אם אתה מתקשה להישאר בכושר בעבודה , אלה תרגילי המשרד הם דרך מצוינת לשמור על הגוף שלך זז ממש ליד השולחן שלך. המהלכים כאן כרוך מתיחה וחיזוק הגוף שלך, כל בתוך הנוחות של הכיסא במשרד שלך. אימון זה לא לוקח את המקום של אימון כוח מסורתי, אבל זה מציע לך דרך לשמור על הדם שלך זז אם אתה לא יכול לברוח מן השולחן שלך.
אמצעי זהירות
בדוק את הרופא שלך לפני שתנסה את האימון אם יש לך פציעות, מחלות או תנאים אחרים. ודא כי הכיסא שבו אתה משתמש יציב. אם יש לך גלגלים, לדחוף אותו על הקיר כדי לוודא שזה לא יהיה להתגלגל.
ציוד דרוש
כיסא ובקבוק מים מלא או משקולות, אם יש לך אותם מסביב.
1 - מתיחה על הידיים והזרועות
מותניים פרק: למתוח את הזרוע הקדמית, כף היד למעלה ותופס את האצבעות ביד השנייה. משוך בעדינות את אצבעותיך כדי למתוח את האמה, מחזיק 20-30 שניות. חזור על הצד השני.
זרוע ואמה: לחצו ידיים יחד בחזה, מרפקים כפופים ומקבילים לרצפה. בעדינות לכופף את הידיים על ימין ועל שמאל במשך 10 חזרות.
הגב התחתון למתוח : לשבת גבוה במקום את היד השמאלית מאחורי הירך השמאלית. בעדינות טוויסט שמאלה, באמצעות יד ימין כדי להעמיק את המתיחה, מחזיק 20-30 שניות. חזור על הצד השני.
2 - תרגילי גוף תחתון
היפ גמישות: לשבת גבוה עם שרירי הבטן ולהרים את רגל שמאל מן הרצפה כמה סנטימטרים, הברך כפוף. החזק למשך 2 שניות, נמוך יותר וחזור על 16 חזרות. חזור על הצד השני.
הרגל הרחבה : לשבת גבוה עם שרירי הבטן פנימה ולהאריך את הרגל השמאלית עד שהוא ברמה עם הירך, לסחוט את הארבע ראשי. החזק למשך 2 שניות, נמוך יותר וחזור על 16 חזרות. חזור על הצד השני.
ירך פנימית : מגבת מקום, בקבוק מים מוצק או כוס קפה ריקה בין הברכיים כאשר אתה מתיישב גבוה עם שרירי הבטן פנימה. לסחוט את הבקבוק או כוס, לשחרר חצי הדרך וללחוץ שוב, השלמת 16 חזרות של פולסים איטיים.
יותר
3 - יו"ר תרגילים
יו"ר Squat : בזמן ישיבה, להרים עד הירכיים שלך פשוט מרחף מעל הכיסא, זרועות החוצה לאיזון. החזק במשך 2-3 שניות, לעמוד כל הדרך למעלה וחוזר על 16 חזרות.
מטבלים : ודא כיסא יציב יציב ידיים ליד הירכיים. העבר ירכיים מול הכיסא וכופף את המרפקים, מוריד את הגוף עד המרפקים הם ב 90 מעלות. דחוף את הגב וחזור על 16 חזרות.
רגל אחת סקוואט : ודא כיסא יציב לקחת רגל אחת מעט מול השני. השתמש את הידיים למנף כפי שאתה דוחף למעלה לתוך squat רגליים, מרחף רק מעל הכיסא ושמירה על הרגל השנייה על הרצפה כדי לאזן. תחתון וחוזר, רק מגיע כמה סנטימטרים מהכיסא במשך 12 חזרות. חזור על הצד השני.
4 - תרגילי גוף עליונים
החזית להרים את התלת ראשי לחץ : לשבת גבוה עם שרירי הבטן פנימה והחזק בקבוק מים מלא ביד שמאל. הרם את הבקבוק עד הכתף רמה, להשהות, ולאחר מכן להמשיך להרים את כל הדרך למעלה מעל הראש. כאשר הזרוע ליד האוזן, לכופף את המרפק, לוקח את בקבוק המים מאחוריך ואת התכווצות שרירי. ישר את הזרוע ולהוריד למטה, חוזר על 12 חזרות על כל זרוע.
שרירי זרוע : להחזיק בקבוק מים ביד ימין, עם שרירי הבטן ואת עמוד השדרה ישר, סלסול בקבוק לכיוון הכתף עבור 16 חזרות. חזור על הצד השני.
יותר
5 - תרגילי AB
סייד בנדס : החזיקו בקבוק מים בשתי הידיים והמתחו אותו מעל הראש, הזרועות ישרות. בעדינות להתכופף כלפי שמאל ככל שאתה יכול, התכווצות שרירי הבטן. חזור למרכז וחזור לימין. השלם 10 חזרות (כיפוף ימינה ושמאלה הוא נציג אחד).
Ab Twists: החזק את בקבוק המים בגובה החזה, תוך שמירה על הברכיים והירכיים קדימה, בעדינות טוויסט שמאלה ככל שאתה יכול בנוחות, מרגיש את החוזה שרירי הבטן. טוויסט בחזרה למרכז ולעבור שמאלה עבור סך של 10 חזרות. אין לכפות את זה או שאתה עלול בסופו של דבר עם פגיעה בגב.