אם יש לך כאבי ברכיים במהלך התרגיל, חיזוק השרירים התומכים בברך עשוי לעזור להפחית את הכאב ולעשות פעילות גופנית, כמו גם תנועות יומיות יותר נוח. התרגילים הבאים מציעים גם יתרונות כוח וגמישות עבור quads, hamstrings, הירכיים הפנימיים והחיצוניים.
אם יש לך כאב בברך , אתה צריך לראות את הרופא שלך לאבחון ולקבל אישור לפני שתנסה אלה, או כל תרגילים אחרים. חלק מהתרגילים מוצגים באמצעות להקה התנגדות, אבל אתה צריך לנסות את המהלכים בלעדיהם אם אתה מתחיל. אתה יכול גם להשתמש במשקולות הקרסול במקום להקה התנגדות.
אמצעי זהירות
ראה את הרופא לפני שתנסה את האימון אם יש לך כל סוג של כאב בברך או אי נוחות.
ציוד דרוש
שלב או פלטפורמה, כיסא ו להקות התנגדות (או משקולות הקרסול)
איך ל
- לחמם עם 5-10 דקות של cardio - זה יכול להיות הליכה מהירה, צועד במקום, או כל פעילות שמקבל את קצב הלב שלך ומחמם את השרירים שלך
- אם אתה מתחיל, להשלים 1-2 קבוצות ולנסות את המהלכים ללא משקל כדי לקבל תחושה של התרגילים
- עבור המתאמנים מתקדמים יותר, להשלים 2-3 סטים עם קצר נח בין לבין
- לשנות את התרגילים לפי הצורך כדי להתאים לצרכים הספציפיים שלך ואת המטרות
- הימנע מכל התרגילים שגורמים כאב או להחמיר את כל הפציעות הנוכחי
1 - צעד על השלב
לעמוד בצד שמאל שלך צעד או פלטפורמה ומניחים את רגל שמאל על המדרגה. דחוף לתוך המדרגות כדי להרים כמה סנטימטרים למטה למטה. המשך עם צעד דחיפה, זז במהירות, במשך 30-60 שניות על רגל שמאל לפני המעבר ימינה. חזור על 1-3 סטים.
2 -
לעמוד על הקיר להחליק למטה נמוך ככל שתוכל (לא פחות מ 90 מעלות), כדי לוודא את הברכיים להישאר מאחורי בהונות. החזק את המיקום הזה, שמירה על המשקל בעקבים במשך 15-30 שניות. חזור על 1-3 סטים.
3 - התנגדות להקה משוך
לולאה רצועת התנגדות סביב אובייקט יציב לכיוון הרצפה ולעמוד עם הגב שלך אליו, straddling את הלהקה.
הרחק מנקודת העיגון כדי להגדיל את ההתנגדות לעמוד עם הרגליים על רוחב הירך בנפרד להחזיק את הלהקה בכל יד.
עצה מן הירכיים, שמירה על הגב שלך ישר הכתפיים למטה, מוריד את פלג הגוף העליון ככל שהגמישות שלך מאפשרת (אתה יכול לשמור על עיקול קל בברכיים).
לחץ דרך glutes כדי לעמוד בחזרה, מושך את הלהקה דרך הרגליים. תאר לעצמך שאתה מושך את הירכיים ולא את הידיים או הגב התחתון. חזור על 1-3 סטים של 10 חזרות.
4 - מעליות ברך עם רצועת התנגדות
לולאה רצועת התנגדות סביב הקרסוליים שלך (אופציונלי), משאיר מספיק מקום, כך הלהקה הוא חזק כאשר הרגליים פרושות על רגל אחת. להזיז את הלהקה מתחת לתחתית הרגל עומד להחזיק על הקיר או הכיסא לאיזון במידת הצורך. הרם את הברך ימין עד שהוא ברמה עם הירך (או גבוה ככל שתוכל). תחתון וחזור על 1-3 סטים של 10 חזרות בכל צד.
5 - גיד הברך עם תלתלים
לעמוד מול הכיסא לאיזון וכופף את הברך הימנית, להביא את הרגל שלך מאחוריך (כאילו אתה בועט את התחת שלך). לאט לאט וחזור על 1-3 סטים של 10 חזרות על כל רגל. הוסף עוצמה על ידי גלישת רצועת התנגדות סביב הקרסוליים (כפי שמוצג) או להשתמש במשקולות הקרסול.
6 - מעליות רגל עם הלהקה
לעמוד לצד כיסא או קיר לתמיכה ולקשור רצועת התנגדות סביב הקרסוליים שלך (אופציונלי). הרם את רגל שמאל החוצה בצד, הרגל כופף את הירך, הברך, ואת הרגל יישור. נסו להרים את הרגל מבלי להטות את הגוף. תחתון וחזור על 1-3 סטים של 10 חזרות. אתה יכול גם להשתמש במשקל הקרסול.
7 - לחץ ירך פנימי
בעת ישיבה עם יציבה טובה, במקום כדור או מגולגל מגבת בין הברכיים. לסחוט את הכדור על ידי התכווצות הירכיים הפנימיות ולשחרר מעט - לא לשחרר את כל הדרך - וחזור על 1-3 סטים של 10 חזרות.
8 - ישרה רגל ישרה
לשבת גבוה עם רגל שמאל כפוף את הרגל הימנית ישר, הרגל כופף. לעטוף את הידיים סביב הרגל השמאלית לתמיכה לעסוק שרירי הבטן. הרם את הרגל הימנית מהרצפה, שומר את הרגל ישר (אבל לא נעול). הימנע לאחור נשען, אבל להשתמש הליבה שלך ואת הרגל השמאלית להישאר זקוף. להנמיך את הרגל, נוגע קלות ברצפה וחזור על 1-3 סטים של 10 חזרות והוסף משקולות בקרסול לעוצמה נוספת אם תרצה.
9 - ירך גיד הברך
שב על צעד ומותח את הרגל השמאלית החוצה (אתה יכול גם לשבת על כיסא ולתמוך הרגל על כיסא אחר), שמירה על רגל ימין על הרצפה. רכון קדימה, לשמור על פלג הגוף העליון זקוף, עד שאתה מרגיש מתיחה עדינה בחלק האחורי של הרגל. החזק למשך 15-30 שניות וחזור על 3 סטים בכל צד.
10 - למתוח Lunge
לעמוד בעמדה staggered, רגל ימין קדימה רגל שמאל אחורה (אתה יכול להחזיק על הקיר איזון במידת הצורך). לכופף את שתי הברכיים ולחץ על הירך האחורי עד שאתה מרגיש מתיחה בחלק הקדמי של הירך השמאלית ואת מכופף הירך. החזק למשך 15-30 שניות וחזור על 3 סטים בכל צד.
11 - עגל עומד
לעמוד בעמדה staggered, רגל ימין קדימה רגל שמאל אחורה (אתה יכול להחזיק על הקיר איזון במידת הצורך). כופף את הברך הקדמית ורכן קדימה עד שתרגיש מתיחה בעגל הרגל השמאלית. החזק למשך 15-30 שניות וחזור על 3 סטים בכל צד.