1 - עבודה כמו סלבריטאים בבית
רוצה את הגוף של סלבריטי? עם קצת עבודה קשה ומסירות, ייתכן שתוכל לקבל את זה. תאמינו או לא, סלבריטאים עושים את אותם האימונים שכולם עושים. וסלבריטאים רבים הם מתחילים התרגילים. אז הם לא בהכרח נוח בחדר הכושר.
כמובן, ידוענים יכולים לשכור מאמנים מומחים, כמו JR אלן. JR אימן מנהלים בכירים גבוהים וכוכבים כולל הקלטה אמנים ברידג'ט קלי, Starshell ומרי ג 'יי Blige. הוא אפילו עזר למרי ג'יי בליג' לקבל את הגופה שהיא התנפלה על עטיפת כתב העת שייפ.
אז שאלתי את JR אם הוא יעצב לך אימון בשבילך. והוא עשה!
2 - סלבריטאים מאמן JR אלן
מאמן מומחה JR אלן עובד עם ידוענים, אבל הוא גם מאמן אנשים רגילים כמונו. JR מציעה הכשרה אישית ושירותי בריאות באמצעות 2daybefit החברה שלו. הוא עיצב את האימון הפשוט הזה בגוף כדרך מצוינת לרדת במשקל ולהשתלב בבית. אם אתה עושה את זה באופן עקבי, אתה יכול לצפות לראות תוצאות אמיתיות. כמובן שאתה לא יכול להיות סלבריטי, אבל אתה יכול להיראות ולהרגיש כמו אחד.
3 - לחמם את אמון סלבריטאים
כדי לעשות אימון מפורסם של JR, אתה צריך להשתמש זוג משקולות קל. אין משקולות בבית? אין בעיה. פשוט לעשות את הסדרה ללא משקולות, או להשתמש בקבוקי מים מלא או מרק פחיות עבור התנגדות נוספת. ואז להגדיל בהדרגה את המשקל כפי שאתה מרגיש חזק יותר מתאים.
האימון בבית שלך מתחיל עם להתחמם, ואז עובר דרך שני קטעים שבהם אתה עושה כמה "סיבובים" של תרגילים. ואז אתה מסיים עם מגניב למטה. האימון כולו צריך לקחת בערך 30 דקות.
כדי לעשות את אמון הגוף הכולל, למצוא שטח ברור וחופשי מ רהיטים או מכשולים אחרים. השתמש בתמונות כמדריך כדי לעבור דרך כל תרגיל בצורה נכונה. JR ממליצה להשתמש בהיגיון כשאתה מתאמן. אל תטען יתר על המידה בעצמך ותפסיק אם אתה מרגיש חולה בכל דרך שהיא.
שלב 1: השלם 5 דקות דינמי חימום
כדי להכין את הגוף לפעילות נמרצת יותר, בצע את התרגילים הבאים:
4 - גוף תחתון תרגילים לעשות בבית
סך כל הגוף סלבריטאים אמון: חלק ראשון
במהלך החלק הראשון של סלבריטאים הבית אמון, אתה להשלים שלושה סיבובים של שילוב המימוש הבא: לסירוגין lunges, קפיצות squat, קרש ו lunges בצד. תרגילים אלה מסייעים לשרוף שומן וקלוריות בזמן שאתה מעצב את הגוף התחתון ואת הליבה. השתמש JR של תיאורים ותמונות כמו המדריך שלך לשמור על צורה טובה לאורך כל התרגיל. חלק אחד צריך לקחת עשר דקות כדי להשלים.
- חלופות לסירוגין : צעד קדימה עם רגל ימין, שמירה על הגב ישר. לכופף את הרגל השמאלית בזווית של 90 מעלות. לעשות 15 חזרות על כל רגל, לסירוגין הצדדים.
- קפיצות סקואט: מתוך קפיצה מיקום squat באוויר ולחזור למצב squat. חזור במשך 45 שניות.
5 - קבל Abs סלבריטאים עם תרגיל קרש
רוצה את abs של סלבריטי? התרגיל קרש יכול לעזור לך להשיג אותם. זה הליבה אמון חיוני הוא מרכיב עיקרי של מכוני כושר ומועדוני בריאות ברחבי הארץ.
קרש: החזק את המיקום של הלוח על הידיים או הידיים (אם נוח) ודא את הגב ישר ו- ABS ו glutes (שרירי התחת) הם הדוקים. החזק למשך 45 שניות.
התרגיל קרש היא דרך מצוינת לחזק את השרירים שלך פלג גוף עליון, כולל שרירי הבטן והגב. אם אתה לא יכול להחזיק את המיקום במשך 45 שניות, להתחיל עם 15 ולבנות משם.
