זה האימון במחנה מעגל האימון עובד כל הגוף שלך עם cardio, הגוף התחתון, הגוף העליון תרגילי הליבה. אתה לא צריך שום ציוד, מה שהופך את האימון המושלם עבור חללים קטנים, תרגיל נסיעות או לכל מי שרוצה אימון מאתגר באמצעות משקל הגוף שלהם.
אמצעי זהירות
ראה את הרופא אם יש לך פציעות, מחלות או מצבים רפואיים אחרים.
ציוד דרוש
אף אחד
איך ל
- בצע את התרגילים בכל מעגל, אחד אחרי השני, עם מנוחה קצרה בין הצורך
- השלם סט אחד של כל מעגל לאימון קצר יותר, או לחזור על כל מעגל לאימון ארוך יותר, אינטנסיבי יותר
- שינוי לפי רמת הכושר שלך לדלג על כל התרגילים לגרום כאב או אי נוחות
- ללגום מים במהלך האימון. כאשר אתה מקבל עייף, ללכת במקום (לא להפסיק לזוז)
- צג העוצמה שלך - הרשתית שלך צריכה להיות בין 5-9.
1 - מעגל 1: להתחמם - סנפיר צד עם טחנות רוח
טחנות רוח
לעמוד עם הרגליים רחב, זרועות ישר החוצה לצדדים במקביל לרצפה. לכופף את הברך הימנית לתוך צידה בצד ולהביא את הזרוע השמאלית כלפי מטה לכיוון הרגל. חזור על הצד השני, מתנדנד מצד לצד ומביא זרוע הפוכה לכיוון כף הרגל. ככל שאתה הולך מהר ואת התחתון אתה לנטוש, קשה יותר. חזור במשך 2 דקות
2 - בורפיס
בורפיס
לרעוד ולהניח את הידיים על הרצפה. בתנועה נפיצה, קפיצה לאחור בחזרה למצב דחיפה. לקפוץ את הרגליים לאחור בין הידיים ולעמוד. השלם 16 חזרות. אם אתה עדיין מתחמם, אתה יכול ללכת ברגל במקום לקפוץ. אם אתה רוצה עוד מיץ, להוסיף לקפוץ בסוף כל נציג.
3 - קדמי ואחורי lunges - אין משקל
קדמי ואחורי לאנגס - ללא משקל
אתה יכול להחזיק משקולות עבור התרגיל אם יש לך אותם. אחרת, אתה לא צריך שום משקל זה באמת לעבוד הירכיים שלך , glutes וירכיים . צעד את הרגל השמאלית קדימה לתוך זינוק. לדחוף בחזרה כדי להתחיל, הרמת הברך השמאלית לרמה הירך. קח את אותה הרגל בחזרה לתוך הטלטלה לאחור לדחוף את בהונות לחזור לחזור. חזור על 10 חזרות והחלפות.
4 - טריפס
Triceps מטבלים
לשבת על כיסא או ספסל ולאזן על הידיים, שמירה על הירכיים קרוב לכיסא. לכופף את המרפקים ואת התחתונה, לשמור את הכתפיים למטה עד המרפקים הם ב 90 מעלות. דחוף וחזור על 15-25 חזרות.
5 - קרשים בצד עם מעליות רגל
קרשים בצד עם מעליות רגל
שב, נח על האמה השמאלית והירך השמאלית עם ברכיים כפופות, ירכיים, ברכיים וקרסוליים נערמים. קח את הזרוע הימנית ישר למעלה או לשים את היד הימנית על הרצפה לפניך עבור איזון ומינוף, אם יש צורך. לחץ על האמה וסחוט את obliques להרים את הירכיים את המחצלת. במקביל להרים את רגל ימין למעלה כמה סנטימטרים, תוך התמקדות בירך החיצונית. החזק לרגע, הורד את הרגל ולאחר מכן חזור למטה אל הרצפה, רק נוגע בשטיח לפני שהרים את הירכיים שוב. חזור על הפעולה במשך 30 שניות בכל צד.
חזור על המעגל או העבר למעגל הבא
6 - מעגל 2: סקואט עם בעיטות
סקוואט עם בעיטות
תחתון לתוך סקוואט, וכאשר אתה לוחץ למעלה, לבעוט החוצה עם רגל ימין. חזור, כרע ובועט ברגלו השמאלית. המשך לסירוגין סקוואט ובעיטות במשך 1 דקה.
7 - פולט כיסאות פולט
כיסא כיסא פועם
מניחים כיסא מאחוריך ועומדים לפניו. שמור את שרירי הבטן braced וחזק כפי שאתה לכופף את הברכיים לאט לשוטט לכיוון הכיסא. ברגע שאתה נוגע בכיסא, לעשות 4 סקוואט פועם, מגיע רק באמצע הדרך. לעמוד כל הדרך למעלה וחוזר על 16 חזרות.
