חדשים.
- סקוואט בול
- טלטולים
- צעד אחר צעד
- היפ מרים על הכדור
- Pushups שונה
- חזה זבובים
- שורה אחת זרוע
- זרוע כפוף לרוחב מרים
- Bicep תלתלים
- הרחבות Tricep
- קריסות על הכדור
- ציפור כלב
מנוחה ושחזור
זה עלול להפתיע אותך, אבל חלק גדול של מקבל בכושר נותן את שאר הגוף. בעוד שאתה יכול לעיתים קרובות לעשות אירובי על ימים רצופים, השרירים שלך צריכים זמן התאוששות יותר מ הרמת משקולות. תן לעצמך לפחות יום מנוחה בין אימוני כוח ולוח זמנים קבוע מנוחה בכל פעם שאתה מרגיש עייף, כואב או הביצועים שלך הוא סבל.
לשים את הכל ביחד
דוגמה אימון בתוספת לקבלת צורה
| יום שני: 20 דקות בסיסית Cardio סך הכל למתוח | יום שלישי : סה"כ כוח גוף |
| יום רביעי : מנוחה | יום חמישי: הליכה או רכיבה על אופניים סך הכל מתיחה |
| יום שישי : סה"כ כוח גוף | יום שבת : 20 דקות בסיסיים Cardio סך הכל למתוח |