זה תרגיל הפתיחה הירך הוא אחד קל שאתה מבצע עם כדור התרגיל . זה נהדר עבור גוון את הירכיים הפנימיות . זה יכול לעזור לך ליצור קשר עם הפעולה של שרירי הירך כי בעיקר להפוך את הרגליים החוצה, שנקרא שש עמוק.
בזמן התרגיל הזה קל, ואנחנו לא צריכים לעבוד יתר על המידה את שש עמוק. כוונון לתוך כוחם של שרירי הירך האלה הוא מפתח חשוב שיש תחושה של להרים את האגן.
שרירים אלה גם לתרום את חופש התנועה בירך, שהוא בעל ערך כל כך בכל תרגילי פילאטיס, כמו גם בחיי היומיום.
ציוד דרוש
אתה צריך כדור תרגיל, כמובן. כדור ההתעמלות שלך לא צריך להיות גבוה מדי . זה צריך להיות קרוב לגובה הרגליים כאשר הם נמצאים במצב השולחן.
אתה לא צריך שום ציוד אחר. ניתן לבצע את התרגיל בבית, בחדר הכושר או בסטודיו של פילאטיס.
- קושי: קל
- הזמן הנדרש: 1 עד 2 דקות
כיצד לבצע את התרגיל
- שכב על הגב והניח את הקצוות החיצוניים של הרגליים על כדור ההתעמלות שלך. שים את כפות הרגליים ביחד אם אתה יכול. הברכיים שלך יהיה כפוף ופתוח ככל שאתה יכול לקחת אותם בנוחות.
- שמירה על הרגליים יחד (ככל שאתה יכול) לצייר את הכדור לממש את הכדור לכיוון שלך.
לחץ את הרגליים לתוך הכדור והשתמש סיבוב החוצה של הרגל שלך בשקע הירך כדי לפתוח את החלק הקדמי של הירך שלך לדחוף את הכדור ממך. זה לא ירחק רחוק. לעסוק glutes שלך (שרירי התחת) אבל לא לסחוט אותם. אתה עלול להרגיש תחושה של גלישת חוץ בחלק העליון של הירך ותחת התחת שלך. אתה מקבל שלך עמוק שש שרירי הירך לעבוד.
המשך לסובב את הרגליים החוצה ולהשתמש בפעולה זו כדי למשוך את הכדור פנימה שוב. חשוב גם את לחיצה החוצה ו משיכת לקרות בגלל סיבוב החוצה ופתיחה על הירך הראשון, לא בגלל הפתיחה והסגירה של הברך. זה יקרה אבל זה משנית.
האם 5 עד 10 מגדיר לאט.
טיפים
- כמו בכל תרגילי פילאטיס, לשמור על המודעות של הצורה הכללית שלך. הכתפיים שלך למטה, החזה שלך פתוח, הגב של הידיים שלך לוחצות קלות על השטיח, עמוד השדרה שלך הוא נייטרלי ; ויש לך חיוך קטן על הפנים שלך, כמובן!
אם אתה שם את הידיים על הירכיים הפנימיות שלך אתה יכול להרגיש אותם עובדים. אם לא, לגרום להם לעבוד!
אתה צריך גם ללמוד על החשיבות של הפעלת עמוק שישה שרירי הירך . שרירים אלה שוכבים מתחת לשרירי החלקיקים הגדולים. הם מייצבים הירך ו extensors הירך. הם משמשים הליכה.
- תרגילים אחרים שפועלים עמוק שש לכלול כל ההתחלה עם העמדה פילאטיס שבו הרגליים מופנים החוצה עם העקבים יחד. זה טבעי משמש תרגילים רגליים שונים פילאטיס, כולל עבודת רגליים על מחצלת, עומד, מתקן או כיסא. תרגילים שמשתמשים רגליים צפרדע גם לערב את שש עמוק.