אתה צריך לממש כאשר אתה כואב?

אימה קורה לכולם, במיוחד אם אתה חדש לממש או מנסים פעילות חדשה, אבל מה קורה אם אתה כואב ויש לך אמון מגיע?

התשובה הקצרה היא שזה תלוי איך אתה כואב ואיזה סוג של אמון אתה עושה.

הנחיות

השתמש בשיקולים אלה כדי להחליט על האימון הבא שלך:

• אם אתה מאוד כואב : כמו גם את השיער שלך יכאב אם אתה ברש אותו (וזה אם אתה יכול להרים את המברשת), אתה overdid זה ואפילו תנועות קטנות יפגע. הכאב שלך עשוי להיות גרוע יותר ביום השני, אז לקחת לפחות שניים, אולי שלושה ימים, ולנסות את העצות המפורטות להלן בהתמודדות עם כאבי שרירים. ביום השלישי או הרביעי, נסה cardio אור (למשל, הליכה) או גרסה קלה יותר של האימון המקורי שעשית באמצעות משקולות קלים או שום משקל, פחות ערכות פחות בעוצמה הכוללת.

• אם אתה כואב ניכרת : או לקחת יום מנוחה או לנסות אימון אירובי אור מתיחה למחרת.
• אם אתה קצת נוקשה : נסה קל עד בינוני cardio אמון יחד עם stretches עבור השרירים נוקשה.

למה אני כואב?

כאבי שרירים (או, במונחים מפוארים, כאבי שרירים מתחילים מתעכבים ) הוא טבעי כאשר אתה מאתגר את השרירים עם תרגילים חדשים או יותר אינטנסיביות. כאשר אתה שם את הלחץ החדש על הגוף, זה מסתגל כך שהוא יכול להתמודד עם עומס חדש. חלק מתהליך ההסתגלות כולל כאבי שרירים, דמעות מיקרוסקופיות ברקמת החיבור התומכות ומקיפות את השרירים.

שרירים כואבים נמצאים בתהליך של ריפוי הולך וגדל, כך שאתה צריך להימנע להדגיש אותם עוד יותר על ידי עושה תרגיל כבד, אינטנסיבי. עם זאת, אימון קל עשוי להציע הקלה זמנית כמו לחמם את השרירים וליצור זרימת דם יותר.

התמודדות עם שרירים שרירים

נסה שיטות אלה להתמודדות עם כאבי שרירים:

• תרגיל קל : מחקרים מסוימים מצביעים על כך שיוגה , אימון במשקל קל (ללא משקל או משקלים קלים במיוחד) או אירוביים קלים (למשל הליכה ) עשויים לסייע בהפחתת הסימפטומים של DOM.
• עיסוי : למרות מחקרים סותרים, ישנם כמה מחקרים מראים כי עיסוי עשוי להקל על כמה כאבי שרירים.
• תרופות אנטי דלקתיות : NSAIDs כגון איבופרופן יכולים להפחית כאבים ודלקת. ישנן תופעות לוואי, אז לדבר עם הרופא שלך לפני נטילת כל אנטי דלקות.

• אמבטיות קרח : יש גם מחקרים סותרים על אמבטיות קרח, אבל כמה מחקרים מצביעים על כך שהם יכולים לשפר את ההתאוששות מ DOMs. אם אתה יכול לסבול לשבת באמבטיה מלאה קרח היא שאלה אחרת לגמרי.
• זמן : הזמן הוא הדבר היחיד שעובד בכל פעם. הכאב ביותר יקל לאחר כ 2-3 ימים, ומאפשר לך לחזור האימונים שלך.

הימנעות שריר שרירים

זה בלתי אפשרי לחלוטין למנוע כאבי שרירים, במיוחד אם יש לך מטרה לרדת במשקל או לשנות את הגוף. עם זאת, יש לזכור כי תהליך ההתאוששות הוא חשוב בדיוק כמו האימונים.

זה במהלך ימי המנוחה שהגוף שלך מרפא ומתחזק. זה לא יכול לעשות את זה אם אתה לא נותן לנו מספיק מנוחה.

למרות שאתה לא יכול להימנע לחלוטין מקבל כואב, יש דברים שאתה יכול לעשות כדי למזער אותו:

• קלות לתוך האימונים שלך : התחל לאט כדי לאפשר את השרירים שלך להסתגל בהדרגה ללחץ של פעילויות חדשות או עוצמות. זה נכון במיוחד אם אתה לוקח הפסקה ארוכה של התרגיל. לחזור האימונים שהיית עושה עשוי להיות יותר מדי עבור הגוף שלך.
• בהדרגה לבנות אינטנסיביות : כדי להיכנס לכושר, לשרוף קלוריות, לרדת במשקל, אתה צריך לאתגר את הגוף עם יותר מתח מאשר זה היה רגיל, אחד הדברים לגרום לכאב. אם אתה מתחיל, כל פעילות היא יותר מתח מאשר את הגוף משמש, אז ייתכן שיהיה עליך להישאר עם אותו workouts במשך 1-2 שבועות לפני הוספת אינטנסיביות.

• להיות עקבי : ברגע שאתה מקבל פצע מאימון מסוים או אינטנסיביות, אתה לא צריך לחוות את זה שוב עד עוצמת גדל. המשך האימון באופן קבוע יעזור לך לשמור על רמת הכוח עד שתהיה מוכן לעוצמה רבה יותר.

> מקורות:

> בויל, CA, SP Sayers, BE Jensen, et al. ההשפעות של אימון יוגה ו התקף אחד של יוגה על כאבי שרירים התחלה מאוחרת בגפיים התחתונות. J כוח חוזרת Res. 2004 Nov; 18 (4): 723-9.

> נוסקה, ק., ומ 'ניוטון. תרגילי התעמלות חוזרים ונשנים לא מחריפים את נזק השרירים ותיקונם. J כוח חוזרת Res. 2002 פברואר 16 (1): 117-22.

> VAile JM, Gill ND, Blazevich AJ. ההשפעה של טיפול במים בניגוד לסימפטומים של כאבי שרירים שהתעכבו. J כוח חוזרת Res. 2007 אוגוסט, 21 (3): 697-702.