8 - פועם זבובים דלט אחורי
זבוב דלט אחורי
עם רגל רוחב היפ בנפרד, קצה הירכיים עד הגב שטוח ומקביל לרצפה, ABS שרירי. הרם את הזרועות ישר אל הצדדים עד הכתף ברמה עם אגודלים הצבעה אל התקרה. תחתון רק כמה סנטימטרים ולאחר מכן להרים בחזרה עד הכתף ברמה. חזור על 16 פעימות, השאר וחזור.
9 - סקי Abs
סקי ABS
להתחיל במצב קרש ולקפוץ את הרגליים פנימה לכיוון הכתף השמאלית, הנחיתה עם הברכיים כפופות והרגליים מאחורי יד שמאל. לקפוץ את הרגליים בחזרה קרש ולאחר מכן לקפוץ את הרגליים ימינה, הנחיתה עם הברכיים כפופות ואת הרגליים מאחורי יד ימין. המשך לקפוץ פנימה והחוצה מצד לצד במשך 40 שניות.
חזור על המעגל או העבר למעגל הבא
10 - מעגל 3:
Plyo ג 'קים
להתחיל עם הרגליים יחד לקפוץ, לוקח רגליים החוצה לצד בעוד סביב זרועות מעליו ונוחת ב squat. לקפוץ ולהביא רגליים בחזרה יחד, מקיף את הזרועות בחזרה. זה בדיוק כמו שקע קפיצה איטי, אבל באמת להשתמש בכוח כאשר דוחפים מעלה לתוך קפיצות. חזור על הפעולה למשך 60 שניות.
11 - כפוף מעל עם squat עם מעליות רגל
כפוף מעל סקוואט עם מעליות רגל
להתכופף עם הידיים מאחורי הגב, ABS מעורב. קח את רגל שמאל החוצה בצד, הבוהן על הרצפה לכופף את הברך הימנית לתוך squut. ישר את הרגל הימנית תוך כדי להרים את הרגל השמאלית כמה סנטימטרים מהרצפה. שמור את הירך, הברך והרגליים יישור ופונה אל החלק הקדמי של החדר. חזור על 12 חזרות והחלפות
12 - Pushups Divebomber
Divebomber Pushups
להתחיל בצד הפוך V לכופף את המרפקים, צולל אל הרצפה. לגרוף את הגוף קדימה וללחוץ לתוך כלב כלפי מעלה. סקופ חזרה כדי להתחיל לחזור על 8-12 חזרות.
13 - לטאטא זרוע אחת
זרוע אחת מטאטאת
שב עם רגליים כפופות, גב ישר, זרועות מושטות ישר לפנים שלך. להישען לאחור לנקודה שבה אתה מרגיש חוזה ABS שלך, אבל להימנע מקשת או מאמץ את הגב. החזק את שרירי הבטן וטאטא את זרועו הימנית כלפי מטה ומאחוריך בתנועה של חצי מעגל, השעין את פלג הגוף העליון לאחור כמה סנטימטרים. לשבת בחזרה ולחזור בצד השני עבור 16 חזרות.
חזור על המעגל או העבר למעגל הבא
14 - מעגל 4: Plyo Lunge /
Plyo Lunges
התחילו בתנוחת קפיצה וקפצו, החליפו את הרגליים באוויר, נחיתה עם הרגל השנייה קדימה. חזור במשך 30 שניות, השאר ועשה זאת למשך 30 שניות נוספות.
15 - מסביב לעולם
מסביב לעולם
צעד קדימה עם רגל שמאל למטה נמוך יותר, לשמור על הברך הקדמית מאחורי הבוהן. צעד אחורה ומיד צעד שמאלה לתוך סקוואט (או צד בצד). צעד אחורה ולקחת את הרגל השמאלית בחזרה לאחור. חזור להתחלה וחזור על 8 חזרות לפני החלפת הרגליים.
16 - Pushups
שכיבות שמיכה
להיכנס למצב pushup, על הברכיים או בהונות, ABS פנימה והחזרה שטוח. לכופף את המרפקים ואת הגוף התחתון לכיוון הרצפה עד המרפקים הם בזוויות של 90 מעלות. דחוף את הגב וחזור על 16 חזרות.
17 - Pushup כדי הצד
Pushup כדי הצד
התחל במצב דחיפה, על הידיים והבהונות (או על הידיים והברכיים, אם אתה משנה). לעשות דחיפה, וכאשר אתה עולה, לסובב שמאלה, לוקח את זרועו השמאלית ישר לעבר התקרה וסובב את הרגליים לתוך עמדה staggered. חזור, מעבר לצד השני עבור 16 חזרות.