6 - סלבריטאים רגליים עם רגליים
זה התרגיל הבא יעזור לך לפסל רגליים כי הם שטיח אדום מוכן. הטלטלה בצד עוזרת לעצב את הירכיים, את השוקיים ואת הקוצים שלך (השלל שלך!)
צד עם תלתלים: מתוך עמדה ניטרלי עומד, צעד ימינה. רגל שמאל היא ישר כאשר הברך הימנית מתכופף, אבל לא לכופף את הברך שלך על בהונות. הזרועות נשארות משני צידי רגל ימין. לחץ למעלה מ רגל ימין שלך כדי לחזור למצב עומד לעשות תלתל שרירי עם שתי הידיים. נסו להשתמש במשקלים במשקל 5-10 קילו. חזור 20 פעמים לסירוגין הצדדים.
7 - לשרוף קלוריות ולחזק את הגוף כולו
כאשר אתה ממשיך לעשות את האימון הסלבריטי שלך, אתה תעשה 3 סיבובים של התרגילים האלה: שורה קרש, ברכיים גבוהות, לסירוגין קראנץ ו לדחוף דחיפה. שוב, השתמש בתמונות של JR כמדריך שלך לטופס טוב. זה ייקח כעשר דקות כדי להשלים את החלק הזה.
- פלנק שורות: להתחיל קרש מיקום שורה אחת זרוע ישר לאחור. שמור את המרפק ליד הגוף ולהזיז אותו 3-4 ס"מ גבוה יותר מאשר את הגב. שמור על הגב יציב ולא לסובב את הירכיים. לעשות 15 חזרות, לסירוגין הצדדים.
- גבוהה ברכיים : לרוץ במקום עם הברכיים הרים גבוה ככל האפשר למשך 45 שניות. זה יהיה לרומם את קצב הלב שלך ולעזור לך לשרוף יותר שומן וקלוריות.
תרגילים אלה יגדילו את קצב הלב שלך ולחזק את השרירים בכל הגוף.
8 - החלפת קרנץ תלתלים כדי לפוצץ שומן בטן
התרגיל הבא נקרא קראנץ לסירוגין. זה עוזר לחזק ולהגדיר את השרירים באמצע ואת צדי הבטן.
Crunch חלופי: עליך להיות על הקרקע עבור התרגיל הזה. השתמש מחצלת אם יש לך אחד נוח. התחל על ידי הנחת על הגב שלך ולעבור למצב קראנץ '. ברכיים כפופות ורגליים נמוכות יותר מקבילות לרצפה ומרימות מעל הקרקע. סובב את פלג הגוף העליון כך שתביא את המרפק הנכון לברך שמאל. ואז צדדים חלופיים. נסו לא למשוך את הראש כפי שאתה זז דרך התרגיל הזה במשך 60 שניות.
9 - סלבריטאים בסגנון סקוואט אתגר
המשך סלבריטאים דף הבית אמון עם לחץ דחוף לחץ. זה תרגיל מאתגר ירים את קצב הלב שלך ולעזור לבנות כוח הגוף התחתון והתחתון. זה גם עוזר לעצב את הרגליים, הירכיים, הירכיים והכתפיים.
לחץ לחיצה כפולה : אתה רוצה להשתמש במשקלים 5-10 פאונד עבור התרגיל הזה אם אפשר. התחל בתנוחה שפופה, עם הברכיים שלך מאחורי הברכיים וגבך ישר. נסו לשמור על המשקל שלך בעקבים. השקופית הבאה מדגימה כיצד לסיים את התרגיל.
10 - סלבריטאים אמון: להתקרר
כדי לסיים את לחץ הדחיפה, הרם מהמצב הסקוטי ולחץ את הידיים מעל הראש. לחץ באמצעות העקבים שלך להרים את המשקולות ישר באוויר. כאשר אתה לוחץ למעלה ממצב סקוואט ומעל העקבים, לחץ על המשקולות ישר באוויר. חזור על התרגיל 15 פעמים.
לסיים את האימון סלבריטי הביתה עם מגניב למטה. האם 5-10 דקות של אור מתיחה כדי להירגע את הגוף. מדגם לדוגמה עשוי לכלול נגיעה בהונות שלך עבור מתיחת גדיל או תנוחת חתול / פרה על הידיים והברכיים. אתה יכול גם להשתמש רולר קצף עבור לגלגל את הגב, את הגב של הרגליים והעגלים.
ברכות על השלמת JR אלן של סלבריטי אמון הביתה! רוצה עוד עצות אמון הביתה? בדוק כיצד להתחיל תוכנית הרזיה בבית עבור דיאטה ופעילות גופנית עצה ולהתחבר איתי בפייסבוק על דיאטה היומי טיפים, מתכונים, ואת הכושר הדרכה.